Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 21.097 m

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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da Pacio » 6 feb 2018, 18:30

fujiko ha scritto:ciao, interessante diario, ti seguo ;)
Ciao Fujiko...onorato!!! :wink: :D
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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da Pacio » 8 feb 2018, 9:51

Cross Training (Prime due settimane)....stato dell'arte!

Correre tutti i giorni non fa per me...più di 4 giorni a settimana proprio non reggo, sia fisicamente sia mentalmente!
Per spezzare con la corsa (ma continuare lo stesso ad allenare il sistema aerobico) ho deciso di adottare una politica a lungo termine con attività alternative (cross training), scegliendo tra le seguenti discipline:

1) Nuoto (Aerobico): Sedute di stile libero da 45'-60', cercando di curare un minimo la tecnica di base e ottenere nel tempo la capacità di nuotare per almeno 1800 m....di meglio con un giorno a settimana (eccezionalmente due) proprio non si riesce a fare.
2) Attività Cardio Combinate (in Palestra): [Cyclette 15' + Canoa 15' + Ellittica 15'] x 2
3) Bici (MTB): Uscite di 60'-90' su percorsi facili, cercando anche in questo caso di curare un minimo la tecnica e di non forzare mai sui polpacci se possibile!
4) Escursionismo (Trekking): Vorrei cominciare a esplorare i sentieri dell'appennino bolognese, molte volte me lo sono ripromesso....speriamo sia la volta buona!

Giorni dedicati (almeno 1 a settimana):
- Mercoledì: Nuoto / Attività cardio in palestra
- Sabato: MTB / Trekking

Principio Base: Le sedute di Cross Training devono essere viste come mezzi rigeneranti per scaricare le tossine della corsa...niente allenamenti specifici di tipo anaerobico o in soglia!!!

Sono finalmente riuscito a ritornare in Piscina, né sono molto contento perché è un ambiente che mi rilassa fisicamente e permette di rigenerarmi dagli allenamenti della corsa.
Frequento la Piscina Tanari di Bologna...piccolina, solo tre corsie...ma la mattina presto (ore 6....aiutooooo!) c'è sempre poca gente e quindi si riesce a nuotare senza troppo traffico.
Nell'ultimo anno e mezzo ho dovuto quasi mollare del tutto il nuoto causa infiammazione alla spalla (borsite), ma ora la situazione è migliorata (riesco persino a fare di nuovo il movimento del dorso...un miracolo!)
Per ora ho deciso di focalizzarmi esclusivamente sulla componente aerobica...per la parte tecnica se ne riparlerà in maniera seria durante la preparazione della Maratona Autunnale.

Mercoledì 24/1: ho esordito con un umile 1000 m, 40 vasche a serie di due....ho bisogno di recuperare l'acquaticità...e soprattutto ho voglia di iniziare senza strafare!!!
Come giorno fisso di allenamento ho scelto il Mercoledì in quanto mi permette di defaticare in maniera attiva tra le due sessioni di corsa del Martedì e Giovedì (inoltre è lontano dai fine settimana e quindi sono sicuro di poterci andare).
Mercoledì 31/1: sono ritornato in vasca....sempre duro svegliarsi alle 5 e 30 di mattina ma il nuoto è una coccola per i miei muscoletti delle gambe, un vero toccasana!
Seduta tranquilla di 1200 m (48 vasche complessive) con serie da 2 - 4 vasche ciascuna.
Il mio obiettivo è di allungare (con molta gradualità) la seduta fino a un massimo di 60 minuti, sempre rigorosamente in modalità aerobica...l'ideale sarebbe aumentare di circa 2 vasche a seduta.

Per la Bici se né riparla dai primi di Marzo...ora fa troppo freddo (forte umidità) e soprattutto non voglio esagerare!!!
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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da Emanuele C. » 9 feb 2018, 0:06

Complimenti..
Anche io sono un ammiratore del metodo galloway, sperimentato in diverse mezze maratone e sarà applicato ad Aprile per la maratona di Roma O:)
La mia settimana tipo è martedì lavori di velocità, giovedì collinare e domenica lungo come da tabella.
Dalla settimana prossima integro con nuoto il lunedì e venerdì..
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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da Pacio » 9 feb 2018, 12:12

