Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)

[Eihan]

Oggi lunghissimo di 20,05km. Lo considero tale perché è la distanza più lunga che abbia mai corso, prima di oggi avevo fatto al massimo 18,21km tre settimane fa. I primi 16km li ho fatti sui 5', mentre poi ho un po' accelerato tenendo gli ultimi 4km a 4'40". Media totale a 4'54", moooolto soddisfatto!

[Louis]

Gara da quasi 15km conclusa! Molto contento!

Primi 10km salendo un po' e poi lievemente in discesa, con battiti sotto controllo (181bpm). Passaggio 38'07".
Nel finale un salitone di 2-3km ha presentato il conto. Sapevo che ci sarebbe stato, ma non avevo controllato l'entità. 70 metri in 3km.
Vedendo andare in fuga l'unico avversario di categoria ed essendo ormai fuori giri (188bpm medi con picchi di 194bpm), ho controllato ritrovandomi ultimo del mio gruppetto.
Arrivato con le gambe rotte, ma mi sono divertito parecchio.
14.8km in 58"08" da GPS, distanza comunque coincidente con quella rilevata mediante Google Maps, se non si conta un'incertezza di 100 metri.

Degna di nota la presenza di Giorgio Calcaterra che ovviamente ha chiuso 1° assoluto.
Io un ottimo 26esimo assoluto e 5° di categoria, portandomi a casa del buon vino.

Torno nella sezione dei 10km in vista di un paio di gare a dicembre.

[mork]

Si, è arrivato il tempone
Sono proprio contento, chiuso in 1h18:35. 39:21 la prima metà e 39:14 la seconda, mai corso così bene. Quasi quasi viene da pensare che avrei potuto tirare qualcosa di più

[Hat]

Azzzzzzzzzzzzzzzzzzz Mork super-complimenti per un gran tempone! tantissima roba

Complimenti anche a Louis, sono gare faticose ma divertenti

[Louis]

Grazie Hat, dalle ottime sensazioni di ieri mi è venuta la voglia di fare qualche mezza, ma il ginocchio un po' dolorante di oggi mi ricorda perché non le faccio.

Per ora mi concentro sul scendere a 3'40"-3'45" sui 10km, poi ci ripenso in primavera. Mi piacerebbe segnare un sub 80' nel mio ruolino personale.

Intanto congratulazioni a mork per esserci riuscito o, se ci era già riuscito, per il pb!

[simo_biker]

Per me ieri 17km con 35' di fartlek con tratti in spinta da 1' a 3', fatti tra 3'/km e 3'15"/km, e recuperi tranquilli. Alla fine la media di quei circa 9.5km è venuta poco sotto i 3'40/km, ma penso sia stato un ottimo allenamento

[Hat]

Io ho cominciato stamattina la preparazione invernale con 13.5km di CM @3:59min/km di media generale...son già tutto tronco

[mork]

Io invece sono molto in dubbio su come organizzare i prossimi mesi. Potrei fare una mezza al 4 Marzo, poi sicuramente le due gare primaverili "importanti" saranno 31 Marzo e 5 Maggio.

Io ho sempre fatto almeno 10 settimane di preparazione generale (c.d. "costruzione") e 8 settimane di "specifica". Questo perché per un motivo o per l'altro ho sempre fatto pause lunghe (per infortunio, per poca voglia....) tra una gara e l'inizio di preparazione della gara dopo quindi sentivo il bisogno di un periodo di costruzione generale.
La mia preparazione generale è lenti, lunghi e medi, con qualche sessione di ripetute brevi (200m).
Adesso invece partirei da subito (salvo questa e la prossima settimana come "scarico") e già da un ottimo stato di forma, e avrei 16 settimane fino alla prima mezza dove arrivare pronto. Non so se avrebbe più senso inserire già da subito allenamenti che farei di solito molto più avanti, tipo ripetute più lunghe, oppure lavori in soglia.
Oppure l'altra idea che avevo era fare comunque 8 settimane di "generale" ma integrando con lavori di potenziamento, in salita, che non faccio praticamente mai.

[Hat]

Mork non sono un preparatore, anzi faccio un gran casino, ma se dovessi spararti un consiglio ti direi sicuramente di seguire la tua ultima idea....hai settimane a sufficienza da ora al 31marzo, io mi riprenderei a dovere dalla fatica di questa domenica appena passata rigenerando e ricaricando le batteria al 100% per poi pianificare un periodo di generale con medi lunghi salite e qualche ripetuta breve (fino a 1000m, tanto per richiamare un pò di velocità e non far addormentare cuore/gambe), poi comincerei ad inserire le classiche uscite da preparazione della 21km...la mia tabella invernale auto-costruita prevede due settimane di "reintroduzione" con calma, faccio medi - fartlek - e un lungo non tirato, poi dalla terza allungo il medio - inserisco gli sprint in salita - faccio qualche ripetuta da 1000 senza esagerare e aumento la qualità dei lunghi....poi dopo le feste comincio a vedere come sono messo a forma fisica e ad aumentare la qualità

ps. se punti a fare il tempo il 31 marzo, scegli bene come gestire la gara del 4 marzo....hai poche settimane nel mezzo, sarai al classico bivio tra tirarla a tutta fregandotene e rischiando di intaccare quella del 31, oppure usarla come un medio estensivo allenante senza esagerare oppure boh....

[Eihan]

Io ho cominciato stamattina la preparazione invernale con 13.5km di CM @3:59min/km di media generale...son già tutto tronco

Hai già in mente che gara fare a fine preparazione?

Per me ieri fondo lento di 10,08km a 5'00"