Preparazione maratona con Albanesi

[La forza di crederci]

A proposito di Albanesi, questa possibile variazione l'avete mai provata?

http://www.albanesi.it/Arearossa/Artico ... ngpira.htm

che ne pensate?

[maegià]

Tafaz, se il tuo problema è la bandelletta, allora ti consiglio di farti un bel ciclo di tecar, se trovi qualcuno che sa veramente usare quel marchingegno, puoi sperare di recuperare senza fermarti del tutto!
Comunque complimenti sei veramente un gran testardo!!!

[maegià]

@ ilmara: Tornando al discorso dei ritmi, per calcoare effettivamente il ritmo maratona, lo stesso Albanesi suggerisce di moltiplicare il tempo della mezza per il coefficente 2.15.
Ecco prendiamo ad esempio la mia scorsa esperienza a Venezia, per decidere il mio rm corsi a tutta la maratonina di Scorzè, chiudendla in 1h24'33" 4'/km precisi. Il calcolo mi dava un rm di 4'15", e alla fine a Venezia ho chiuso precisamente in 2h59'56" a 4'15"/km. Tuto questo conferma la validtà del coefficente, ma smentisce il fatto che uno che prepara la maratona deve riuscire a correre la mezza a rm -20"! Per me sarebbestato impossibile!
Sono un po' incasinato, credo che quache ritmo lo modificherò!

[ilmara]

@ ilmara: Tornando al discorso dei ritmi, per calcoare effettivamente il ritmo maratona, lo stesso Albanesi suggerisce di moltiplicare il tempo della mezza per il coefficente 2.15.
Ecco prendiamo ad esempio la mia scorsa esperienza a Venezia, per decidere il mio rm corsi a tutta la maratonina di Scorzè, chiudendla in 1h24'33" 4'/km precisi. Il calcolo mi dava un rm di 4'15", e alla fine a Venezia ho chiuso precisamente in 2h59'56" a 4'15"/km. Tuto questo conferma la validtà del coefficente, ma smentisce il fatto che uno che prepara la maratona deve riuscire a correre la mezza a rm -20"! Per me sarebbestato impossibile!
Sono un po' incasinato, credo che quache ritmo lo modificherò!

No ma scusa, il ragionamento è al contrario però.
Dal tempo della mezza ricavi quello della maratona e non viceversa.
Se il tuo tempo in mezza è di 4'00 allora la maratona la puoi preparare per correrla in un tempo di 4.20 (nel tuo caso se non ho sbagliato i calcoli in 4.18) e tutti gli allenamenti li tari su questo ritmo ipotetico.
Albanesi nel suo libro parte dal presupposto che noi non siamo maratoneti puri ma runner che si vogliono avvicinare alla maratona, teniamolo bene a mente, e quindi basa la sua tabella su questa ipotesi:
"Noi siamo amatori che si avvicinano ora alla maratona distanza per la quale non siamo efficienti."

Poi è chiaro che se tu la maratona la chiudi con uno scarto di soli 15'' sul tempo a km della mezza allora significa che:
- Sei particolarmente efficiente in maratona;
- Il tempo sulla mezza è sottostimato.

Normalmente presumo che per gli amatori sia più probabile la seconda condizione ma nel caso così non fosse allora concordo sul fatto che i tuoi ritmi di allenamento siano da rivedere in quanto è ovvio che non si possa pretendere da parte tua di un rendimento migliore in allenamento piuttosto che in gara.
Però se è vero che tu sei un maratoneta puro e già efficiente e anche probabile che l'intero programma, così come studiato, non ti si addica.

Questa ovviamente è solo la mia personale interpretazione, bisognerebbe ovviamente chiedere conferma allo stesso Albanesi o a chi ne capisce qualcosa di corsa.

[pier]

Alla fine ha vinto la maggioranza... stamattina bel lungo alla Tergat 36 km... Fino al 26esimo km ottime sensazioni, poi il ginocchio ha cominiciato a tormentarmi...

Sei veramente un duro la bandelletta è una brutta bestia. Ora se fossi in te farei riposo assoluto fino alla maratona.

L'anno scorso la mia preparazione di Milano fu minata da bandelletta alla gamba destra.
In gara si presentò come fastidio al 7°km conclamandosi al 19° insieme al rotuleo del ginocchio sinistro come conseguenza dell'azione di corsa che cercava di compensare il fastidio. Mi trascinai per 23 km e fu una grande stupidata perchè poi feci uno stop di quasi 2 mesi
Dopo l'ultimo LL di 35 km, chiuso decendemente con pochi fastidi, continuai la preparazione da tabella (all'epoca quella standard di Pizzolato con 4 o 5 uscite settimanali) senza ascolatre il giocchio che progressivamente peggiorava.
Tornassi indietro, dopo quel LL che mi fece ben sperare, avrei:
- limitato gli allenamenti a 3 a settimana o messo almeno un giorno di riposo tra un'uscita e l'altra
- fermato l'allenamento con fastidi presenti a caldo dopo 4/5 km
- dato maggior peso a riscaldamento e stretching pre allenamento
- evitato di applicare ghiaccio ad ogni problema (l'effetto che fa su di me è di imballare muscoli e articolazioni)

[pier]

A proposito di Albanesi, questa possibile variazione l'avete mai provata?

http://www.albanesi.it/Arearossa/Artico ... ngpira.htm

che ne pensate?

