Ritmo maratona metodo First

[ivax77]

Ciao a tutti. Dopo una decina di mezze maratone (pb 1h34') ho deciso di attaccare la maratona. Obiettivo maratona di Firenze 2016. Poiché per problemi di tempo ho scelto di seguire l'unico metodo per me adatto, vale a dire il First (non riesco a correre più di tre volte a settimana), non mi è solo chiaro dalle tabelle qual'è il ritmo da seguire in gara, il giorno della maratona.
Mi sembra di capire che sia quello della corsa sul ritmo lunga (dai 12 ai 16 km nella tabella) ma vorrei avere una conferma da chi di voi ha già usato questo metodo.
Grazie!

[Doriano]

non vorrei sviarti dal seguire la tua tabella, ma a mio parere la riprova vera ce l'avrai quando corri i tuoi lunghi.
se non ricordo male il First non fa correre molti lughi over 30, ma a mio parere l'unico modo per essere certi è provare un certo ritmo in un allenamento over 30 e poi cercare di tenerlo in gara.
io ad esempio ho un pb simile al tuo in mezza, ma mi sono servite diverse maratone per arrivare ad un decalage comunque ancora molto importante, circa 40 secondi fra il ritmo della mezza e quella della maratona....è difficile quindi codificare prima un ritmo, non sai come il tuo fisico reagirà in quella "regione inesplorata" dopo i 35...

[ivax77]

Grazie della risposta. In un articolo in cui gli stessi ideatori del metodo First illustrano il loro studio si dice che chiaramente il ritmo da tenere nella gara è quello che corrisponde a quella della corsa sul ritmo lunga. Questo ritmo è dato dal tempo di gara sui 10 km + 22 sec; per me sarebbe 4'50"+22"=5'12" al km.
Trovo strano però che al massimo nella tabella a questo ritmo si corrono per al massimo 16 km per 3 volte. Come si fa a tenerli poi per 42 km il giorno della gara?
Grazie

[Doriano]

va beh..allora io posso tenere la maratona a 4.45 correndo 3 lunghi da 16k?
bah...non so, e comunque ti basta provare.
però... se fai la mezza in 1.34, come puoi metterci 25 secondi in più al km nei 10k?

però qualcuno qui sul forum che ha usato questo metodo c'è...prova col tasto cerca magari trovi qualche esperienza.

[ivax77]

Il mio dubbio nasceva proprio da questo. Posso fare la gara avendo fatto al massimo 3 volte 16 km a ritmo gara?
È vero che ho fatto una mezza a 4'27" ed è vero che posso fare un 10 km a 4'20" ma ho impostato il first con un ritmo sui 10 di 4'50" per avere del margine visto che essendo la prima maratona non so come reagirò.
Ciao e grazie

[poco82]

Concordo con Doriano, il ritmo sui 10 k da considerare per te penso proprio sia 4'20" o poco più. Ok essere cautelativi ma forse stai esagerando.
Anch'io cautelativamente ho preso 4'20 sui 10, ma onestamente i ritmi sulle ripetute per me sono improponibili. Per cui nelle ripetute (non le faccio molto spesso, sono un po' indisciplinato) quando le faccio vado più "liberamente".
Anche perché nelle precedenti 3 maratone, in cui ho utilizzato First ma intrepretandolo liberamente, non ho fatto di certo quei ritmi forsennati ma più blandi. Ho sofferto un po' gli ultimi km in tutti e tre i casi, forse anche a causa di un ritmo troppo sostenuto nei primi 30km, ma le ho chiuse con tempi per me discreti.
Conclusione? Io non sono di certo un modello da seguire per l'allenamento, ma il First "libero" con un po' di mtb mi consente di divertirmi correndo senza eccedere nell'applicazione metodica delle tabelle, e di raggiungere l'obiettivo senza eccedere nelle sofferenze.

[poco82]

Trovo strano però che al massimo nella tabella a questo ritmo si corrono per al massimo 16 km per 3 volte. Come si fa a tenerli poi per 42 km il giorno della gara?
Grazie

Interessante questa domanda: per la mia esperienza, dovrei fare i lunghi a 5'05, in realtà li ho sempre fatti intorno ai 4'50-5' un po' a sensazione.
Forse sbagliando, ma in tal modo mi permette di testare la mia resistenza sulle lunghe distanze, perché il tuo dubbio l'ho sempre avuto. Infatti il mio PB sulla maratona ad oggi è a 4'53.
Spero che questo thread diventi un utile strumento di confronto per chi come ne cerca di seguire il metodo ma sicuramente lo può migliorare ed adattarlo alle proprie esigenze.

[Doriano]

se però la tua soglia è 4.20, allora stai correndo la maratona a +50....solo per la precisione.
poi prenditi pure tutte le cautele, ma questo è quanto e, fra l'altro, è anche parecchio ragionevole come obiettivo.

[Ciociaro72]

Ciao a tutti per il metodo First la scelta dei giorni è obbligatoriamente alternata?

Si può fare con -mercoledi-sabato e domenica?

[poco82]

Di obbligatorio mi sa che c'è ben poco...
Secondo me l'alternanza consente di avere un recupero tra una corsa e l'altra, inserendoci il cross training.
Io cerco di rispettarlo il più possibile, poi però dobbiamo fare i conti con la vita reale ed i suoi impegni.
Del resto vedendo la tua firma credo che abbia poco da insegnarti