Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)

[victor76]

Io un mezza di prova la farei, magari al ritmo del medio

[simo_biker]

quella di farla leggermente sottoritmo potrebbe essere un'opzione in effetti

[drew972]

@Riccardo
Grazie mille.
Un poco come quello che ho fatto sabato scorso: 6 km a 4'00 + 1 a 4'30" + 4 a 3'51" + 1 a 4'30" + 4 a 3'51" .... Bello.

questo è il marcondelli

Eh no...il recupero non è 1 km, ma 500 mt a CL. Almeno questo è quello che ci fai fare.

[filattiera]

@simo
Anche io la farei. Allenare la capacitá di mantenere il ritmo prefissato é una caratteristica che solo la gara permette. Se proprio non vuoi farla come un medio, prendila come un work-out intenso del tipo: 5 km di riscaldamento a ritmo medio, 2x5 km con 1 km di lento in mezzo e quindi defaticamento.

Io continuo ad allenarmi. Oggi 2x4 km (3'42" di media a 160 battiti medi) con 3 minuti di recupero a jogging. In totale (fra riscaldmento e defa, 18 km). Sono un poco stanchino ....

[riccardoyaya]

Fare 500 metri (e non piano) è una buona opzione perché non ti fa recuperare molto e quindi rende il test ancora più valido.

Oggi ho riprovato un allenamento che avevo fatto 10mesi fa prima della mezza PB. Facendo fatica feci 3x2000 @4’ rec. 3’ @4’20” + 3x2000 @3’55” rec. 3’ @4’15” e chiusi la mezza a @3’58”.
Oggi correndo in un luogo fresco.. ci saranno 20 gradi massimo qui a Hervey Bay, ho fatto 3x2000 @3’49” rec.3’@4’10” + 3x2000 @3’42” rec.3’ @4’05” , sono riuscito a fare il cambio passo fra la prima frazione di 2000 e la seconda, cosa che mi era difficile un anno fa.
Ho buone sperenze per fine settembre a Ferrare di provare il sub 80’.

[maarco72]

e si..ci sei

[simo_biker]

@simo
Anche io la farei. Allenare la capacitá di mantenere il ritmo prefissato é una caratteristica che solo la gara permette. Se proprio non vuoi farla come un medio, prendila come un work-out intenso del tipo: 5 km di riscaldamento a ritmo medio, 2x5 km con 1 km di lento in mezzo e quindi defaticamento.

Io continuo ad allenarmi. Oggi 2x4 km (3'42" di media a 160 battiti medi) con 3 minuti di recupero a jogging. In totale (fra riscaldmento e defa, 18 km). Sono un poco stanchino ....

Sicuramente così sarebbe un ottimo allenamento, però credo che nel caso preferisco farla in maniera costante o in leggera progressione, e possibilmente cercando di inserirmi in un gruppetto
Comunque mi sto convincendo di farla, anche perchè ho smaltito qualche piccolo fastidio muscolare che mi portavo dietro da un po', non ho ancora deciso se la Versilia, il 15, o a Prato il giorno seguente (sterrata ma dovrebbe essere comunque piatta e con un buon fondo)

[tulliodg]

@hat oggi ho fatto un allenamento simile al tuo
Stamane alle 6:30

15 minuti rl 4:53
3" 4:16. Rec 2" 5:02
4:14. 2" 5:08
4:28. 2" 5:18
4:23. 2" 5:17
4:22.
Sesta non l'ho fatta perché non ne avevo più
Forse perché era il terzo allenamento di fila
Anzi lunedì ho fatto un doppio .

La cosa strana è che la fc nonostante mi sforzassi
e' arrivata max a 152 la fc media dell'allenamento 139
Veramente troppo bassa ora devo capire se un problema di orario Ho le gambe che sono particolarmente stanche

[filattiera]

@Simo
Se fai la versilia ci vediamo. Mi sono iscritto. Cosí mi tiri .
@Ricky
Ottimo davvero.

[Hat]

Rieccomi....
@Riccardo complimenti per la sessione, soprattutto considerato che sei in ferie, vale doppio!
@Tullio La FC potrebbe essere stata influenzata dal clima, magari era più fresco o meno soleggiato dei giorni precedenti visto che sei uscito alle 6:30...su di me lo stesso allenamento a distanza di una settimana, ma con 10 gradi di differenza ha avuto -mi sembra- 8 battiti di differenza, a parità di sensazioni...è un periodaccio fare qualità d'agosto.
@Simo Per esperienza personale molto probabilmente non la farei, anche se conoscendomi finirei per farla , ma in tal caso non supererei mai il ritmo del medio come media generale dei 21km...farei un variato come dice Fila, almeno ti passa anche meglio, ma fare 21km con una media finale più veloce del medio secondo me ti leva forze sia di gambe che di testa per le gare successive, anche se magari sul momento non te ne accorgi....se ti fai prendere dalla gara e dall'agonismo allora tanto vale correrla forte al 100% da subito

Per me oggi classico richiamino di forza, 3 blocchi da 7x60metri di sprint in salita seguiti da 20' di progressione da 4:25 a 3:35.
Domani scarico e venerdì vedo di infilare un 22km di qualità.