Preparare la mia seconda mezza

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whybob71
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Preparare la mia seconda mezza

Messaggio da whybob71 » 12 feb 2018, 17:46

Salve a tutti/e
corro con costanza da marzo 2017 (per un annetto ho corso in modo occasionale, senza monitorare ritmo o altro) con 3 uscite settimanali. Da alcuni mesi ho iniziato a fare le ripetute seguendo in consigli del forum e di amici con maggiore esperienza. il 4 febbraio ho fatto la mia prima mezza; ho deciso un paio di giorni prima, senza aver fatto una preparazione specifica e senza aver mai corso per oltre 16 km (fatti solo due volte).
La mezza è andata bene, almeno dal mio punto di vista. Ho chiuso in 1.42.29. Avevo diversi timori (la sera prima ho avuto una colica renale, per fortuna non troppo forte), soprattutto temevo che mi venisse non so cosa dopo il 16° km. Perciò fino al 15° circa mi sono trattenuto, correndo ad un ritmo intorno ai 4.50-5.00. Poi mi sono reso conto di non essere per nulla stanco (l'eccitazione della prima gara??') e ho iniziato a spingere, correndo gli ultimi 5 km tra i 4.22 e i 4.35. Sono arrivato al traguardo non particolarmente stanco. Per 5 giorni ho avuto dolori muscolari a cosce, gambe e piedi, ma ho subito ripreso a correre.
Ora mi sono iscritto ad una mezza il 25/3 e vorrei prepararla perbene. Mi date qualche consiglio?
Ho impostato questa tabella di allenamenti, su 4 uscite a settimana.
- Lunedi: ripetute (il recupero tra una serie e l'altra è sempre uguale, 500 mt fatti a circa 6.00). 10x500 a 4.00 (fatte stamane)
7x1000 a 4.10
5x2000 a 4.20
- Mercoledi: 10 km a 4.45
- Venerdi: progressivo in lieve pendenza (variabile dal 2 al 8%) (parto da 5.00 e chiudo a 4.00)
- Sabato: lungo da 20 km per il prossimo sabato, poi scalo di 2 km ogni sabato per arrivare all'ultimo lungo di 12 km a 7 giorni dalla gara. Il lungo lo correrei a 4.50 la prima metà e a 4:30 la seconda metà.

Il mio obiettivo sarebbe di chiudere sotto 1.40.00 e penso di farcela. Mi domando se posso aspirare a chiudere intorno a 1.35

Secondo voi la tabella va bene?
E' sbagliato il lungo il sabato quando il lunedi devo fare le ripetute?
Il lungo ha senso farlo così oppure devo correrlo a ritmo costante?
Finora ho corso senza badare alla frequenza cardiaca. Ha senso misurarla? stamattina dopo la 10a ripetuta da 500 il mio battito era 150. La mia FCmax dovrebbe essere 175 (calcolo teorico Tanaka); a riposo è 52.

Grazie in anticipo!
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Re: Preparare la mia seconda mezza

Messaggio da d1ego » 13 feb 2018, 6:05

Complimenti! Hai un passato di atleta?
Per quanto riguarda la frequenza cardiaca, ti rimando a questo thread:
viewtopic.php?f=1&t=46434
Per quanto riguarda l'allenamento, premesso che non sono un tecnico, io aumenterei un po' il numero di ripetute, soprattutto quelle medie ed inserirei anche una cosa tipo 5x3000 @ 4:40.
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Re: Preparare la mia seconda mezza

Messaggio da bonovoxpride » 13 feb 2018, 9:58

Scusami ma il lunedi ti spari 7*1000 + 5*2000? a quel ritmo? cioè 23km di ripetute
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Re: Preparare la mia seconda mezza

Messaggio da whybob71 » 13 feb 2018, 10:18

Chiedo scusa mi sono espresso male.
ogni lunedì faccio un tipo di ripetute, in successione.
ieri ho fatto le 500. Lunedi prossimo quelle da 1000. Il lunedì ancora dopo quelle da 2000. E poi dal lunedì ancora successivo riprendo con le 500.
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Re: Preparare la mia seconda mezza

Messaggio da bonovoxpride » 14 feb 2018, 12:00

Ok ma occhio ai lunghi, mi sembrano troppi in un mese e alla velocità degli stessi visto che in settimana hai già un giorno di ripetute e un giorno di progressivo
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Re: Preparare la mia seconda mezza

Messaggio da whybob71 » 14 feb 2018, 16:24

ok, grazie. In effetti è proprio sul lungo che ho le maggiori perplessità.
Quindi dici che dovrei farlo ad un ritmo + tranquillo? se la mia VR è 4.30 (sui 10 km) questi lunghi a quanto li dovrei correre? a 5.00 è troppo lento?
Vanno bene le ripetute il lunedi e il sabato il lungo? o devono essere più distanziati tra loro?
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Re: Preparare la mia seconda mezza

Messaggio da Johnny.29 » 14 feb 2018, 19:51

Prova a guardare questa tabella https://www.google.it/url?sa=t&source=w ... iPyV0Ru3qN io l'ho trovata valida. Non sono affatto un esperto, va detto.
È da 8 settimane però potresti prendere spunto. O almeno fare le restanti 5 settimane e mezzo.
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Re: Preparare la mia seconda mezza

Messaggio da bonovoxpride » 15 feb 2018, 11:12

Per quello che ho imparato in questi 2 anni, il lento va fatto a +45''/55'' il lungo lento anche a qualche secondo in più. Il medio a +20''/25''. Io nella settimana da 4 allenamenti ho:
lunedi lento
mercoledi ripetute
venerdi medio o progressivo
domenica lento o lungo

Il lungo ogni 2 settimane. Ho preparato napoli con soli 3 lunghi: 14-16-18 e in vista della Roma-Ostia ho solo un ultimo lungo da 22 il 25/02
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Re: Preparare la mia seconda mezza

Messaggio da whybob71 » 17 feb 2018, 21:22

grazie a tutti per le risposte. Oggi ho fatto il lungo di 20 km a 4.50..... al km 13 e al 14 circa ho avuto due brevi episodi di broncospasmo (tipo asma), durati pochi secondi..... non mi era mai successo.... la cosa mi ha preoccupato e ho rallentato l'andatura negli ultimi 6-7 km.....settimana prossima mi vado a far rivedere dal cardiologo :afraid:
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Migliorarsi in mezza maratona

Messaggio da Giacomotto » 25 set 2018, 11:13

Ciao a tutti ho appena corso la mia prima mezza maratona ed è stata un emozione bellissima..tra l altro era la mia prima gara in assoluto e l ho preparata scrupolosamente x 4 mesi.ho fatto tutto da solo da tabella ad alimentazione.l ho chiusa in 1:24:27.pensavo molto meglio ma le gambe non giravano.ho una SAN di 3:46 e due settimane prima avevo fatto un test di 18 km a RG(3:55) andato benissimo.avevo quindi deciso di partire a quel ritmo.solo poi sono calato verso il 15 km.forse il caldo facevano 30 gradi e io mi alleno all alba..vabe contento lo stesso..ora fra un mese e mezzo o due vorrei farne un altra.cosa mi consigliate x migliorarmi.che allenamento posso fare?
PB
21k: 1:24:27(mezza maratona del piceno) 23/09/2018
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