Ciao Emanuele
Sono contento della tua testimonianza....mi fai sentire meno solo.... :D
Una curiosità....quando avevi preparato le mezze come avevi impostato (a grandi linee) il lavoro?
Avevi seguito in maniera fedele la tabella di Galloway o l'avevi modificata un poco?
Gli intervalli al passo li facevi solo nelle distanze lunghe?
A parte questo un grosso in bocca al lupo per Roma e ottima la scelta del nuoto!!!
Io con Galloway ho preparato la Maratona di Firenze a novembre...e mi sono trovato benissimo...
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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da Emanuele C. » 9 feb 2018, 14:01

Ciao Pacio,
Il martedì e giovedì max una 40 di minuti, le pause solo sulle lunghe distanze (domenica) e più o meno rispettando la tabella...
Usando il metodo galloway ti godi la gara, sei più rilassato, poiché mentalmente dividi la distanza in tante più piccole, e il giorno dopo non sei distrutto :D
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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da Pacio » 9 feb 2018, 15:04

Preparazione Atletica (Prime due settimane)...stato del disastro! :pale:
Durante la Preparazione della Maratona avevo cominciato a capire che senza una buona base atletica il rischio infortuni nello svolgimento di lunghe distanze aumentava notevolmente...con o senza Galloway...e se poi ci metti 47 anni e dietro almeno 15 anni di sedentarietà allora trottiamo a livelli esponenziali in termini di rischio [-X
A partire dai primi di Dicembre 2017 ho quindi cominciato a frequentare una piccola (ma fornitissima) Palestra presso la Piscina "Kennedy" di San Lazzaro di Savena, poco distante da casa mia.
Non amo tanto frequentare Palestre, però qui ho trovato un ambiente rilassato (senza palestrati urlanti) in cui i Trainer di Sala si sono dimostrati molto preparati e particolarmente attenti alle esigenze di chi corre.
Angelita mi ha ritagliato una scheda ad hoc per iniziare, senza troppe pretese...anche perché è una vita che non alzo ferraglia e la possibilità di sfasciarmi è abbastanza alta vista la mia non più tenera età!

Nel definire un giusto piano di allenamento le priorità sono state le seguenti:
1) Focalizzare il lavoro esclusivamente sulla parte superiore del Corpo (Core, Braccia, Pettorali, Spalle e Dorsali)
2) Niente Gambe...in modo da farle recuperare più velocemente dalle sedute di corsa!
3) Lavorare sulla Resistenza (quindi pesi bassi e molte ripetizioni)
4) Aumentare di una ripetizione ciascuna serie ogni settimana (fino a raggiungere il massimale)
5) Aumentare il carico di 1-5 kg solo una volta raggiunto il massimale di ripetizioni
6) Sviluppare la Propriocezione (esercizi con e senza tavoletta)

Giorni dedicati: Lunedì e Venerdì

Capitolo Gambe
Ho deciso di eliminare gli esercizi specifici per la parte inferiore del corpo (Quadricipiti Femorali, Ischiocrurali e Polpacci) per quattro motivi ben precisi:
1) Favorire al massimo il recupero delle gambe tra una seduta e l'altra di corsa (punto fondamentale per corridori come il sottoscritto...facente parte ormai della categoria ex-giovani!!)
2) Uso di Posizioni Yoga specifiche per il Potenziamento della parte inferiore del corpo (sicuramente meno invasive rispetto ai macchinari ma non meno performanti).
3) Sedute di Collinare e Ripetute Brevi in salita....i migliori allenamenti specifici per le gambe!!
4) Uscite in bici (MTB) a partire dai primi di marzo...che sicuramente portano a un rafforzamento dei quadricipiti

Lunedì (22/1/2018) ho fatto molta fatica a finire la scheda (per un paio di giorni ho accusato un pò di dolorini) ma grazie alla seduta di nuoto defaticante del mercoledì la situazione si è presto ristabilita.
A mio avviso questa difficoltà è dovuta alla mia non familiarità con attrezzi da palestra e tempi di recupero tra serie....ma so che devo avere pazienza, dote che certo non mi manca.

La seduta di Venerdì (26/1/2018) è invece filata via liscia...il giorno dopo come nuovo....quindi la prossima settimana proverò ad aumentare ciascuna serie di una ripetizione (mantenendo costante il peso).