Sulla carta a me non si addice.
Riesco a gestirmi in progressione, ma quando decido di rallenatre di solito faccio fatica a rimanere costante su un passo.
Comunque da provare prima o poi.

[pier]

@ ilmara: Tornando al discorso dei ritmi, per calcoare effettivamente il ritmo maratona, lo stesso Albanesi suggerisce di moltiplicare il tempo della mezza per il coefficente 2.15.
Ecco prendiamo ad esempio la mia scorsa esperienza a Venezia, per decidere il mio rm corsi a tutta la maratonina di Scorzè, chiudendla in 1h24'33" 4'/km precisi. Il calcolo mi dava un rm di 4'15", e alla fine a Venezia ho chiuso precisamente in 2h59'56" a 4'15"/km. Tuto questo conferma la validtà del coefficente, ma smentisce il fatto che uno che prepara la maratona deve riuscire a correre la mezza a rm -20"! Per me sarebbestato impossibile!
Sono un po' incasinato, credo che quache ritmo lo modificherò!

No ma scusa, il ragionamento è al contrario però.
Dal tempo della mezza ricavi quello della maratona e non viceversa.

Concordo.
Ho riscontri precisi coi miei tempi della seconda metà dello scorso anno.

[tafaz73]

Sei veramente un duro la bandelletta è una brutta bestia. Ora se fossi in te farei riposo assoluto fino alla maratona.

L'anno scorso la mia preparazione di Milano fu minata da bandelletta alla gamba destra.
In gara si presentò come fastidio al 7°km conclamandosi al 19° insieme al rotuleo del ginocchio sinistro come conseguenza dell'azione di corsa che cercava di compensare il fastidio. Mi trascinai per 23 km e fu una grande stupidata perchè poi feci uno stop di quasi 2 mesi
Dopo l'ultimo LL di 35 km, chiuso decendemente con pochi fastidi, continuai la preparazione da tabella (all'epoca quella standard di Pizzolato con 4 o 5 uscite settimanali) senza ascolatre il giocchio che progressivamente peggiorava.
Tornassi indietro, dopo quel LL che mi fece ben sperare, avrei:
- limitato gli allenamenti a 3 a settimana o messo almeno un giorno di riposo tra un'uscita e l'altra
- fermato l'allenamento con fastidi presenti a caldo dopo 4/5 km
- dato maggior peso a riscaldamento e stretching pre allenamento
- evitato di applicare ghiaccio ad ogni problema (l'effetto che fa su di me è di imballare muscoli e articolazioni)

innanzitutto grazie per i complimenti, ma sono sicuro che molti di voi farebbero come me (vero maegià )
so bene che la cosa più saggia sarebbe quella di fermarsi e riprovare piú avanti, ma purtroppo per motivi famigliari riesco ad allenarmi solo in pausa pranzo, quindi tutti i lunghi li ho fatti il venerdì prendendo permessi e ferie e questa é una cosa che non posso fare sempre. D'altronde ho già provato a fare due maratone senza lunghi (max 25 km) e i risultati sono sempre stati disastrosi. In più aggiungete che vengo dal mezzofondo e quindi la maratona é per me di grande sforzo mentale e fisico.
e quindi non so quando potrò ritrovare la voglia e il tempo di riprovarci
sono d' accordo con Pier, da qui alla maratona non penso di fare più di 5-6 allenamenti e mai due gg consecutivi. D'altronde ho già rinunciato all'obiettivo di inizio preparazione (3h00) per un più onesto 3h10... Settimana prossima sono anche in Germania per lavoro, quindi non so quanto riuscirò a correre (e soprattutto non esagerare con le birre serali )...

alla prossima.

[clorenzox]

Salve a tutti, sto preparando la maratona di Cagliari del 21 aprile, corro da 4 anni, faccio 2 allenamenti a settimana più un lungo/lunghissimo il sabato o la domenica, ho un PB sui 10.000 di 47:03, sulla mezza di 1:41:34 e la scorsa maratona di cagliari l'ho chiusa in 4:08:10, la domenica alterno un lunghissimo dai 30km in su ad un lungo da 16-21 km, per arrivare a 3 settimane dalla gara a fare i 36km prima di quelle di scarico. Avrei bisogno di qualche consiglio: 1) faccio bene ad alternare i lunghissimi con il lungo o dovrei fare tutte le domeniche le distanze a salire, 30-32-34-36? - 2) la corsa più lunga (36km) 3 o 4 settimane prima della gara? - 3) come impostare le settimane di scarico? Grazie in anticipo per la disponibilità...

[La forza di crederci]

1) la prima

2) 3 settimane prima

3) Se sei abituato su 3 uscite settimanali, la penultima settimana fai 2 allenamenti da 1h lenta (+eventuali allunghi) e 20 km la domenica, la settimana della gara fai le due uscite (non oltre il giovedì) correndo 1h (+qualche allungo senza contrarti)