Preparazione maratona con Albanesi

[Pablo74]

il recupero indicato sono 3 minuti da fermo.

per quanto riguarda lo scarto tra i 3, ti riporto l'esempio che fa lo stesso albanesi quando spiega il test:

Esempio: tempi sui 5000 -> 20'12", 20'30", 20'39". A parte la cattiva distribuzione (troppo forte il primo), si ottiene una media di 4'05"4/km; aggiungendo il 10% si ottiene circa 4'30" che è il RG per i prossimi allenamenti.

da qui direi che 20-30 secondi di scarto sono troppi, mentre una decina sono accettabili (dice infatti che il primo è troppo veloce, ma non dice nulla sulla differenza tra il secondo e il terzo)

[Sky Mario]

Ciao Pablo,
se ti è capitato di leggere qualche mio post, noterai che sono un pò contrario alle tabelle "generiche" prese su internet, sono appunto (chiaramente in base alla mia personale opinione che resta come tale) troppo generiche.
Se posso esserti utile, mi piacerebbe provare a farti una tabella personalizzata da qui alla maratona di Milano, mi occorrerebbero alcune info:

quante volte a settimana corri,
(il PB sulla mezza e la maratona ok) il tuo PB sui 10km,
le gare intermedie che intendi correre da qui alla maratona (10km, mezze, 30km ecc. con relative date)
l'obiettivo x la maratona del 7 aprile

il mio impegno (come sto già facendo con altre persone qui sul forum) sarebbe di monitorare i tuoi allenamenti che pubblicherai e anche di effettuare qualche aggiustatina "in corsa" (e questo è il vantaggio di non avere una tabella generica)

chiaramente se preferisci invece continuare ad utilizzare l'attuale tabella, ti faccio cmq un grosso in bocca al lupo.....

Ciao Castoro!
Posso approfittare della tua generosità di allenatore per info su mia tabella personale??
Non ho letto l'intera discussione, ci sono altre persone nel forum che hanno l'esperienza e la perizia da allenatori a distanza?

Avendo corso 3 Maratone nel 2012 di cui l'ultima è Torino, prima di queste feste ho fatto un po' di scarico. Sono sopra le 4 ore e mezza ma ho abbassato il mio personale dalla prima all'ultima di quasi mezz'ora.
La mia "relativa lentezza" non è dovuta solo al fatto che ho iniziato nel 2012 a fare gare, quindi nelle prime Maratone ho pagato l'inesperienza (anche nelle Mezze in parte, visto che mi son tenuto fermo sui miei tempi di PB in 3 gare su 5, prima di migliorare di molto in autunno), ma credo anche un allenamento approssimativo. Errori banali: Tipo nessun lunghissimo vicino ai 35 km, frequenza settimanale troppo irregolare, totale chilometrico settimanale basso (per Albanesi almeno, per Fasser no! ). Ma ad essere onesti forse è un po' presuntuoso voler correre Maratone con la zavorra di almeno 10 kg, che nonostante quest'anno agonistico non ho minimamente alleggerito!
Premetto infine che essendo sempre in movimento per lavoro, ci sono settimane in cui riesco (corro in palestra se fà freddo) a correre ogni giorno, con pausa di uno o al massimo 2 giorni a settimana, e ci sono settimane in cui essendo in trasferta riesco a correre solo nel weekend ed in un altro giorno a fatica!

Avendo smesso di fare gare a metà dicembre, in queste ultime settimane ho corso in maniera sporadica, ma senza mai abbandonare del tutto il Running. A questo punto oltre ad iniziare a lavorare seriamente (dieta) sulla questione peso, ho iniziato a seguire le tabelle di Fasser (base 3 allenamenti settimanali) con una contaminazione delle tabelle create sul sito Asisc, in cui ho impostato 4 giorni a settimana per correre, ed il sistema mi ha restituito in base al mio tempo di Mezza un obiettivo un po' presuntuoso di 4 ore e 5' per metà Marzo!

