Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)

[simo_biker]

Grazie mille Alcatraz, eh si, in effetti non va cercata ora a tutti i costi, dovrebbe venire avvicinandosi all'obiettivo. Fatto sta che un paio di settimane fa mi sentivo abbastanza brillante, ancora non ai livelli pre-infortunio ma quasi, anzi, sul breve qualcosa di più, ma come ho detto sicuramente ora sono condizionato dallo stop per febbre, secondo me già la prossima settimana starò molto meglio

[arme]

vabbè raga..coi tempi che avete in firma potete anche stare tranquilli un paio di settimane in più eh!

[pippotek]

eh, ma anche i tuoi @arme sono niente male. È tutto relativo. Però sotto le 3h in maratona si è tra i grandi.

[NeverEndingTravels]

Ciao a tutti, riporto qui la mia terza settimana di preparazione per la mezza di Sondrio del 28 settembre.

- Domenica 5km @5:30 con un amico + 10km @4:30

- Lunedi 14 km @4:27

- Martedi 8km @4:35 + 12 x 200m @3:20

- Mercoledi 2km WU @4:25 + 2 x 4000m @3:47 rec 3 min + 3 x 2000m @3:43 rec 2 min

- Giovedi 17 km @4:36 con +176m

- Venerdi 10km @4:58 con +118m al mattino + 7km @5:00 + 12 x 200m @3:35 la sera

- Sabato 3km Wu @4:31 e poi test sulla mezza in 1:27:13 21.1Km @4:08 con +200m


Un'altra ottima settimana, speriamo di continuare così

[Lord_Phil]

Ne fai di km!

[simo_biker]

Io sabato ho fatto il lungo, 21.1km con 1km di salita dura e poco meno tre di discesa facile. Ritmo non eccessivo, media finale 4'16"/km, circa 1h30. Dopo qualche ora ho fatto un giretto in bici (52km, pianeggianti) visto che era più di 15 giorni che non toccavo la bici e ieri non potevo proprio (riposo anche dalla corsa). Stasera farò un po' di corsetta tranquilla (40' circa)

[Alcatraz84]

Io oggi, dopo 4gg in cui ho fatto due riposi e due uscite easy di CL, ho fatto un impegnativo 5x2000 @3’55” con recupero di 500m in CL.
Sono arrivato al limite all’ultima, non credo sarei riuscito a farne un’altra...
Mi sa che al momento non ho nelle gambe la mezza sotto i 4’, e forse nemmeno a ottobre vedremo...

Intanto al momento ho programmato due gg di recupero e poi venerdi ripetute sui 400m (16x400), provando a lavorare sulla resistenza alla velocità.

A settembre farò una mezza di allenamento il 22, e il 12 vorrei restare la velocità su una 10 qui vicino casa.

Work in progress...

[simo_biker]

Domenica farò una gara fidal di 10km, per testare la condizione un paio di settimane dopo essermi ammalato e la settimana prima della mezza che farò a casa di mia nonna in Polonia (però in preparazione di Pisa il 13 ottobre)

[NeverEndingTravels]

@ Alcatraz anche per me questa settimana è stata negativa... la prima dall'inizio della preparazione, e sono giusto a metà strada.

Avevo un allenamento simile al tuo mercoledo, 4 x 3000m RG con recupero 1000m a RG+30'' e mi sono dovuto fermare alla terza ripetuta. Giornata no sotto tutti i punti di vista... dal caldo, al non aver digerito, all'avere le gambe pesanti ancora prima di iniziare e per finire pure i DOMS per la palestra del giorno prima... insomma le condizioni non erano ottimali, ma pensavo di riuscire a fare un'allenamento del genere senza problemi, invece è stata una bella botta di sfiducia

Il resoconto della mia ultima settimana è il seguente:

- Domenica ultima corsa a Chamonix 13.5Km @4:53

- Lunedi un'altra corsetta facile 13.5km @4:45

- Martedì 12Km @4:30 + 10 x100m allunghi per provare le "nuove" ZF OG che la mia ragazza mi ha portato dagli USA a 50$

- Mercoledi come detto dovevano essere 4 x 3km RG + 1Km RG+30'', ma mi sono fermato prima Ho fatto 3km @4:45 poi sono riuscito a fare 3 x 3Km @3:54 + 1Km@4:23 , ma non ho fatto l'ultima serie. In totale 15.7km @4:10

- Giovedì ho quindi fatto giusto 10Km @5:10 giusto per sciogliere le gambe

- Venerdi doppio. La mattina un progressivo senza tirare troppo 12Km @ 4:20 e poi la sera 7km@5:00 cercando di focalizzarmi sulla tecnica di corsa per migliorarla e 10 x 100m di allunghi.

- Sabato il lungo per la mezza di 25Km @4:25 che mi ha confermato di dover ancora lavorare parecchio sulla resistenza

[simo_biker]

Domenica come previsto correrò una mezza in preparazione degli obiettivi autunnali, questa settimana scarico ed oggi unico lavoro, 3km al ritmo gara, 1km di recupero e 6 x (1' forte / 1' piano) a sensazione