Ritmi e zone i tanti dubbi

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Emix1983
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Ritmi e zone i tanti dubbi

Messaggio da Emix1983 »

Dunque quest’anno correrò o meglio proverò a correre dignitosamente ma mezza di Foligno, la preparazione è praticamente iniziata a settembre quasi contemporaneamente ad aver iniziato a correre. Ora inizialmente mi allenavo (molto probabilmente) facendo 4 ripetute sui 1000 non volevo forzare di più subito, ma le facevo intorno ai 5 andando quindi molto alto di cuore, la mia vr dovrebbe essere intorno ai 5:29, quindi le correvo praticamente come fossero un veloce. Settimana scorsa mi sono calcolato le serie e le ho corse intorno ai 5:20 che sono grosso modo la veloce da tenere. Poi ci mettevo anche un 8 km grosso modo a sensazione senza vedere il Garmin ma più simile a un medio quasi lento. Un giorno con ripetute che pensavo di fare intorno ai 200 per cercare di aumentar il ritmo. E oggi per esempio ho fatto un 14 km sui 6 ho cercato di restare sul medio. Domani riposerei! Ora questa corsa più lunga dovrebbe essere corso al lento, ma io proprio non ci risci ovvero sopra i 6:00 mi si induriscono troppo i polpacci e poi avrei paura di arrivare a fare la mezza con un ritmo troppo lento. A me piacerebbe finirla sotto le 2 ore. Quindi sono un po’ spaesato ovvero tutti i programmi che ho visto sulle mezze prevedono molti medi e lenti e da profano del running e temo che lavorino poco sull’aumento del ritmo. Sicuramente ho detto un’eresia.
L’altro dubbio invece lo ho con le tabelle che si prefiggono l’obiettivo del tempo finale. Queste propongono ripetute basate sui passi da tenere senza tenere presenti però le zone, al che mi chiedo una persona se le sceglie in base a una obiettivo che effettivamente è raggiungibile ma non si rischi un overtraining se si osa troppo?
Come avrete intuito ho tanti dubbi tipici del niubbo che ha cercato di informarsi un po’ qua e un po’ la.
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crop74
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Re: Ritmi e zone i tanti dubbi

Messaggio da crop74 »

Se l'obiettivo che ti sei prefissato è effettivamente raggiungibile i ritmi proposti dalle varie tabelle sono ragionevoli. Il rischio è piuttosto l'aumento di volumi rispetto ai tuoi standard. Le tabelle (di preparazione specifica) sono pensate per chi ha la distanza nelle gambe ed un po' di esperienza, che se intuisco bene non è il tuo caso.
Per migliorare devi dare stimoli allenanti al tuo corpo, ma allo stesso tempo saper interpretare i segnali che ti dà.
Suggerimenti. Se tieni bene i 5' sulle ripetute da 1000, continua a farle a 5'. Magari fanne 5 o 6. Dici che il cuore è alto ma rispetto a cosa? Hai calcolato in qualche modo la tua FCmax? Per i lenti non badare al crono, fai corsa facile, il ritmo che ti sembra piu' agevole. Se riesci a stare bene sotto i 6'/km, probabilmente le due ore che ti sei posto come obiettivo è anche poco ambizioso. Il medio andrebbe corso ad un ritmo poco superiore a quello della mezza (10"/km ad es.). Anche qui, è richiesto un impegno medio, se ti sembra di fare poca fatica vale il discorso di prima.
Le mie maratone:
2010:Coast to Coast 2011:Berlino 2014:Zurigo, Biel, Jungfrau, Losanna, Firenze 2017:Terre Verdiane, Milano, Jungfrau, Parma, Losanna 2018: white marble, Boston 2019: Stoccolma, Chicago

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Re: Ritmi e zone i tanti dubbi

Messaggio da Emix1983 »

