Preparazione maratona con Albanesi

[castoro]

ciao castoro
seguo con molto interesse il 3d in cui stai preparando andrea alla MCM2013
per mia natura, se inizio qualcosa mi piace portarlo a termine, sono incuriosito dal metodo di albanesi e direi che per questa volta voglio provare a seguirlo e vedere come va
ti ringrazio comunque tantissimo per la tua offerta, e stai tranquillo che prima o poi ne approfitterò, se sarà ancora valida!
come dicevo nel primo post, la cosa che mi pare più interessante è la verifica periodica e frequente dell'adeguatezza dei ritmi che si tengono in allenamento, il che rende forse un po' meno impersonale la tabella...ma è ovviamente al momento solo un'impressione, sono pronto a rimangiarmi tutto se l'evidenza sul campo sarà diversa!
mi piacerebbe un parere di chi ha già avuto occasione di completare la preparazione, non solo rispetto alle sensazioni provate poi in gara, ma anche rispetto a questi test intermedi

seguirò cmq il tuo post per verificare i tuoi futuri progressi

[Pablo74]

seguirò cmq il tuo post per verificare i tuoi futuri progressi

[pier]

ciao Pablo,

3h20' ... un sogno

alla mezza di Busto sono arrivato sputando sangue, la proiezione in maratona sulla base delle ultime 3 mezze è a 3h25'22'', quindi RG a 4'46'' e su questo imposterò la prima parte del programma, in ogni caso chiudere la MCM a 3h29'59'' per me sarebbe un grande bel risultato!

il 17/02, come da firma, correrò la mezza di Verona, per me sarebbe stata più comoda la mezza del castello che ti ha segnalato Ludovico, però quest'anno è così, poi farò la Stramilano come prima metà del bigiornaliero (21k+21k) previsto dal programma, altro di agonistico non l'ho segnato, il resto me lo faccio in solitaria o in qualche tapasciata programmata all'ultimo momento, rimaniamo sintonizzati, magari ci si incrocia prima del 7 aprile ...

[castoro]

ciao Pablo,

3h20' ... un sogno

alla mezza di Busto sono arrivato sputando sangue, la proiezione in maratona sulla base delle ultime 3 mezze è a 3h25'22'', quindi RG a 4'46'' e su questo imposterò la prima parte del programma, in ogni caso chiudere la MCM a 3h29'59'' per me sarebbe un grande bel risultato!

il 17/02, come da firma, correrò la mezza di Verona, per me sarebbe stata più comoda la mezza del castello che ti ha segnalato Ludovico, però quest'anno è così, poi farò la Stramilano come prima metà del bigiornaliero (21k+21k) previsto dal programma, altro di agonistico non l'ho segnato, il resto me lo faccio in solitaria o in qualche tapasciata programmata all'ultimo momento, rimaniamo sintonizzati, magari ci si incrocia prima del 7 aprile ...

fossi in te mi concentrerei sul ritmo (in allenamento) per chiuderla in 3h20', poi in gara partirei con il ritmo per chiuderla tra le 3h25 e le 3h29'59" e se ne avrai, gli ultimi 5/7km potrai tentare il "colpaccio"

[ilmara]

Ciao Paolo,

ci ho pensato un po prima di darti risposta perchè ho voluto fare alcune considerazioni e alcuni calcoli.
Allora, come ben sai anch'io mi sto preparando seguendo il piano di Albanesi il quale afferma nel suo libro 'Il manuale completo della maratona' che il ritmo maratona dovrebbe essere del 9-10% superiore al ritmo che si tiene nella mezza.
La maggiorazione è la stessa del test da campo dei 3x5000 che hai fatto tu in pratica equiparando un 3x5000 ad una mezza corsa al massimo.
Il ragionamento dal mio punto di vista fila perchè in allenamento si presume che non si riesca a tenere lo stesso ritmo della gara (almeno per me questo e sacrosanto).
In realtà io dubito di riuscire a tenere il ritmo della mezza anche in un 3x5000 ma questo perchè mi alleno sempre la mattina molto presto e a stomaco vuoto, penso comunque che in condizioni di allenamento ottimali (per me è la domenica a metà mattinata) di poter essere in grado di portare a termine l'allenamento nei tempi previsti.

Facendo due conti quindi io dovrei correre la maratona ad un ritmo che sta tra i 5'24" ed i 5'27", in pratica dai 4" ai 7" più lentamente del ritmo che starei cercando di tenere.
Però ho anche notato che il gps ha sempre un errore in eccesso nella misurazione del percorso rispetto alle misurazioni ufficiali e quindi presumo che seguendo il garmin basandomi su un ritmo gara di 5'20" dovrebbe all'incirca corrispondere, in media, ad un ritmo gara di 5'24".
Morale della favola mi sento di affermare (almeno per la mia esperienza) che il test, anche se inizialmente pensavo fosse troppo conservativo, dovrebbe potrebbe essere considerato valido.
Ora non ricordo più quanto sia il tuo PB nella mezza, mi sembra che sia intorno all' 1h38' (ma perchè hai levato i pb dalla firma, io li trovo sempre utili) e se è così, maggiorato del 10%, dovrebbe indicare un ritmo maratona di 5'06" che è dovrebbe essere coerente con il risultato del test, giusto?

P.s. qualcun'altro tiene conto dell'errore del gps nella preparazione alle gare?

