Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)

[Malox91]

Ciao a tutti! Ritorno anche io in stanza dopo la mezza di Palmanova corsa a Novembre. Nel frattempo leggevo i messaggi ma non sono mai intervenuto.
In questi mesi ho seguito un programma che ho buttato giù mettendo insieme varie fonti, sbagliando qualcosa... Adesso ci riprovo correggendo il tiro.

Il prossimo obiettivo è un mini ultra trail da correre a Luglio, a cui arriverò seguendo un programma basato sullo scheletro di una tabella per la mezza, con le dovute variazioni.
L'ho impostato con un RG di 4'20"/km, che mi sembra fattibile.

Buone corse a tutti!

[Hat]

Crepi, Filattiera!
Tanto per non farmi mancare niente, mi son anche raffreddato
Oggi un pò di fartlek senza affaticarmi troppo...
Comunque ti stai allenando alla grande nonostante le beghe alla caviglia!

[Leoxgiusti]

Ciao a tutti!
Dietro consiglio del buon @MadSeason, oggi ho fatto una specie di test VR: 3x3000 con recupero di 2'40" da fermi + un ultimo 1000 a sensazione.
Le frazioni dovevano essere a 4'15, e le ho rispettate (4'13), mentre l'ultimo 1000 è uscito a 3'46.
Molta fatica nell'ultimo km di ogni frazione, ma penso sia abbastanza normale. I recuperi lunghi senza dubbio mi hanno aiutato.
Che se ne può dedurre?
Posso considerare la mia VR indicativamente equivalente a 4'15?

https://connect.garmin.com/modern/activity/2628788778

[Friz]

Ritorno qui, inizio una preparazione quinquennale per una mezza nel 2023 ...

@Leo per me anche qualche secondo meno con quel 3'46 finale ma sentiamo gli esperti

[zazs]

@leox, francamente mi sembra più un test per i 10000 che per la mezza. Infatti mi sembra perfettamente compatibile con il tuo tempo sui 10km. È vero anche che hai un differenziale bassissimo tra 10 e mezza. Probabilmente sui 10 vali qualcosa meno

[Leoxgiusti]

Si @zazs, in realtà è come dici tu. Sto cercando di capire che VR posso usare come riferimento anche per la preparazione alla mezza.
I tempi in firma sono di eoni fa, nel mezzo c'è stato un 2017 agonisticamente catastrofico, adesso sto cercando di tornare in forma, più che altro.
Poi vorrei tornare a fare una mezza come si deve

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[MadSeason]

L'allenamento è per la 10k certo, ma a Leox gliel'avevo suggerito proprio perché è alla ricerca della VR.
Diciamo che conferma le mie sensazioni una VR anche sotto i 4.15, tendente al 4.10. Diciamo che saresti da 42'

Friz, inizi a preparare la mezza adesso?
Buttati sulle gare corte, che è il periodo giusto. Un po'di velocità ti fa solo bene

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[Leoxgiusti]

Quindi se dovessi per un caso provare a tirare Lucca fra venti giorni, secondo te potrei tentare un 4'35? Considera che mi manca del tutto la resistenza a distanze lunghe.
E nel frattempo? Che tipo di allenamenti di qualità?

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[zazs]

Secondo me se non hai resistenza su distanze lunghe non ha senso andarsi a fare una mezza
Farei una 10, vedrai che ritmo ho e poi magari preparerei una mezza pianificando almeno un paio di mesi di preparazionr

[Pinguino]

Ciao ragazzi!
@lord: eh già, dici bene periodo pieno di infortuni, non so bene perché. Saranno i carichi troppo intensi. Cmq mi capita principalnente quando preparo la 42 e mi avvicino ai LL da 32-36km
@@leox: ho letto del tuo ultimo allenamento... anch'io credo che attualmente hai una VR attorno a 4'10. Se lavori un qualche medio/progressivo da 14-16km e alleni un po' la resistenza credo che il tuo ritmo mezza possa essere abbondantemente sotto 4'35... stimerei 4'22/4'25

Io ieri ho provato un lunghetto, volevo farne 25 ma tra il percorso collinare e il vento mi sono fermato a 20km, completati a 4'20/km, fino al sedicesimo giravo tranquillo tra 4'13 e 4'16 poi causa vento sono crollato e mi sono piazzato a 4'30
Mercoledì provo un medione da 16, vediamo di farlo a 4'05