Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)

[Pablo70]

.... le ripetute sono venute bene.... molto bene.
Ecco i tempi:
1) 4’12”/km - 4’26”
2) 4’14”/km - 4’31”
3) 4’11”/km - 4’31”
4) 4’13”/km - 4’20”.

Sono venute benissimo, e che paure avevi?
Complimenti davvero, l'ultima è una chicca, va beh che avevi sicuramente voglia di finire, ma è da applausi.
Per me domani 14 km medio aggressivo nel senso che dovrei stare sui 4:25/28, 10/13 secondi rg+.
Il 12 di sabato scorso lo portai a casa sui 4:23 ma finii abbastanza provato.
Vi dirò!!!!!
Pablo

[Panormitanus]

Dovrò solo aggiungerci altri 9 km

[Pablo70]

Beh ok, ma hai già fatto una 21 a 4:09 scarsi non è una novità!!

Pablo

[Pablo70]

Bellissimo medio di 14 km a 4:26 di media con 3 Km di riscaldamento a 5:03.
Allenamento tosto ma che mi lascia veramente soddisfatto.
Pablo

[Panormitanus]

Oggi doveva essere un allenamento abbastanza tranquillo, 1 ora di CLS a 4’45” o poco sotto.
Invece mi sono allenato con un bel gruppetto dì compagne di squadra (anche un paio di maschietti).
Abbiamo fatto il giro dell’Addaura, cioè il periplo di monte Pellegrino. 16 km di continui saliscendi con tratti molto impegnativi. Media di 4’33”/km abbastanza tranquillamente tranne l’ultimo km in leggera discesa tirato a 3’57”.
Finito l’allenamento ho preso una brutta storta camminando
Ho dolore alla caviglia, spero che passi presto!

[franciswolves]

@pablo: mica male! Mi sa che siamo più o meno nella stessa situazione.
@panormitanus: speriamo niente di serio

Qui sabato 6k di medio (4'30") seguiti da 2x4000 usciti a 4'15" e 4'13". Speravo qualcosa meglio, ma più di così proprio non riuscivo a fare.
Ieri invece tapasciata tranquilla, poco meno di 20km

[Panormitanus]

Stasera in programma 45’ CL + 15’ CM.
45’ a 4’49”/km + 15’ a 4’24”/km.
Dopo un po’ di dolore iniziale, la caviglia ha retto bene

[Panormitanus]

Dopo l’allenamento di ieri sera, stamattina ripetute 15*400 con 200 di recupero. Praticamente un bigiornaliero.
In realtà non ho tirato le ripetute e me la sono presa comodo anche con i recuperi
La media delle ripetute intorno a 4’/km con le prime molto lente. Alcuni recuperi per metà camminando.

[riberyx]

Oggi 4x2km tenuti a 4,09 - 4,10-4,20(in salita) 4,13 recupero 500m tutto 11 km a 4,25

[Panormitanus]

Stamattina in tabella progressivo 3+3+3+3 con primo step a ritmo CM (4’30”) e poi -5”/km per ogni step.
I tempi: 4’28”, 4’25”, 4’18”, 4’11”. Gli ultimi 3mila portati a termine con fatica, ma non pensavo di farcela. Soddisfatto!