Dunque per alto intendo quasi prossimo alla fc% Max. Si dal ciclismo (agonista) quindi grosso modo mi rendo conto delle sensazioni, anche se ovviamente è diverso.
Per il ritmo soglia (vr) l’ho lasciata calcolare a HRV4Training, quando ho fatto gli ultimi 4x1000 mi ero corretto sui 5:20 come da ritmi allenamenti, ho fatto caso a due cose, mentre li correvo notavo che tendevo naturalmente a posizionarmi più basso tipo 5:10 rallentando per rispettare il tempo, solo alla 4 ripetuta ho sconfinato molto la soglia anaerobica teorica. Ne deduco che se aumentassi le ripetute cosa che voglio fare portandole a se forse potrei aumentare a 5:15.
Nei 14 km di oggi teoricamente volevo correre a 5:45 in pratica non ci sono riuscita, mi sono attestato nelle ripetute a salire, primo km 5:45 poi piano piano sono arrivato sui 5:50/55! Tra l’8 e 11 ho avuto fastidio al polpaccio che poi si è assestato ma intanto il ritmo è salito più vs, dal 12 è iniziato a decadere e l’ultimo km e mezzo sono proprio decaduto con frequenza bassa e difficoltà a riaumentare il ritmo, con la classica voglia di rientrare a casa 🤣.
Sabato prossimo vorrei portarmi sui 16.
Quindi secondo te posso 1. Riadattare le zone, o meglio prenderle come riferimento ma se mi rendo conto che posso aumentare lo faccio. 2. Per i lento vado facile a sensazione: il reale problema è che non mi piace farli 🤣.
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crop74
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Re: Ritmi e zone i tanti dubbi

Messaggio da crop74 »

Intanto credo che è improprio usare come FCmax di riferimento quella calcolata con altro sport, ove il coinvolgimento muscolare è diverso e la quantità di ossigeno veicolata è diversa. Per dirti, quando faccio corsa in salita a parità di sforzo e sensazioni ho il cuore piu' alto. Oppure per me che vado in bici saltuariamente, le frequenze che riesco a raggiungere correndo sono irraggiungibili, mi pianto molto prima.
Per le ripetute io seguo la scuola di pensiero della mia squadra che un po' si allontana dalle tabelle a ritmi prefissati. La prescrizione è quella di andare il piu' forte possibile, correndole pero' tutte allo stesso passo o in leggera progressione e conservando sempre una buona qualità di corsa.
Per il lento il mio consiglio è di andare a sensazione, conservando pero' una corsa leggera e reattiva. Io ad es. non vado mai sotto i 175 passi al minuto, se devo andare piano accorcio la falcata. Cosi' facendo il tempo di contatto al suolo resta ridotto e la corsa è piu' efficace (= a parità di passo si fa meno fatica). Ho ben presente quella sensazione che descrivi di pesantezza quando si va troppo piano, inevitabilmente il ritmo scende perché ad un certo punto si tende ad abbassare la frequenza. Anche questa è una cosa che non necessariamente viene naturale ed all'inizio soprattutto va allenata.
Le mie maratone:
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Re: Ritmi e zone i tanti dubbi

Messaggio da Emix1983 »

La mia cadenza media di oggi è stata 170 con punte di 180, riesco ad averla decente, da ragazzo ero velocista, grosso modo ho un idea di come correre, anche se sono sicuramente scomposto è brutto da vedere.
Quindi la filosofia della tua squadra è sti cavoli di ritmi, le ripetute le facciamo a “occhio”. Inizialmente avevo in un certo modo fatto così, ma temo di osare troppo, andare troppo fuori giri e rischiare di fare peggio.
Guarda la frequenza massima in realtà ho impostato quella teorica, ma so dove può spingersi il cuore almeno in bici con impegni da gara la supero alla grande, è per questo che preferisco usare la vr teorica calcolata da HRV4Training che analizzando poi i dati a casa sembra abbastanza fedele, verificando i tempi di permanenza nelle zone cardio e controllando i grafici.
Diciamo che mi sento un po’ come un disel, ritengo che potrei andare meglio, mi sento depotenziato ma per il momento tanto è... quindi oltre a voler arrivare a fine ottobre per la mezza con una prestazione decente, vorrei anche migliorare la vr e portarla a valori meno imbarazzanti. 🤣
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Re: Ritmi e zone i tanti dubbi

