Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 21.097 m

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Pacio
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Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da Pacio »

Salve a tutti!
Per la preparazione della Mezza dell'Elba (6/5/2018) ho deciso di seguire il Metodo Galloway, cercando di seguirlo il più possibile (ma non in maniera ottusa) e annotando nel mio blog allenamenti, tabelle, osservazioni e critiche....
Ma quel che mi interessa è sapere se ci sono altri runner che lo stanno usando o che l'hanno usato in passato...
Ho controllato sul forum e non ho trovato molto a riguardo...chiedo quindi ai moderatori se è ok l'apertura di questo thread
Grazie
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franchino
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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da franchino »

ti segnalo questo thread che è riferito al metodo Galloway per la preparazione della maratona, magari trovi qualche spunto interessante https://runningforum.it/viewtopic.php?f ... &p=2111299 per il resto chi ha esperienze sulla distanza della mezza può scrivere qui
RUNNINGFORUM VIVE GRAZIE A TE! Fai correre anche tu il maialino, :pig: scopri qui come: www.runningforum.it/viewtopic.php?f=102&t=46765!

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Pacio
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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da Pacio »

Grazie Franchino....il thread lo conosco bene
La mia infatti era una richiesta di condivisione di esperienze del Metodo specificatamente sulla distanza 21 km... :wink:
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franchino
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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da franchino »

perfetto allora aspettiamo le esperienze di altri forumendoli!
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Piergiorgio C.
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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da Piergiorgio C. »

Ti seguo per vedere come va e per scambiare qualche impressione...ho iniziato da aprile dopo una ricostruzione dei legamenti del ginocchio, sono alto 183cm ed al momento peso 85 kg (pesavo 92). Il mio obiettivo è la maratona di new york di novembre ma credo che inizierò con la mezza. Credo di valere un tempo intorno ai 50 sui 10 e 1.50/55 sulla mezza. Oggi lento lungo costante a 6'/km per 18 chilometri senza problemi
PB HM 1.49.26 (HM del Salento 25.03.2018) 10km 45.17 (Corri a Galatina 6.05.18)
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Pacio
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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da Pacio »

Ciao Piergiorgio
Vedo che stiamo sullo stesso piano a livello di tempi
Anche io punto alla Maratona autunnale...penso di nuovo Firenze sia per comodità sia perché la città e la gente mi piacciono tantissimo
NY....bella sfida....complimenti...ma anche molto impegnativa!!!
Fai bene a partire dalla preparazione delle mezze e se fossi in te ci intramezzerei anche una bella 30 km
Per il peso non dovresti porti particolari problemi, se ci associ una dieta equilibrata la preparazione per una Maratona altri 4-5 kg come minimo te li fa perdere e penso che questa sia una cosa molto importante per le tue ginocchia e legamenti vari!!!
Io ieri lungo lento collinare da 16 km...cercando di rimanere sempre tra i 6 e i 6:10 e impostando uno schema di intervalli al passo 800 m run e 50 m walk (che per ora è quello che penso ti tenere nella Mezza)
Oggi come nuovo...Galloway da questo punto di vista una sicurezza in termini di recupero!
Da domani inizio la preparazione per la Mezza dell'Elba...sono bello carico!!!
Posterò tutto quello che posso sempre nell'ottica della condivisione...a me di personal best poco importa...corro per star bene e non prender medicine!!! :salut:
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Pacio
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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da Pacio »

Riprendo quanto detto nell'ultimo intervento....anche per approfondire meglio la mia strategia di allenamento!!!

Gara Obiettivo: Mezza Maratona dell'Elba del 6/5/2018....in tutto 15 settimane a partire dal 22/1/2018

Ho cercato di mantenermi il più possibile fedele al piano di lavoro proposto da Galloway cercando di adattarlo un poco alle mie esigenze lavorative e familiari, oltre che al mio livello atletico-tecnico.