Durante la settimana (29/1 - 4/2) ho eseguito le due regolari sedute in Palestra (Lunedì come da programma e Sabato al posto di Venerdì, causa mezza famiglia ammalata e io a fare da infermiere!)
Ho aumentato di una ripetizione ciascun esercizio mantenendo costante il peso....l'ottica è sempre quella...aumentare la forza resistente e la massa magra....e non aumentare di peso!!!
Per quanto riguarda il recupero nessun problema il giorno dopo la seduta in Palestra (a tal riguardo si è dimostrata vincente la scelta di eliminare esercizi di potenziamento per le gambe)

Per chi volesse vedere la scheda di allenamento (non sto qui a tediarvi con serie, ripetizioni, recuperi... :emb: ) allego il seguente link al mio blog: https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... etica.html
Per i primi di Marzo prevedo di utilizzare due Schede (una per il Lunedì e una per il Venerdì) in modo da variare il più possibile gli stimoli allenanti
:salut:
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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da Pacio » 11 feb 2018, 22:52

Report Terza Settimana di Allenamento (dal 5/2 al 11/2)....

Giovedì 8/2: Lavoro di Capacità Lipidica (Lungo Lento Collinare di 15,3 km con Dislivello di + 235 m)
Giornata non fredda (7°C con umidità accettabile) e con il sole che ogni tanto faceva capolino, ma dopo quasi tre giorni di pioggia mi andava bene di tutto!
L'allenamento di oggi doveva essere svolto questa Domenica ma causa impegni familiari urgenti (viaggio sabato prossimo a Roma) e un piccolo problema di salute (martedì ho infatti dovuto saltare la seduta) sono stato costretto a rivedere il mio classico piano settimanale:
- Giovedì 8/2: Lungo Lento Collinare
- Sabato 10/2: Variazioni di Ritmo (da svolgersi a Roma)
- Domenica 11/2: Test del Miglio n°3
Collinare svolto anche questa volta in buona parte ai Giardini Margherita (evitando quasi del tutto tratti pianeggianti e favorendo al massimo i saliscendi) a cui ho aggiunto due belle salite aggressive (circa 1,2 km con dislivello di 60 m ciascuna e pendenza media del 5-6% con punte massime fino al 7%), sfruttando la salita che porta dal Parco all'Istituto Ortopedico Rizzoli
Sono riuscito ad accumulare in termini di Ascesa un buon +235 m.... la prossima volta punterò sicuramente a superare i +300 m!
Lungo Lento svolto cercando anche questa volta di rimanere (durante la Fase Run) tra 6':00" e 6':10" al km...e in effetti sono riuscito a rimanere entro tale range con un valore medio (considerando gli intervalli al passo) di circa 6':16" (compreso tra 6':14" e 6':23" per quanto riguarda i Ritmi Effettivi)
Ovviamente durante le due salite cattivelle (Frazioni 5 e 7) sono riuscito a contenere l'aumento del passo a valori accettabili (6:27" e 6':34" al km rispettivamente) aumentando opportunamente la cadenza di corsa!
Per quanto riguarda la Frequenza Cardiaca il valori medio registrato durante le tredici frazioni è stato di 139 bpm (valore che ben si colloca all'interno del range di frequenza cardiaca previsto per i lunghi lenti, ossia tra 75 e 85% di FCMax...che nel mio caso corrisponderebbe a circa 129-146 bpm)...con punte di 152e 153 bpm (rispettivamente nelle Frazioni 5 e 7)
Traccia Garmin: https://connect.garmin.com/modern/activity/2485457535
Approfondimenti (Dati Tecnici): https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... idica.html

Sabato 10/2: Lavoro di Potenza Lipidica - Variazione di Ritmo Bis ([2,55 km Fondo Lento + 1,70 Fondo Medio + 0,85 km Ritmo Gara] x 2)
Questa sessione di allenamento doveva essere svolta martedì 6/2 ma causa imprevisti di ogni genere (malanni di stagione, bimbi ammalati, feste di compleanno e viaggio urgente a Roma) ho dovuto giocare sulla difensiva e riorganizzare un pò il tutto...limitandomi a due sole uscite settimanali (ma con l'idea di recuperare il Test del Miglio lunedì 12/2)...insomma la normale vita di un Runner amatoriale....in mezzo a un campo minato sempre e comunque!!!
Ho svolto la seduta al Parco di Villa Gordiani a Roma (vicino a casa dei miei)...posto tranquillo ma non il massimo per Lavori di Velocità a causa della sua conformazione non perfettamente pianeggiante.
Mi sono svegliato la mattina non proprio al massimo, doloretti un pò sparsi (quasi quasi pre influenzali)....brutto presagio...ormai conosco bene i messaggi che mi invia il mio corpo e infatti l'allenamento si è dimostrato bello duro.
Io amo i Lavori di Potenza Lipidica, in special modo Variazioni di Ritmo Bis e Tris (creature del Prof. Massini)...mi permettono di scaricare al massimo tensioni emotive...mi fanno sentire al Top!
Ma oggi ho dovuto stringere i denti per portare a termine l'allenamento, le gambe le sentivo belle dure all'inizio e le pulsazioni facevano difficoltà a scendere anche durante le fasi di fondo lento...vabbè sono abituato anche ai giorni no...ma non per questo mi tiro indietro!!!
Riguardo alla Sensibilità al Ritmo i valori per i singoli Fondi rientrano nei normali range...a parte l'ultima frazione a Ritmo Gara un pochino lenta (5':36 al km)....ma ci sta vista la giornata non proprio ideale in termini di forma
Per quanto riguarda la Frequenza Cardiaca oggi è stata più alta del normale in quasi tutte le frazioni, ma sia il percorso che le condizioni fisiche non sono state dalla mia parte.
Ho focalizzato molto la mente sulla giusta postura....so che ci vorrà molto lavoro e pazienza per avere risultati...ma sono sulla buona strada, la volontà nel curare questo aspetto è dettata dalla consapevolezza che distanze dopo i 30 km si devono correre al massimo risparmio energetico in modo da spostare il più possibile in avanti il muro!
Traccia Garmin: https://connect.garmin.com/modern/activity/2490976220
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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da Pacio » 13 feb 2018, 10:27