Messaggio da crop74 »

Il discorso è complesso. Una tabella può servirmi come indicazione se dai miei 50/60 km settimanali decido di passare ad 80 per distribuire al meglio i carichi, fermo restando che dopo 10 anni di corsa resto il migliore allenatore di me stesso credo. Sui ritmi, dico, perché a parità di obiettivi dovremmo correre agli stessi ritmi se siamo diversi. Ti faccio un esempio. Una ragazza del mio gruppo con passato da velocista (59' sui 400 ostacoli), ottima tecnica di corsa, 20 kg e 20 anni in meno mi da tranquillamente 20"/km suĺle ripetute da 1000 (io giro sui 3'40" o poco sotto quando sono al top, lei sui 3'20") ma in mezza ci separano 5"/km o poco piú. Per lei correre i 1000 ai miei ritmi non darebbe lo stimolo allenanante che la ripetuta dovrebbe dare. Poi bisognerebbe parlare di tempi di recupero anche.
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Re: Ritmi e zone i tanti dubbi

Messaggio da Emix1983 »

crop74 ha scritto:
22 set 2018, 18:00
Il discorso è complesso. Una tabella può servirmi come indicazione se dai miei 50/60 km settimanali decido di passare ad 80 per distribuire al meglio i carichi, fermo restando che dopo 10 anni di corsa resto il migliore allenatore di me stesso credo. Sui ritmi, dico, perché a parità di obiettivi dovremmo correre agli stessi ritmi se siamo diversi. Ti faccio un esempio. Una ragazza del mio gruppo con passato da velocista (59' sui 400 ostacoli), ottima tecnica di corsa, 20 kg e 20 anni in meno mi da tranquillamente 20"/km suĺle ripetute da 1000 (io giro sui 3'40" o poco sotto quando sono al top, lei sui 3'20") ma in mezza ci separano 5"/km o poco piú. Per lei correre i 1000 ai miei ritmi non darebbe lo stimolo allenanante che la ripetuta dovrebbe dare. Poi bisognerebbe parlare di tempi di recupero anche.
Ovviamente, il discorso è abbastanza chiaro, è proprio per questo che almeno adesso sto cercando di prendere riferimento dai ritmi di allenamento, proprio perché non conoscendomi affatto ho paura di dare troppo gas, con tutti i rischi collaterali che potrebbero scaturire: overtraining o peggio infortunio!
Certo girare così è imbarazzante ma ho sulle gambe quest’anno da agosto: 144 km circa, non posso pretendere molto!
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Re: Ritmi e zone i tanti dubbi

Messaggio da crop74 »

metti in conto anche che con 10 gradi in meno i ritmi scenderanno naturalmente (ed anche il cuore, a parità di ritmo)
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Re: Ritmi e zone i tanti dubbi

Messaggio da Emix1983 »

Si certo! ma io attendo il velocizzamento di ritmo quello vero! 😂
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Re: Ritmi e zone i tanti dubbi

Messaggio da Emix1983 »

Oggi ho corso 10km in 55:51, ero uscito che quasi non volevo uscire pensando di girare con un passo di circa 10 secondi più lento, invece andavo benessimo così, ho iniziato a sentire una corsa più affannata da 7,5 km circa e come al solito con fastidi al polpaccio (ma anche lui migliora con il tempo)
Sono stato per circa il 51 percento del tempo se non ricordo male sopra la soglia (teorica). Arrivando a 192 battiti, comincio ad allinearmi alle massime registrate in sella.
Credo che sto cominciando ad attrarmi. Forse non è così improbabile riuscire a chiudere intorno ad 1:50 la mezza, considerando che manca ancora un mese!

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