[Pablo74]

Ciao Paolo,

ci ho pensato un po prima di darti risposta perchè ho voluto fare alcune considerazioni e alcuni calcoli.
Ora non ricordo più quanto sia il tuo PB nella mezza, mi sembra che sia intorno all' 1h38' (ma perchè hai levato i pb dalla firma, io li trovo sempre utili) e se è così, maggiorato del 10%, dovrebbe indicare un ritmo maratona di 5'06" che è dovrebbe essere coerente con il risultato del test, giusto?

ciao marco, ti aspettavo!
in effetti i tuoi calcoli, come sempre , sono precisi.
ho corso i tre 5000 al ritmo di una mezza agonistica, e il risultato per il mio ritmo maratona è esattamente quello che riporti tu (a me usciva 5'07).
da qui sto partendo.
è vero che alla fine delle gare ci si ritrova sempre ad aver corso qualcosa in più del previsto, in effetti se uno ha tarato il tempo da ottenere sulla distanza esatta, quasi sempre si trova qualche minuto in più.
io nelle ultime gare ho cercato di prendere come riferimento, oltre alla distanza segnata dal gps, anche quella riportata sui cartelli chilometrici a bordo percorso, in modo da aver sempre ben presente lo scarto sulla distanza e poter fare quindi una stima del tempo finale.
non credo sia corretto preparare la gara su un certo ritmo, per poi correrla in definitiva più veloce, rischiando di trovarsi a dover sostenere un ritmo che ci mette in difficoltà.
personalmente, preferisco sapere che sul tempo teorico ci sarà una tara di un paio di minuti, piuttosto che rischiare di saltare per aver corso al di là delle mie possibilità cercando di ottenere il tempo che avevo in testa.
lo scorso anno a milano il gps mi ha segnato alla fine 42,85km, quindi circa 600m in più, diciamo più o meno 3 minuti...se quest'anno imposto la mia preparazione sui tempi che ho oggi, in proiezione sarei intorno alle 3h35'.
sinceramente, preferisco considerare che verosimilmente otterrò un tempo di qualche minuto superiore, piuttosto che tentare di partire su un ritmo da 3h30', che non è il mio e rischia di farmi saltare.
almeno, io la penso così, mi sembra ragionevole correre per come ci si è preparati...

[Pablo74]

oggi allenamento tutto sommato leggero, 4 x 2000 @RG con recupero di 1km @RG+30".
credo che lo scopo di un allenamento di questo tipo sia quello di far prendere confidenza con le sensazioni del RG, che piano piano dovrebbe diventare naturale.
in effetti come sempre ho trovato molto più difficile mantenere il ritmo indicato durante il recupero, non essendo un ritmo che mi è abituale non mi viene affatto naturale, devo continuare a guardare l'orologio e a correggere l'andatura!

[zakkis]

ho seguito la tabella di Albanesi di 16 settimane per Venezia e adesso per Roma ho iniziato a seguire quella delle 12 settimane.
ho fatto il test dei 7 minuti giusto per avere un riferimento sulle soglie ma come ritmo gara mi interessa tenere un passo che mi permetta di stare sulle le 4 ore.

[ilmara]

Si, concordo con te ma la mia riflessione era diversa, proprio come la pensi tu, provo a spiegarmi meglio.
Il tempo della mezza maratona che prendiamo come riferimento si basa su una rilevazione ufficiale e partiamo quindi dal presupposto che sia reale.
Dal tempo di riferimento, nel mio caso, calcolo un ritmo maratona reale di 5'24" ma mentre mi alleno, per compensare all'errore del gps, mi taro sui 5'20" (quei 2,5 minuti di errore di cui parli tu).
In gara, ovviamente, correrò a 5'20" per il mio gps (ritmo per il quale mi sono allenato e che riesco a tenere costantemente monitorato in corsa) e non basandomi sul tempo reale, pur sapendo che in realtà la proiezione ufficiale sarà a fine corsa di 5'24".
Km dopo km l'errore comincerà a crescere ma io continuo a tararmi sul 5'20" del mio gps (anche perchè mi sono allenato per mesi a seguirlo fedelmente e quindi lo conosco).

La consapevolezza dello scarto del gps a mio avviso è importante proprio per non cadere nell'errore di cui parli tu in gara.
Questa riflessione l'ho fatta dopo Firenze, proprio perchè il gps mi aveva illuso di poter stare dietro ai pacer delle 3h45' con un real time di 3h42' circa.
Infatti l'errore che ho fatto è stato quello di non considerare l'errore del gps cosa che, se invece avessi fatto, mi avrebbe da subito fatto scartare l'idea di poter seguire i pacer che si basavano invece sui tempi a km reali troppo elevati per le mie possibilità.
Come è ben noto al 35° km la presunzione e gli errori di valutazione si pagano molto cari.

[pier]

3h20' ... un sogno

fossi in te mi concentrerei sul ritmo (in allenamento) per chiuderla in 3h20', poi in gara partirei con il ritmo per chiuderla tra le 3h25 e le 3h29'59" e se ne avrai, gli ultimi 5/7km potrai tentare il "colpaccio"

Gli allenamenti impostati a RG a 4' 44'' sono in grado di gestirli, avrei qualche problema sui long run perché sono un po' in sovrappeso.
La prossima settimana cercherò di definire con maggior precisione il RG da tenere nella prima parte del programma, farò qualche uscita mirata e perché no, anche il test 3x5000.