Preparazione Atletica e Cross Training...Terza Settimana...

Palestra
Questa settimana (5/2 - 11/2) ho eseguito come da programma le due sedute in Palestra (Lunedì e Venerdì).
Ho di nuovo aumentato di una ripetizione ciascun esercizio mantenendo costante il peso: nella prima seduta non ho avvertito grossi problemi sia durante l'allenamento che nella fase di recupero, mentre Venerdì ho fatto fatica negli esercizi riguardanti spalle, dorsali e pettorali....problemino derivante ancora dalla mia spalla sinistra, ancora non al top della forma!
Alla luce di questo la prossima settimana vedrò se aumentare o meno di una ripetizione ciascuna serie, oppure rimanere costante anche su questo parametro (oltre al peso)....non voglio assolutamente farmi male....se il corpo manda dei messaggi assecondarlo sempre!!!

Nuoto
Mercoledì (7/2) ho effettuato una seduta di 1250 m (50 vasche complessive) sempre con serie da 2 - 4 vasche ciascuna.
Le serie da 2 sempre a Stile Libero (crawl)...mentre nelle serie da 4 l'ultima vasca a Rana (in modo da spezzare la monotonia)....e appena la spalla destra si riprenderà del tutto anche a Dorso.
A mio avviso se si adotta il Metodo Galloway gli allenamenti di nuoto hanno una valenza (in termini di Cross Training) se utilizzati in modalità Intervallata.....in modo da simulare le variazioni di ritmo che si hanno nell'alternare Corsa e Cammino!
Nel mio caso, visto che in gara dovrei alternare 800 m a 5':15" al km (per un totale di circa 4 minuti e 12") con 30 secondi al passo, l'ideale sarebbe seguire il seguente schema:
6 vasche stile (al massimo 8 vista la mia modesta velocità) + 30 secondi di recupero
Ho intenzione anche di misurare la frequenza cardiaca quando nuoto per capire di quanto varia passando tra la fase attiva e quella di riposo....un piccolo esperimento!
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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da afrajag » 13 feb 2018, 12:30

Anche io sto preparando la Maratona di Roma con il Galloway, e ci correro' anche la RomaOstia ;)

Certo lo seguo per quel che posso (purtroppo figli e lavoro mi lasciano poco tempo) ma per ora faccio due uscite settimanali di 6-7 km ed una uscita lunga la domenica utilizzando il metodo.

In questo modo in allenamento, nel lungo, ho gia' corso diverse mezze tutte sui 6 min/km spaccati (l'altra domenica ho fatto 2:05:50) e devo dire che il giorno dopo nessun tipo di problema o dolore.

Mi piace assai questo metodo.. magari per gli impegni invernali (pensavo Firenze anche io) cerchero' di seguire in maniera piu' precisa le tabelle e magari (vana speranza) di riuscire ad inserire un po' di cross training (anche fosse solo i famosi HIIT da 7 minuti).

Ah.. complimenti per il Diario ! :hail:
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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da ZardoZ » 13 feb 2018, 13:50

@afrajag,
che intervalli corsa/camminata adotterai per la Maratona? Hai una stima del tempo finale?
25/11/18 Milano Half Marathon 1h51' - 05:17
07/04/19 Milano Marathon 4h35'
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22/03 Stramilano
05/04 Milano Marathon
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