Ti ho detto il mio quadro clinico...sò di avere dei limiti, che mi hanno fatto incorrere sempre nel Muro intorno ai 32-36 km della Maratona!
Ti aggiungo un'ultimissima nota, prima della Maratona di Roma correrò la Mezza di Napoli a fine gennaio e la Mezza di Ostia ad inizio Marzo.....il resto saranno allenamenti, concentrando almeno 3 lunghi nei weekend fra gennaio e febbraio!
Alle prossime due Maratone più che un obiettivo di PB (che magari arriverebbe comunque) mi pongo l'obiettivo di smettere di sbattere nel classico muro del non maratoneta!
Insomma vorrei chiudere il 2013 sentendo che il mio fisico ha raggiunto lo stesso adattamento che c'è stato nel 2012 per la Mezza Maratona, in cui le prime volte pativo i chilometri a partire dal 15° o dal 19°....asticella "di crisi" sempre più alta man mano che ho metabolizzato totalmente la distanza di 21 chilometri e spiccioli!

Grazie in anticipo a chi vorrà aggiungere consigli a quelli che trovo nei libri di Albanesi (Correre per vivere meglio), Baldini e Pizzolato, aggiunti agli articoli dei classici siti di riferimento dei runner!


Buona corsa a tutt*

Sky Mario

[ilmara]

Tornado sulle tabelle di Albanesi, venerdì in programma per la quarta settimana (per me quella in corso), l'ing. prescrive un medio di 10 km in salita all' 85%.
Io purtroppo corro la mattina presto, verso le 6, per poi poter avere il tempo di tornare a casa e prepararmi per il lavoro, e la zona collinare più vicina l'avrei a 40' minuti in auto da casa e quindi devo scartare l'ipotesi della corsa in salita.
Secondo voi cosa dovrei fare allora considerando che poi la domenica ci sarebbe da affrontare un bel LL di 32k:

- 10 km di medio in pianura (RM-10") contando sul fatto che lo sforzo dovrebbe essere superiore all' 85% (come sei fa poi a saperlo senza cardio non ne ho idea);
- portare i 10k a 14k (sempre a RM-10") ;
- 10k a (RM-15") sempre per compensare la salita.

Secondo voi quale delle tre ipotesi?

[Calogero]

Io farei 12-14Km di fondo medio (ritmo 10.000 + 20'')

[ilmara]

Io farei 12-14Km di fondo medio (ritmo 10.000 + 20'')

Ti ringrazio Calogero, era l'opzione che pensavo anch'io

[La forza di crederci]

Tornado sulle tabelle di Albanesi, venerdì in programma per la quarta settimana (per me quella in corso), l'ing. prescrive un medio di 10 km in salita all' 85%.

Perché "ing."? E' laureato in ingegneria?

[ilmara]

Tornado sulle tabelle di Albanesi, venerdì in programma per la quarta settimana (per me quella in corso), l'ing. prescrive un medio di 10 km in salita all' 85%.

Perché "ing."? E' laureato in ingegneria?

si, è un ingeniere elettronico.

[Pablo74]

Tornado sulle tabelle di Albanesi, l'ing. prescrive un medio di 10 km in salita all' 85%.

per un attimo ho pensato che 85% fosse la pendenza della salita

[castoro]

anche io avevo pensato alla pendenza della salita


cmq non si fa questo affronto,

l'unico vero ING di questo forum è il nostro amatissimo superpresident

INGPEO

[ilmara]

anche io avevo pensato alla pendenza della salita


cmq non si fa questo affronto,

l'unico vero ING di questo forum è il nostro amatissimo superpresident

INGPEO

Si è vero chiedo venia al magnifico vero ed unico Ingpeo .
Non è minimamente possibile pensare di poterlo confonderlo con albanesi.
Da ora in poi albanesi è albanesi è l' ing. è ingpeo se no non ci capiamo più nulla.

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