Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)

[riccardoyaya]

Io sto continuando a mettere km,
L. 1h di lento @4'50"
M. Progressivo 10km @4'35" + 7.5km @3'58" +2.5km @3'45"
M. Matt. 1h lento a 4'50" Pom. 1h Moderato 4'17"
G. 1h lento di recupero 5'20"
V. Sera 3km lento 4'50" + 8km moderato 4'20" + 8km medio 3'56" + 1km defa
S. Mattina presto 3km lento 4'50" + 8km moderato 4'20" + 3'jogging + 6x1000 @3'37" Rec. 400 (2'05") + 2km Defa

Ho provato a fare un blocco tipo quelli di Canova ma riorganizzato x mezza maratona, per questioni organizzative un allenamento la sera e uno alla mattina presto, la sensazione al mattino è di correre bene i primi 10/12km.. Finito la benzina diventa dura spremere e pestare per fare i 1000 sotto i 3'40" ma li ho chiusi bene quindi non posso lamentarmi.

Sasha con obiettivo 3h x maratona.. Nella mezza io proverei a scendere sotto i 4' di media (1h24') e poi mettere km nelle gambe, lunghi lenti da 35+km e allenamenti a ritmo gara da 25 a 30km. Se riesci ad avere un buon differenziale tra ritmo mezza e ritmo 4'15" (maratona da 3h..) é sicuramente un vantaggio.
Io personalmente avevo 3'58"/4' nella mezza e a Rimini con un caldo bestiale fino al 35esimo ho tenuto i 4'13".. Va bene che sono scoppiato sul più bello e che non avevo abbastanza lunghi nelle gambe, ma cmq fino al 35esimo sono filato liscio, quindi sicuramente con una preparazione più accorta e lunga è fattibile.
Altra cosa che sto imparando è che probabilmente è bene avere molti lunghi lenti da 2h30'/3h senza essere ossessionati dal passo, molti miei compagni con maratona in 2h53' corrono i lunghi a 5' e poi allenamenti a ritmo gara da 20/30km.. 4'05" e frazioni più brevi e veloci. È una filosofia molto vicina alle tabelle di Arcelli, se hai occasione di leggerle fa correre un allenamento di ripetute uno a ritmo maratona e un lungo lento.
Io quando ho preparato la maratona ho fatto l'errore di seguire albanesi, per quanto possa essere valido.. Correre sempre a ritmo maratona +10" non serve a niente.. Anzi ti brucia le minime possibilità di recuperare dagli allenamenti intensi. I lunghi da 35..38km a ritmo gara +7" possono essere un test ma non devono essere la costante... Altrimenti i professionisti correrebbero tutte le settimane una maratona in 2h15'... Ma non lo fanno!! Spesso e volentieri frazionano l'allenamento a ritmo gara in un 4x6000 rec. 1000 a ritmo moderato e cose sul genere..

Cerca di attingere quanto più possibile da Canova.. Arcelli.. Gente che ha allenato professionisti, poi fai le dovute modifiche agli allenamenti e li adatti al tuo livello!

[zazs]

Mamma mia riccardo i tuoi allenamenti mi fanno venire il mal di testa solo a leggerli!
Complimenti davvero! Hai una grande cistanza e forza di volontà. Io non riuscirei mai a fare degli allenamenti così lunghi!
Poi quelle gare corte in pista (1500) le hai più fatte?

[riccardoyaya]

Purtroppo non ho trovato le coincidenze per fare il mille! Devo cmq farlo per forza un mille a bomba perché voglio capire a che punto sono nel breve, appena capita occasione lo farò!!

Ps è tutta questione di passione, più studio.. più vado avanti e più ho voglia di correre, ma soprattutto di provare cosa nuove o diverse. Quando c'è passione non esistono sacrifici ma solo puro divertimento!!

[Hat]

Riccardo tanta roba....e soprattutto tantissima qualità

[Spuffy]

Riccardo scusa la domanda ma che cazz è il medio estensivo?

[maarco72]

dovrebbe essere un.medio su lunga distanza

[riccardoyaya]

Un mio prof. all'università utilizzava quel termine per indicare una estensione della corsa media rispetto magari ai canonici 15km.. Ma nulla cambia, forse il passo leggermente più lento di qualche secondo

[filattiera]

@Hat - benissimo, cosí puoi venire a tirarmi a Lido .... .
@Ricky - impressionante cosa riesci a fare.
@Sasha - ti ha giá scritto tutto Riccardo. Io sono vecchietto e ho solo un paio di anni di allenamenti diciamo strutturati.

Per quanto mi riguarda, sabato 2 km WU, quindi 6 km a 4'00"al km, 1 km a 4'30", 4 km a 3'51", 1 km a 4'30" e ultimi 4 km a 3'51". Mi sono divertito, nonostante mi sia anche stancato.
Ieri 10 lenti e oggi pure. Domani 10x400 ... Devo recuperare da due unghie nere, che, come sempre, le scarpe nuove mi lasciano per ricordo

Buon inizio di settimana a tutti.

[Hat]

@Fila se son in zona vengo sicuramente a dare un occhiata e a fare il tifo.....ma fino alla mezza di Signa mi tengo tranquillo se rimani in zona vieni anche te! assolutamente non scenica ma piacevole

Oggi ho fatto un intermittente, in questo periodo di gran caldo esco senza grandi punti fissi per quanto riguarda il ritmo perchè dipende sempre dal clima e dall'orario in cui riesco ad allenarmi, l'anno scorso ho imparato che avere la fissa del ritmo col caldo è decisamente controproducente meglio essere flessibili e non auto-punirsi...stamattina son riuscito a spingere grazie a qualche temporale pomeridiano in arrivo che mi ha fatto correre all'ombra
Ho fatto 2 blocchi da 10x(40"@3:27/3:34 - 40"@4:10/4:15) con 3'@4:27 per tirare il fiato tra i blocchi
Guardiamo cosa mi invento in autunno.

[riccardoyaya]

Grazie filattiera
@hat ottimo!! D'estate con il caldo è normale avere un calo, io lo noto nel finale dei lunghi.. Dopo 1h20'/1h30' fare il cambio passo anche solo per 4km diventa difficile, sicuramente meglio essere abbastanza flessibili e trascurare leggermente il ritmo