Mezza Maratona con il Metodo Galloway

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afrajag
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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da afrajag »

Mi sono settato su 5 min a 5:30 al km ed 1 minuto di camminata.

In teoria senza cali dovrei chiudere entro le 4h e 15.

Se poi la chiudo entro le 4h e mezza, considerando che e’ la prima che faccio, sono un uomo felice :)
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ZardoZ
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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da ZardoZ »

Gli ultimi km conti di farli tutti di corsa oppure continui corsa/camminata fino al traguardo?
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afrajag
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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da afrajag »

Secondo il metodo dovrei fare gli ultimi 10/12 km correndo.. io sinceramente mi voglio divertire e non uccidere e considerando che non l'ho mai fatta penso proprio che alternero' corsa/camminata fino all'ultimo ;)
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Pacio
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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da Pacio »

Strategia Ottima direi....la prima meglio arrivare...stanchi ma col sorriso :D
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Pacio
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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da Pacio »

Report Quarta Settimana di Allenamento (dal 12 al 18/2)...

Martedì 13/2: Lavoro di Potenza Lipidica (3,40 km Fondo Lento + 2,55 Fondo Medio + 2,55 km Ritmo Gara)
Giornata nuvolosa, non molto umida ma con delle belle folate di vento freddo...non il massimo per correre ma almeno ti tengono sempre sveglio e sul pezzo!
Non ero al massimo della forma (causa postumi fine settimana con malessere generale...quasi da letto!) e sono uscito con la speranza che una corsetta mi rigenerasse da questo stato di torpore che mi accompagnava dal mio ritorno da Roma.
Un pò di fatica (più del solito) durante la fase di riscaldamento, ma una volta partita la fase di allenamento progressivo le gambe hanno cominciato a girare alla meraviglia...non lo avrei mai detto...la corsa è uno sport dai mille volti, quando sembri in crisi ecco che può far uscire in te energie che nemmeno pensavi di avere in quel momento!
Durante la fase effettiva di Allenamento Progressivo non ho avuto particolari problemi a mantenere le varie andature (tutte ben all'interno dei relativi range)...a dimostrazione che sto cominciando ad assimilare a livello fisico e mentale anche i ritmi più veloci (Medio e Ritmo Gara)...ciò mi da una forte carica a livello del morale!!!
Durante il Fondo Lento valore di FC pienamente nella media...stupito (positivamente) dei valori bassi durante le fasi del Fondo Medio e Ritmo Gara....dimostrazione questa che le gambe oggi andavano....di buon auspicio per i futuri allenamenti.
Traccia Garmin: https://connect.garmin.com/modern/activity/2497758022
Approfondimenti (dati Tecnici): https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... idica.html

Giovedì 15/2: Allenamento Collinare 10 km a sensazione
Giovedì 15/2 era previsto un Test sul miglio....ma il giorno prima Mirco (un runner che ho conosciuto da poco nella palestra che frequento) mi ha chiesto se mi andava di unirmi a lui per fare una corsetta nei dintorni di San Lazzaro...le previsioni davano giornata fredda ma senza pioggia!
Mi capita raramente di potermi allenare con altre persone....e quindi ho accettato senza esitazioni...anche perché Mirco oltre a essere molto simpatico è anche un bravo runner (3h e 13' in Maratona non è proprio da tutti)....se paragonato al sottoscritto una sorta di Marziano!!!
Gli avevo detto i miei modesti ritmi ma lui giustamente mi ha risposto....se volevo correre per allenarmi andavo da solo, voglio solo fare una corsa in compagnia...dai vieni che ti faccio vedere un bel percorso collinare in mezzo alla natura....e chi se ne frega di gps e tabelle....parole sante!!!
E' stata veramente una bella corsa, fatta chiacchierando e ridendo...oltre a scoprire insolite vie dove potersi allenare in mezzo alla campagna e natura.
Volutamente non ho acceso il mio Garmin....quindi totalmente a sensazione...
Mirco si è dovuto adeguare un pò ai mie tempi ma il ritmo non è stato poi così lento....a mio avviso nella parte pianeggiante siamo partiti piano per poi scendere almeno sui 5' - 5':15" al km...almeno questo diceva il mio fiato
Durante la parte collinare (pendenze anche del 7 - 8%) ci siamo fermati un tre volte...sia per riprendere fiato che per goderci il panorama....poi nella parte di discesa si è andati belli veloci (le mie gambe penso si siano fatte un 3 km sui 4':30" al km o giù di lì)
Dato confortante: nonostante mi alleni quasi costantemente utilizzando intervalli al passo quando però decido di correre in maniera uniforme le mie gambe non hanno grandi problemi ad adeguarsi....questo almeno fino a distanze di circa 10 km (come ad esempio oggi)...buona notizia soprattutto nell'ottica dei finali di gara sia in Mezza che nella Maratona (in cui prevedo nella parte finale di adottare un ritmo privo di pause).
Per quanto riguarda i due Test del Miglio che ho saltato nelle ultime due settimane li recupererò più avanti (preferibilmente un qualche sabato)...e forse questo è un bene...ogni tanto bisogna staccare la spina dagli obiettivi temporali altrimenti la corsa rischia di diventare un lavoro...e questo proprio non va bene!!!