Principi base a cui mi sono attenuto nella stesura del Programma di Allenamento:

1) Unico Allenamento Specifico Settimanale: Seduta del fine settimana (Sviluppo Capacità Lipidica e Soglia del Lattato)....che rappresenta poi il cardine della Filosofia Galloway!
2) Uso Sistematico degli Intervalli al Passo (altro cardine fondamentale) in tutte le sedute di allenamento
3) Aumento Progressivo (a livello %) del chilometraggio a Ritmo Gara con il susseguirsi delle settimane (come da letteratura)....ma senza mai esagerare e quindi favorire il recupero dalle prove del fine settimana (altro concetto assai caro a Jeff)
4) Variazione dei Mezzi di Allenamento (soprattutto per lo Sviluppo della Potenza Lipidica) in modo da rendere più stimolanti le sedute e tenere sempre alta la Motivazione!

Schema Tipico di Allenamento Settimanale:

- Seduta 1 (Martedì): Lavori per lo Sviluppo della Potenza Lipidica (Progressivi, Variazioni di Ritmo - Bis & Tris, Ritmo Gara)
- Seduta 2 (Giovedì): Allenamento Collinare (con alcune Ripetute Brevi in Salita) oppure Test (Miglio o 5 km o 10 km) per la determinazione del Ritmo Gara
- Seduta 3 (Domenica): Lungo Lento (Sviluppo Capacità Lipidica) oppure Ripetute sugli 800 m (Sviluppo Soglia del Lattato)
- Seduta Opzionale (Sabato): Tecnica di Corsa (max 40'-50')

Per chi volesse approfondire ho creato nel mio Blog alcune Pagine di Approfondimento di carattere generale (oltre ai Post che periodicamente pubblicherò)...
1) Tabella Generale Allenamenti: https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... ay_14.html
2) Tabella Allenamenti Svolti: https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... -alle.html
3) Determinazione dei Ritmi di Allenamento: https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... mento.html
4) Intervalli al Passo, Fattori di Perdita e Ritmi Effettivi: https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... ay_15.html

....e altre specifiche sui principali mezzi di Allenamento proposti da Galloway (eventualmente integrati):
4) Lavori di Capacità Lipidica (Fondo Lento e Lungo Lento): https://storiediunrunwalker.blogspot.it/p/prova.html
5) Lavori di Potenza Lipidica (Progressivo, Variazioni di Ritmo e Ritmo Gara): https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... tenza.html
6) Lavori per lo Sviluppo della Soglia del Lattato (Ripetute 800 m): https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... a-del.html
7) Potenziamento Muscolare delle Gambe (Allenamento Collinare e ripetute Brevi in Salita): https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... brevi.html
8) Test per la Determinazione del Ritmo Gara (Test del Miglio e altri): https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... na-co.html
9) Riscaldamento, Defaticamento ed Esercizi di Tecnica: https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... nto-e.html

Oltre al Blog ho aperto anche un Diario all'interno del Forum: viewtopic.php?f=16&t=53092

Per ogni settimana di allenamento pubblicherò un breve riassunto...con annotazioni, osservazioni....
Spero anche di poter riuscire a partecipare nei fine settimana a qualche evento ludico-motorio...tanto per divertirsi e rilassarsi un pò!!!!

Spero che il mio lavoro possa essere utile...non ho lo scopo di convertire nessuno....ma solo di sperimentare e condividere!!! :beer:
Ultima modifica di Pacio il 9 mar 2018, 11:49, modificato 4 volte in totale.
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Pacio
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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da Pacio »

Con Domenica 4/2 ho finito le prime due settimane di preparazione per la Mezza dell'Elba!
Ho dovuto come al solito fare i salti mortali per completare tutti gli allenamenti previsti sia di corsa (in tutto 6) che di Cross Training (2 di nuoto) e Preparazione Atletica (4 sedute in Palestra)....però posso ritenermi più che soddisfatto, sto metabolizzando il concetto di 6 allenamenti a settimana (tra corsa e attività complementari)...a quasi 48 anni per il sottoscritto è come aver vinto una medaglia alle Olimpiadi!!! :D
In questo primi due Post dedicati ai miei allenamenti farò un riassunto di queste due prime settimane ma a partire da oggi cercherò di aggiornare il Diario in maniera quotidiana....anche se tra lavoro, famiglia e duemila altri impegni sarà sempre un bell'incastro...come penso per molti dei runner che frequentano questo bellissimo forum!

Report Prima Settimana di Allenamento (22/1 - 28/1)...

