Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)

[zazs]

Simo, a che posizione punti all’italiano?

[AndyB]

A febbraio ci sono gli italiani di mezza maratona categoria assoluti, mentre per la categoria Master sono a Numana (AN)

[arme]

Simo, a che posizione punti all’italiano?

punta al record

[simo_biker]

Non ho particolari ambizioni di piazzamenti, punto a dare una bella botta al personale, cosa che ora a dicembre vedo dura visti i malanni di stagione, anche se ora sembrano alle spalle, ieri 3 giri di mura in progressione (medie al km 3'49"-3'39"-3'29"), tot 12.6km a 3'39" di media e ottime sensazioni. Ora domani 300 in pista e domenica un bel lungo di 1h30'.
Intanto in questi giorni ho deciso di farmi dare dei consigli sugli allenamenti, penso sia il momento giusto per iniziare a seguire qualcuno con più esperienza

[AndyB]

Per me oggi 8 km in pista a 4'28" di media, finito più stanco oggi che dopo il 10km allo stesso ritmo che ho fatto lunedì.

[AndyB]

Ecco la mia settimana completa, sto ercando di ridare sprint e vivacità alle gambe dopo mesi di estenuanti lunghissimi da maratona.
Ora ho l'obiettivo di andare a 1h 31' alla prossima Roma Ostia.

Lunedì: test VR 10km @4'27 (per comodità VR 4'30)

Mercoledì: Ripetute in pista 6x400 @4'00" rec. 1' + 5x500 @4'10 circa

Sabato: 8 km in pista @4"28

Domenica: 12 km strutturati in
6km lento @5'10"
4 km: Fondo medio @4:45
2 km VR + 10"

[fujiko]

@Andy per fare 1h31 alla Roma Ostia dovrai tenere i 4'18. Se oggi vali 4'27 sui 10km l'obiettivo è troppo sfidante.
Dovresti avere un ritmo su gara 10K di diciamo 4'05 (più in là, non adesso per forza) , non oltre.

[AndyB]

Lo so ma all'inizio dell'anno scorso andavo forte a 4.20 circa sulla mezza maratona e sui 10km a 4.13, ma erano gare a saliscendi che non danno riscontri di tempo...Quindi su una mezza veloce potrei abbattere molto. Vediamo.
So che posso farcela in tre mesi, altrimenti mi va bene anche 1h 32' sarò soddisfatto lo stesso, in ogni caso a fine 2020 voglio essere sotto l'ora e mezza ma farò 6 mezze maratone quindi lo vedo fattibile. Ora devo solo riprendere sprint ma sono sicuro che arriva.

[simo_biker]

Oggi, a 7gg dalla mezza, un lungo collinare, 21km e poco meno di 1h29', con gli ultimi 5km più brillanti

[fujiko]

@Andy ok capito, se senti di potercela fare allora ok solo meglio tararsi sul reale valore attuale (io ad esempio lo scorso anno in questo periodo giravo a ritmi che adesso per motivi vari extra-corsa non riesco a tenere, quindi ho risettato tutte le varie fasce altrimenti ci sbatto solo la faccia...). Buona preparazione e ti aspetto al raduno della RO