Domenica 18/2: Ripetute in Pianura 7 x 800 m
Mi trovavo vicino Parma in visita dai miei suoceri Parmigiani....il che di solito equivale a delle gran magnate a base di tagliatelle, affettati vari e vinelli della zona....insomma la giornata del Vegano!
Avevo intenzione di prendere l'auto e farmi la mia seduta di allenamento in centro città alla Cittadella (riscaldamento) e al Parco Ducale (Ripetute)....ma la giornata climaticamente orribile (non dico altro) mi ha fatto desistere e ho preferito allenarmi in prossimità dell'abitazione (almeno potevo farmi subito una bella doccia calda).
Ho eseguito le 7 ripetute da 800 m a una velocità di circa 5-9 secondi inferiore rispetto al teorico 4:56"...senza faticare eccessivamente se non nelle due frazioni...quindi più che soddisfatto della mia prova!
Soprattutto rispetto alla seduta del 4/2 (Ripetute 5 x 800 m) sono riuscito a essere più costante sul ritmo delle singole frazioni (a parte la prima che come al solito vado troppo sparato...ma ci sta...serve per calibrare il ritmo nelle frazioni successive)
Traccia Garmin: https://connect.garmin.com/modern/activity/2508097195
Approfondimenti (Dati Tecnici): https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... 800-m.html (Non è presente la rilevazione della Frequenza Cardiaca....perché mi ero dimenticato di portare con me la fascia cardio...l'età purtroppo avanza inesorabilmente!!!)
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Pacio
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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da Pacio »

Preparazione Atletica e Cross Training....Quarta Settimana....

Palestra
Questa settimana (12/2 - 18/2) sono riuscito ad andare in Palestra una sola volta (Mercoledì)
Purtroppo i soliti contrattempi familiari e alcuni lavori in casa non mi hanno permesso di rispettare il programma standard settimanale....ma ormai sono abituato a situazioni di emergenza, che sono diventate la routine!
Dalla prossima settimana aumenterò il peso (1 - 5 kg) per gli esercizi riguardanti Braccia e Parte Alta del Corpo....ritornando a serie di 12 ripetizioni ciascuna....e vediamo come reagisco :afraid:
Dopo il ritorno dalla settimana bianca (4/3) ho deciso di introdurre una seconda scheda (da alternare con quella ora in uso) così impostata:
- Core = Stessi esercizi visti per la prima (Plank, Crunch su Panca, Iperestensioni, Crunch Inverso)
- Pettorali = Croci su Panca con i Manubri
- Spalle (Deltoide Posteriore) = Alzate Posteriori (con Manubri)
- Dorsali = Pulley (Rematore)
- Spalle (Deltoide Laterale) = Alzate Laterali (con Manubri)
- Tricipiti = Estensioni su Panca con Bilanciere
- Bicipiti = Hammer Curl Alternato

Cross Training (Sci)
Lo sci....la mia vecchia passione giovanile, che con grande impegno sto trasferendo ai miei figli!
Venerdì (16/2) sono andato con mia figlia a sciare al Corno alle Scale....una piccola stazione sciistica dell'appennino bolognese.
Mi sono divertito tantissimo a sciare, se fosse per me ci andrei tutte le settimane...e poi è un buon allenamento per le gambe oltre che per lo spirito!

Nuoto....prospettive future....
Questa settimana con mio sommo dispiacere non sono riuscito ad andare in Piscina...altrimenti niente gita sulla neve.
Il nuoto rimane però una delle mie priorità in termini di Cross Training in quanto contrasta fortemente il ristagno venoso....e per chi soffre di malattie della coagulazione del sangue non è cosa da poco!
Ho deciso quindi di seguire la seguente strategia a livello annuale:
- Trimestre Primaverile (Marzo - Aprile - Maggio) e Autunnale (Settembre - Ottobre - Novembre): 1 Seduta Settimanale (Mercoledì)
- Trimestre Estivo (Giugno - Luglio - Agosto) e Invernale (Dicembre - Gennaio - Febbraio): 2 Sedute Settimanali (se possibile seguire corsi per il miglioramento della tecnica)
Poi...come al solito tra il dire e il fare...ci passa un Oceano! :salut:
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Piergiorgio C.
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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da Piergiorgio C. »

Saliscendi, collinare non fanno per me. Ogni volta che ci provo devo star fermo una settimana, patisco troppo le salite col mio ginocchio malandato. Core, ci sto provando, bici uguale ma senza affanni e tempo permettendo. Nel frattempo ho chiuso la mia prima mezza, distrutto ma con un discreto 1.53'52".
PB HM 1.49.26 (HM del Salento 25.03.2018) 10km 45.17 (Corri a Galatina 6.05.18)
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Pacio
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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da Pacio »