Martedì 23/1: Progressivo (4,25 km Fondo Lento + 2,55 Fondo Medio + 1,70 km Ritmo Gara)
La bella giornata (sole con 10°c e bassa umidità) e il percorso gradevole (Parco dei Cedri) mi hanno agevolato non poco sia a livello fisico che psicologico (l'inverno padano non è proprio il massimo per allenarsi specie in gennaio).
All'inizio della seduta avevo un pò le gambe impastate (forse non avevo ancora completamente smaltito il collinare di 16 km del fine settimana) ma alla fine del riscaldamento (dopo gli allunghi) la situazione è migliorata rapidamente.
Durante la fase effettiva di Allenamento Progressivo non ho avuto particolari problemi a mantenere le varie andature....forse ho forzato troppo il primo step (blocco allenante) relativo al Ritmo Gara e sono stato un pò troppo alto sull'ultimo del Fondo Medio....ma in generale ho dimostrato una buona sensibilità al ritmo e di questo posso essere più che soddisfatto! (Per gli approfondimenti tecnici guardare link più avanti)
La mia FCMax è circa 172 bpm...i valori medi registrati per i tre ritmi sembrano collocarsi all'interno dei relativi range e questo (per ora) sembra confermare il Ritmo Gara a 5':15" (Nelle prossime quattro settimane effettuerò dei Test del Miglio per avvalorare o meno tale valore).
Durante la fase di riscaldamento eseguirò sempre gli esercizi tecnici consigliati da Galloway, Allunghi e Esercizi per l'aumento della cadenza di corsa....e porrò sempre molta attenzione alla postura e al movimento delle braccia (un'attenta gestione di questi due fattori è determinante nelle corse di lunga durata in un'ottica di risparmio energetico...l'ho provato sulla mia pelle a Firenze!)
Chiuderò sempre con un buon defaticamento costituito da Fondo Lento e Allunghi
Per il monitoraggio della Cadenza di Corsa e della Postura utilizzerò le dinamiche di corsa offerte dall'utilizzo del cardiofrequenzimetro del Garmin (rispettivamente Cadenza e Oscillazione Verticale)
Per una maggiore analisi dei dati (quindi non vi tedio...tranquilli!) potete consultare...
Traccia Garmin: https://connect.garmin.com/modern/activity/2452687235
Approfondimenti (Dati Tecnici): https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... idica.html

Giovedi 25/1: Primo Test del Miglio
L'ultimo Test del Miglio (o Magic Mile come dice Galloway) risale ai primi di Novembre (circa 2 settimane prima della Maratona di Firenze del 2017) con un tempo di 7 minuti belli tondi tondi!
Dopo quasi 3 mesi il tempo è circa lo stesso....anche se in tutta sincerità questo test non l'ho eseguito proprio alla perfezione....per i seguenti motivi:
1) Errata integrazione alimentare prima del test (avendolo svolto all'ora di pranzo avrei dovuto usare opportuno integratore a base di maltodestrine almeno 2 ore prima!)
2) Alcuni allunghi durante la fase di riscaldamento li ho corsi un pò troppo veloci (intorno ai 4' al km invece che 4':20" - 4':30")....la prossima volta sarò più accorto a riguardo!
3) Sono partito troppo a bomba....a circa 4':20" al km e quindi sono andato in calando nella seconda parte del test! Sarebbe stato meglio partire sui 4':30" (come consigliato saggiamente dal buon Jeff) e poi aumentare (se in grado) di poco l'andatura nel finale....questo dimostra che non sono ancora abituato a correre a queste velocità, non ho sviluppato (almeno per ora) sensibilità a questi ritmi!
A mia discolpa posso dire che sono più di due mesi che non svolgo allenamenti specifici per la velocità....inoltre (per motivi climatici e di tempo) ho svolto il test all'ora di pranzo correndo attorno alla Coop di via Ponchielli (bel tracciato piatto di 600 m) sempre attento a non colpire persone e a non farmi urtare da auto in manovra nel parcheggio...quindi sicuramente non proprio una situazione ottimale!
Ultima annotazione: gli ultimi 600 m sono stati belli intensi...ho veramente dato tutto quello che avevo....lo si vedeva dalle facce dei clienti della Coop quando gli passavo vicino sbuffando e imprecando (...ma chi è sto matto?!)
In conclusione posso comunque ritenermi soddisfatto per la prova....i Test sono sempre allenamenti belli impegnativi....almeno per il sottoscritto!!!
Traccia Garmin: https://connect.garmin.com/modern/activity/2456787085
Approfondimenti (Dati Tecnici): https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... io-n1.html

