Preparazione maratona con Albanesi

[mattiatrotta]

Vi butto lì una domanda. Domenica ho corso parte del lungo con un tizio della mia zona che ha un personale di 2h17'. Mi diceva che lui ogni volta che ha preparato la maratona ha sempre corso 4/5 lunghi su distanze superiori ai 35 km (37 - 38) con ritmo lento nella prima metà e progressivo nella seconda andando anche sotto il ritmo gara. Che ne pensate?

[Nico82]

@mattiatrotta: l'approccio del tizio che dici tu mi sembra interessante nella misura in cui il ritmo lento non e' cosi' lento, altrimenti quando ti avvicini al ritmo gara metti in moto meccanismi di consume di glicogeno che ti portano in riserva sul finale di gara! Per capirci, correre a 20'' piu' lento del ritmo gara e poi dal km 15 accelerare piano piano fino ad arrivare poi a RG negli ultimi km non e' come stare costante a RG + 10'', ma e' meno allenante, perche' il tuo corpo quando vai a RG utilizzera' piu' zuccheri lasciandoti a secco (il famoso muro...)

@anybigidea: se sul finale facevi fatica ad accelerare vuol dire che eri al limite, e anche con lo scarico pre-gara, l'alimentazione e l'integrazione in gara piu' che tot piu' veloce non puoi andare! Io ti direi di partire a 5'05'' e poi sul finale se ne hai acceleri. Io a padova due anni fa feci I primi 30-32 km a 4'43'', poi gli ultimi 10 ho accelerato arrivando a una media di quasi 4'30'' e gli ultimi km li ho fatti sotto I 4'20''...tranquillo che se ne hai il ritmo lo puoi cambiare! Se non ci riesci vuol dire che semplicemente non hai energie da spendere, tutto qua!

[Faulk83]

è proprio per questo che anche io ho deciso di aumentare di 10" il RG, è un peccato perchè a parte i LL riesco a fare ad occhi chiusi tutti gli allenamenti, ripetute e non, sul RG che mi ero prefissato..ma i LL sono fondamentali, se su quelli dopo 25 km crollo vuol dire che non va bene..

[Nico82]

stasera un progressivo da 12 km sotto l'acqua e con un vento parecchio noiosetto. Il primo km è venuto fuori un pò sballato (mi sa che il Garmin ha ciccato di un pò), ma in generale le frazioni le ho fatte grossomodo sui tempi previsti, domani riposo e il lento da 20 km lo sposto a giovedì che è megilo...

[cidue]

La 12^ settimana (quella dello scarico) è la mia preferita!
Ieri l'ultima seduta di qualità con 5*2000(RG-10) con 2' di recupero da fermo tra le ripetute. Tutte in controllo .
Oggi saranno 10k di FL fronte mare per testare ... la protezione solare per Milano .
I compiti li ho svolti quasi tutti ... speraiamo che il "Prof" ... lo certifichi regalandomi un ....

[pongo73]

Anche io ieri 5x2000. Parigi mi aspetta!

[mattiatrotta]

@Nico82 quindi io che vorrei correre la maratona tra i 4'40'' ed i 4'45'' ed ho fatto i lunghi (28 - 30 - 32) ad un passo medio compreso tra il 4'48'' - 4'54'' sono messo bene come allenamento o no? Cazzarola mi fate venire delle paturnie incredibili! eheheheheh

[Nico82]

@mattiatrotta: a mio avviso il passo medio conta fino ad un certo punto! Se fai la prima meta' a 5' e la seconda a 4'30'' (media 4'45'') comunque non e' detto che tu riesca a stare attorno ai 4'45'' costanti per 42 km. Se riesci a essere abbastanza regolare (al netto delle asperita' del terreno, e te lo dice uno che corre in una zona dove vera pianura non ce n'e') e a finire si' stanco ma con ancora energia per continuare (e non strisciare...) allora 4'45'' sono abbordabili, pero' con quei tempi sui LL io non oserei troppo, soprattutto se non sei mai andato oltre I 32 km! Meglio partire attorno ai 4'50'', poi se arrive al 32-33 che sei ancora non dico fresco ma comunque non svuotato allora cambia passo e prova a scendere sui 4'45''. Meglio arrivare in fondo 2 minuti piu' del tuo obiettivo che scoppiare al 40esimo

[anybigidea]

grazie veramente a tutti e specialmente a nico82 per le preziose info!
siete mitici..

ecco, un ultimo dubbio di un maratoneta della domenica: la famosa "settimana di scarico"

bene, dato che la maratona di milano è questa domenica io mi sono comportato cosi:

- domenica scorsa (3gg fa): 14km @4'37"/km
- lunedi riposo
- ieri 9km collinari ma @5'12"/km
- oggi riposo
-e...... bo???

come consigliate di gestirmi questi ultimi 4gg dalla gara?

grazie e buona giornata!

[mattiatrotta]

Ma guarda @NIko82 gli allenamenti che ho fatto sino ad ora mi hanno portato nei lunghi ad avere quel passo medio in modo costante. Mi spiego meglio. Dove vivo io (Saluzzo - CN) di km in piano non ce ne sono praticamente mai, quindi o sali sempre un po' o scendi sempre un po'. Cerco quindi di andare per compensazioni, cioè di salire ai 4'50'' - 4'55'' e di scendere intorno ai 4'35'' - 4'40'' in modo da non sforzare troppo in salita e non rendere nemmeno troppo esagerati i falsopiani in discesa. La mia idea di rg è quella di stare sui 4'45'' per questi semplici motivi: mi sto allenando bene in settimana, sto macinando un sacco di chilometri, i lunghi non mi stanno massacrando, tenere quei ritmi in allenamento da solo penso che sia buono, in gara l'enfasi può regalare un miglioramento della prestazione, ho ancora davanti un mese per fare altri due lunghi (36 e 33) e parecchie uscite su distanze medie (21 km) in modo da raffinare la condizione.
Esagero?

@anybigidea fatti una sgambatella giovedì di una decina di km con qualche allungo finale... poi spacca il divano e domenica parti forte, accelera durante il percorso ed arriva ancora più forte!