Complimenti Piergiorgio....Ottimo Tempo.... :D
Centrato....come da te pronosticato!!!
Posso chiederti come hai impostato la tua gara?
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Pacio
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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da Pacio »

Report Quinta Settimana di Allenamento (dal 19/2 al 25/2)...
Purtroppo mi sono potuto allenare solo due giorni (martedì e giovedì) perché a partire da venerdì sera ho cominciato a stare male, ovviamente proprio alla vigilia della partenza per la settimana bianca...ormai una tradizione di famiglia...se non mi ammalo un qualche giorno o prima o durante la vacanza invernale :santa: non va bene! :rambo:
Ovviamente allenamento del Sabato....saltato.... :(

Martedì 20/2: Lavoro di Potenza Lipidica (Variazioni di Ritmo - Tris)
Giornata molto fredda, tanto per cambiare...poi ha persino cominciato a nevischiare in maniera leggera, anche se in questo periodo il vero nemico è l'umidità!
Per fortuna che il Parco dei Cedri mi rilassa, altrimenti sarei subito ritornato a casa....l'inverno (almeno per me) è il periodo in cui ho meno voglia di allenarmi...buio, pioggia incidono in maniera forte sul mio umore...sono proprio un figlio del Sud!
I Fondi Lenti rientrano nei normali range, discorso diverso per i Fondi Medi corsi un pochino più veloci rispetto allo standard....mentre per il Ritmo Gara (a parte l'ultima Frazione un pochino più lenta) credo di aver centrato il giusto ritmo...comincio a sentirlo sempre più mio!
Per quanto riguarda la Frequenza Cardiaca: più bassa del normale sia nel Fondo Medio che in quello a Ritmo Gara, ma questo è facilmente spiegabile dalle basse temperature del periodo.
Traccia Garmin: https://connect.garmin.com/modern/activity/2510150130
Approfondimenti (Dati Tecnici): https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... idica.html

Giovedì 22/2: Allenamento Collinare con Ripetute Brevi in Salita (3 x 300 m)
Tempo inclemente: pioggia, freddo e umidità...senza pietà!!!
Quando ho messo il muso fuori casa mi sono chiesto se proprio era il caso di uscire in quelle condizioni....e forse (con il senno di poi) era meglio ascoltare quella vocina, prendere l'auto e svolgere l'allenamento sul tapis roulant in Palestra....ma io sono un eroe e quindi mi sono immolato per la causa.
Arrivato ai Giardini Margherita pensavo di essere l'unico a voler correre in quelle condizioni, invece c'erano altri quattro matti...ci guardavamo e forse pensavamo tutti la stessa cosa....ma perché non ce né andiamo tutti a casa sotto le coperte belle calde?!
A parte questo piccolo dettaglio la seduta è andata anche fin troppo bene per quel che riguarda le Ripetute in Salita: dovevo correrle a Ritmo Gara e invece senza neanche tantissimo sforzo sono riuscite a finirle mediamente a 4':57"' al km (Velocità di Riferimento per una 10 km)...posso quindi ritenermi più che soddisfatto, anche perché centrare il giusto ritmo in soli 300 m non è semplice per un neofita come il sottoscritto!
Rovescio della medaglia: ho preso troppo freddo e già dalla sera stessa ho cominciato ad avvertire i primi sintomi della brutta passata di febbre che mi colpirà tra venerdì sera e domenica mattina....proprio alla vigilia della partenza per la settimana bianca....che tempismo!!!
Traccia Garmin (solo Fase relativa alle Ripetute Brevi in Salita): https://connect.garmin.com/modern/activity/2514311751
Approfondimenti (Dati Tecnici): https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... e-con.html
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Piergiorgio C.
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Re: Mezza Maratona con il Metodo Galloway

Messaggio da Piergiorgio C. »

Pacio ha scritto:Complimenti Piergiorgio....Ottimo Tempo.... :D
Centrato....come da te pronosticato!!!
Posso chiederti come hai impostato la tua gara?
Speravo di chiudere in 1.59 quindi parto piano ma neanche tanto. Era la prima volta in assoluto che partecipavo ad una gara, escluso i passati giovanili ma in altre discipline, quindi cercavo di stare attento a non farmi trascinare. La prima parte, intendo gli undici chilometri iniziali in 1.02.30, i 10 intorno ai 57, la seconda invece in 51.20 mio pb sui 10 anche perchè non ho mai corso la distanza in gara ma solo in allenamento. Sono estremamente soddisfatto, ora punto a scendere sotto l' 1 e 50 ma è dura alzare la velocità.

Puoi anche dare un'occhiata qui: www.dingo68.it
PB HM 1.49.26 (HM del Salento 25.03.2018) 10km 45.17 (Corri a Galatina 6.05.18)

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