Domenica 28/1: Lavoro di Capacità Lipidica (Lungo Lento Collinare di 12,8 km con Dislivello di +150 m)
Giornata un pò nuvolosa ma non fredda (10°C con umidità accettabile)
Collinare con salite poco aggressive (tranne un paio) svolto in buona parte ai Giardini Margherita, cercando il più possibile di evitare tratti pianeggianti e favorendo i saliscendi...e infatti ho accumulato un discreto +153 m (in termini di Ascesa)
Potevo associarci delle Salite più toste, ma volevo iniziare con un Collinare tranquillo...con il prossimo introdurrò qualche salitina più cattivella!!!
Lungo Lento svolto cercando sempre di rimanere (durante la Fase Run) tra 6':00" e 6':10" al km...e in effetti sono riuscito a rimanere entro tale range con un valore medio (considerando gli intervalli al passo) di circa 6':15" (compreso tra 6':14" e 6':23")
La mia FCMax è circa 172 bpm...il valori medio registrato durante le dieci frazioni è stato di 131 bpm (valore che ben si colloca all'interno del range di frequenza cardiaca previsto per i lunghi lenti, ossia tra 75 e 85% di FCMax...che nel mio caso corrisponderebbe a circa 129-146 bpm)
Traccia Garmin: https://connect.garmin.com/modern/activity/2462793850
Approfondimenti (Dati Tecnici): https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... idica.html
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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da Pacio »

Report Seconda Settimana di Allenamento (29/1 - 4/2)...

Martedì 30/1: Lavoro di Potenza Lipidica (6,8 km Fondo Lento + 1,7 km Ritmo Gara)
Giornata freddissima...4°C ma con nebbia e un'umidità al 100% che ti entrava nelle ossa (nonostante mi fossi coperto a dovere!)
Nonostante un clima certamente non favorevole ho svolto un buon allenamento (anche se la sensazione di respirare smog a pieni polmoni non è stata proprio piacevole e spero di non ripeterla a breve).
Anche oggi come sede per i Lavori di Potenza Lipidica ho scelto il Parco dei Cedri...un posto che mi rilassa sempre, forse perché mi ricorda le gite con i miei bimbi!
Nella Fase di Fondo Lento sono partito un pò sparato nella prima frazione (è quasi sempre così...causa gli allunghi appena svolti...ma ci sta') e poi un pò lento nella seconda, ma dalla terza all'ultima sono rimasto nel giusto range.
Nella Fase a Ritmo Gara ho sicuramente corso entrambe le frazioni più veloce del dovuto (5':26" e 5':21" rispettivamente)....ma le gambe giravano e quindi le ho lasciate andare!!!
Per quanto riguarda la FC: Valore nella media per le Frazioni a Fondo Lento (132 bpm) mentre per quelle a Ritmo gara ho registrato un valore (149 bpm) inferiore al Range previsto (155 - 163 bpm)...e infatti le gambe andavano....buon segnale per il futuro!
Traccia Garmin: https://connect.garmin.com/modern/activity/2469096664
Approfondimenti (Dati Tecnici): https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... idica.html

