Ritmo maratona metodo First

[riccardoyaya]

Vi chiedo un chiarimento, nella tabella che ha postato @Deste, che ho rintracciato anch'io in rete, viene consigliato di correre ripetute sui 1200m a -25'' rispetto la propria velocità sui 10k, il che per esempio per me vorrebbe dire viaggiare a 3'33''/3'35'' quando in gara vado a 4' circa.

Di solito quando preparo una mezza se faccio ripetute sui 1000 / 1500 viaggio massimo a 3'55'' (e faccio una bella fatica..) come faccio ad andare a 3'33''?
se dovessi fare 3/4 ripetute del genere il recupero sarebbe al massimo in souplesse se non camminata?
c'è qualcuno che ha provato che può dare un feedback a questo allenamento?

[deste]

ma come fai a fare fatica con le ripetute a 3'55" se il tuo ritmo gara dei 10k è 4'00" ?

C'è qualcosa che non va

[riccardoyaya]

Probabilmente ho difficoltà a lavorare sopra soglia perchè negli ultimi mesi ho curato molto i medi per la mezza, quindi ho lavorato molto sui medi @4'20'' e le ripetute le ho sempre fatte di un pelo sotto i 4', ottendo una media di 4'10''/k in mezza.

Però anche ipotizzando un ritmo di 3'50'' nelle ripetute da mille è lontanissimo dai 3'35'' consigliati.

Comunque la cosa migliore che posso fare è provare, iniziando con un recupero molto blando..

[deste]

bhe, tu prova a fare quello che riesci.
Dovresti comunque migliorare.

[Gazzo81]

@riccardoyaya, anche io faccio i 10Km @3'55", e le ripetute 1000 @3'50" per cui anche nella preparazione alla maratona con il First sto tenendo gli stessi ritmi di sempre. Questa mattina, per esempio, avevo in programma 10x400 che avrei dovuto fare @3'40" come faccio sempre, ma ho fatto fatica a stare sui 3'45", proprio perchè gli ultimi allenamenti mi han fatto lavorare molto più sul fondo che sul fuori soglia.

[riccardoyaya]

@Gazzo81;
Un ritmo di 25''/30" più veloce del best sui 10k penso rappresenti la vVO2Max che in teoria penso sia la velocità del test dei 6/7' che viene usata nell'allenamento hiit 30"/30" , 60"/60" . Quindi prima di arrivare a correre 3/4 ripetute a quella velocità dovrei fare qualche settimana di adattamento.

[Scorza]

Ciao a tutti,
il mio nome è Davide, ho 40 anni e corro da circa due anni. Attualmente ho in attivo una maratona (ottobre 2015) e qualche mezza. Sono partito con la preparazione della Milano Marathon e come metodo ho scelto First, soprattutto perchè ho inserito nei miei allenamenti la bicicletta (1 volta la settimana per un paio d'ore), quindi le tre uscite sono il massimo che posso fare per riuscire ad incastrare il tutto. Ho impostato la tabella sul mio PB dei 10 km e come obbiettivo mi da 3:32:00 ... quindi circa a 5:00 al km. Mi sembra davvero ottimistico, cmq per ora la tabella la sto rispettando ... fatico con le ripetute ma solo nelle ultime perdo qualche secondo rispetto al previsto. Il mio dubbio sono i recuperi nelle ripetute .. attualmente ho impostato 400 m di recupero per tutte le ripetute, quindi sia da 400 m che da 1.600 ... solo che non sono convinto sia corretto, soprattutto su quelle più lunghe. Ho letto in giro nel forum che qualcuno consiglia di dimezzare il recupero rispetto alla ripetuta ... solo che se faccio solo 200 m di recupero sulle ripetute da 400 temo di non riuscire a rispettare i tempi previsti .... Chi di voi ha già utilizzato questo metodo, come ha gestito i recuperi ? Inoltre, chi di voi ha preparato una maratona con il first, alla fine com'è andata ? Siete riusciti davvero a portare a casa l'obbiettivo della tabella ?
Grazie e un saluto di corsa ...

[poco82]

Quando usavo il metodo first (primavera-estate 2016) in preparazione alla maratona di settembre io facevo i recuperi generalmente di 400 m ad eccezione dei recuperi per le ripetute 400 dove li facevo da 200, tutto a CL. Nn so se fosse la modalità corretta ma credo mi abbia aiutato a migliorare il personale di circa 3 min rispetto al mio esordio di dicembre 2015, che era comunque già un 3h29. Quindi migliorato di poco, ma già all'esordio senza alcun metodo avevo già una buona base, tra l'altro nel frattempo di maratone ne avevo fatte altre due...
Pochissimo nuoto, bici quando andava bene 2 volte a settimana.
Se la tua proiezione sulla maratona è 3:32 significa oltre 30 min dalla tua prima, quindi mi fa pensare che il tuo esordio è stato molto cautelativo, oggi sicuramente faresti molto meglio.
Occhio che 3h32 è un po' più lento d 5'/km.
Ps a Milano ci sarò anch'io

[Scorza]

Grazie poco82 ... il mio esordio alla maratona è avvenuto dopo circa 12 mesi dal mio avvicinamento alla corsa ... prima di allora non avevo mai fatto sport, quindi credo che quel tempo abbia ampi margini di miglioramento ... nel frattempo sono passati altri 12 mesi e ho fatto qualche km in più. Continuerò allora come sto facendo cercando solo di accorciare un pochino i recuperi sulle ripetute da 400 ... se i lunghi (che rispetto al first allungherò di un paio di km) mi daranno una buona sensazione credo partirò seguendo i pacer delle 03:45:00 ... poi se dopo il 33° me lo potrò permettere proverò ad allungare un pochino ... onestamente non credo che 03:32:00 sia ancora alla mia portata ... vedremo, c'è ancora tempo.

Già che ci siamo, chiedo un consiglio. I lunghi domenicali vorrei farli facendo anche un pò di salite ... abito al lago e ci sono dei percorsi collinari molto belli ... pensate possa essere controproducente ? Meglio stare sul piano ?

Grazie

[poco82]

Per come la vedo io, da dilettante con un minimo di esperienza, la corsa in collina "male non fa", anzi migliora il fiato, la resistenza, la forza, ...
L'importante a mio avviso è fare i lunghi a ritmo lento, al di sotto del ritmo maratona, per poter essere più freschi nelle sedute di qualità, a maggior ragione se fai salite.
E poi, corriamo per il piacere di correre, ci alleniamo senza cercare la prestazione ad ogni costo: se dalle tue parti ci sono bei percorso sfruttali e goditela, divertiti senza pensare troppo ai tempi, e vedrai che la volta successiva uscirai ancora con più voglia...