Venerdì 2/2: Secondo Test del Miglio
Il test doveva essere svolto giovedì ai Giardini Margherita (circuito privo delle problematiche riscontrate per quello della Coop), clima ideale (poco umido e temperatura gradevole di circa 13°C...che di questi periodi a Bologna è come l'oro!) e corretta integrazione alimentare pre-test...insomma le migliori premesse per fare una buona prova.
E invece...appena finito di vestirmi....driiiinnn....squilla il cellulare....la scuola Materna di Matteo....aiutoooo....ha la febbre e bisogna andare a prenderlo....allenamento out!!!!
Decido quindi di fissarlo per la mattina presto del venerdì ma alla Coop, visto che alle 7 (oltre a essere bello riposato) di certo non c'è il traffico della giornata ...ma la situazione familiare ancora critica fa saltare di nuovo tutti i programmi!!!
Mi rimane di nuovo la pausa pranzo (sempre alla Coop), altri varchi durante la giornata non ce ne sono a disposizione....e ha pure ripreso a fare brutto tempo, ma proprio brutto.
Mi sento un pò fuori forma e anche se ho integrato bene mi dirigo verso il campo di battaglia con delle brutte sensazioni.
Durante il Test ho dato il massimo anche se questa volta sono partito un pò meno a bomba rispetto alla volta passata (4':30" al km)...pensavo di poter spingere di più nei secondi 800 m (sui 4':20") e invece le gambe proprio non andavano, finendo miseramente la prova sui 4':40" al km.
Tempo finale del test = 7':28" (4':39" al km con FC media pari a 157 bpm)
Sarà stato anche il brutto tempo a non aiutarmi (molte pozze sul tracciato) ma a mio avviso le problematiche sono essenzialmente due:
1) Il Circuito Coop può essere utilizzato (e anche bene) ma non durante la pausa pranzo...purtroppo devo sempre porre attenzione a quando passo davanti alla zona parcheggio e questo mi crea sicuramente ansia....con conseguente deconcentrazione!
2) Questione orario....anche se si integra bene la pausa pranzo non è l'ideale per fare Test....meglio la mattina presto...almeno per me!
Quindi la prossima volta Test la mattina presto, oppure spostarlo nel fine settimana (l'ideale sarebbe in una pista di atletica)....altrimenti non ha senso farli in queste condizioni!!!
Con questa seduta ho deciso anche di portare la Fase di Defaticamento per i Test a 7,65 km (6,80 km Fondo Lento + 0,85 km Allunghi) in modo da stare sulle gambe sempre sugli 85 - 90 minuti....per me il bruciare i grassi è di primaria importanza e sedute così lunghe asciugano sempre!
Traccia Garmin: https://connect.garmin.com/modern/activity/2475481146
Approfondimenti (Dati Tecnici): https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... io-n2.html

Domenica 4/2: Ripetute in Pianura 5 X 800 m
Sono partito con la voglia di riscattare l'ultimo Test del Miglio, corso veramente male e che mi ha fatto sorgere non pochi dubbi sul mio reale stato di forma (soprattutto nell'ottica della determinazione del giusto Ritmo Gara)...pur consapevole che non tutte le ciambelle escono con il buco, come diceva la mia cara Nonna friulana!
Come campo di battaglia questa volta ho utilizzato i Giardini Margherita, in cui ho trovato un bel tratto da 400 m (sostanzialmente pianeggiante) dove poter far avanti e dietro senza le problematiche del circuito attorno alla Coop di via Ponchielli.
Dopo il classico riscaldamento ho eseguito 5 Ripetute da 800 m, ciascuna delle quali divisa in due frazioni (con recupero di 15-20"al passo tra singola frazione di 400 m) così come suggerito dal Jeff (suddivisione dettata più che altro da una filosofia soft dell'allenamento...in modo da limitare al massimo il rischio infortuni) e recupero di 2 minuti (sempre al passo) tra Ripetute.
A parte la prima ripetuta (corsa sicuramente troppo a bomba a 4':38") le altre le ho corse quasi tutte a circa 10" più veloce rispetto al teorico 4':56"....senza lasciarci i polmoni e per questo sono molto soddisfatto!!!
Alla luce di questa seduta ho tratto alcuni insegnamenti:
1) Le prossime sedute dovrò essere un pochino più conservativo in termini di velocità...5 ripetute al di sotto di 10" dal valore teorico ci possono stare ma da 7 in poi rischio di calare nelle ultime e questo non va bene.
2) L'assenza delle problematiche in termini di recupero tra una Ripetuta e l'altra mi porta a pensare che il Ritmo Gara a 5':15" al km sia giusto....ma dovrò confermarlo con il prossimo Test del Miglio (8/2)
3) I Giardini Margherita sono l'ideale per Ripetute....ed eventualmente Test del Miglio (durante la giornata)
Traccia Garmin: https://connect.garmin.com/modern/activity/2477644526
Approfondimenti (Dati Tecnici): https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... 800-m.html
Ultima modifica di Pacio il 6 feb 2018, 16:25, modificato 1 volta in totale.
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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da fujiko »

ciao, interessante diario, ti seguo ;)
Never trouble trouble till trouble troubles you, 'cause if you trouble trouble, you'll only double trouble and trouble others, too.

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