IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 8)

[arme]

@albertozan hola e te e tutti. io ho iniziato lo scarico con una doppietta ieri sera 1 ora di lento (4.40) stamattina 10K sotto il sole e sopra i 5', massa ben!

[Conca]

Oggi per me in pausa pranzo 20 km CL 4:55.
Mi ero ripromesso di non correre più di 11-12 km il giorno dopo il massaggio, ma niente, ho la testa dura
e dimentico velocemente i buoni propositi. Tempo fa il massaggio del mercoledì sera, ogni due settimane, lo sentivo
poco, ora mi imballa le gambe. Non so se sono i km in più che faccio, è anche vero che le altre volte mi facevo 40 minuti
al giovedì invece oggi ho corso quasi 1 ora e 40 minuti. Però gli ultimi 4-5 km ho fatto veramente fatica. In più vento contro
e Nike vomero 11 ai piedi per cambiare drop ogni tanto che mi sembravano due scarponi a confronto delle mie amate leggerissime Hoka.
Visto che sabato non mettono bellissimo, e domani invece è ancora un tempo splendido, domani pensavo di fare
una mezza a RG ma le sensazioni di oggi un po' mi fanno pensare che sarebbe meglio riposare un giorno e correre
sabato. Altrimenti parto e decido strada facendo in base a come sento le gambe.

@arme....ma quanto belle sono le ultime settimane di scarico! ripagano dei tanti sacrifici fatti... si corre leggeri
gustandosi la dolce attesa dell'evento!

[tafaz73]

Ecco giusto per smentire tutti i discorsi fatti ieri, oggi Test di Cooper nell'ambito del CorriGiuriati.
Lo scopo del Test di Cooper è quindi quello, non di fare una gara ma di cercare di tenere un ritmo costante il più possibile.
Sono partito con l'idea di tenere i 3'40"/km (1'28" a giro).
Eh niente, alla fine ce l'ho fatta, anche abbastanza in tranquillità... ho giusto accelerato l'ultimo minuto per cercare di superare il 3° in classifica.

https://connect.garmin.com/modern/activity/2542074690

Ad onor del vero, queste cosa a me vengono abbastanza "gratis" e con poca preparazione specifica, nel senso che di mio sono un ex-mezzofondista...
Correre una maratona e tutta un'altra storia... purtroppo.

[Yuri77]

@Tafaz missile

Per me ieri sera in scarico per la Roma-Ostia 4x2000@3'55/km con 800 m di rec. a 4'30/km in pista con tempi effettivi da cronometro. Ho dovuto rallentare nelle ultime 2 rip (3'59/km) perchè ha iniziato a piovere bene e tra pozzanghere e scarpe zupppe... Comunque sento ancora la gara di 32 km di domenica, speriamo di smaltirla entro domenica!
Stamattina. a poche ore dalle ripetute, 10km cl@4'36/km + 2km@3'59/km, media finale 4'30/km

[maarco72]

@Tafaz missile

Per me ieri sera in scarico per la Roma-Ostia 4x2000@3'55/km con 800 m di rec. a 4'30/km in pista con tempi effettivi da cronometro. Ho dovuto rallentare nelle ultime 2 rip (3'59/km) perchè ha iniziato a piovere bene e tra pozzanghere e scarpe zupppe... Comunque sento ancora la gara di 32 km di domenica, speriamo di smaltirla entro domenica!
Stamattina. a poche ore dalle ripetute, 10km cl@4'36/km + 2km@3'59/km, media finale 4'30/km

Più o meno ho.fatto qualcosa di simile...Domenica lungo( però tranquillo) martedì 4#3000 rec 600m( fatte 3 per paura di caricare troppo..3'52''/52''/45)..poi fino domenica corro molto tranquillo..avessi fatto.come te..recuperavo per fine mese ....come fai a recuperare così in fretta??
@tafaz per come corri ora 3km a 3'40 ti vengono facili

[poco82]

@albertozan da dove hai pescato rec. 900 sui 5000? Non era più comodo fare 1000?

[Conca]

Curiosità, così per discutere, confrontarsi. Il nostro dilemma maggiore è il ritmo gara da tenere. Tutti vorrebbero sapere a priori il passo massimo che ci permetterebbe, come i prof, di fare il primo km uguale all'ultimo arrivando però stremati. Ora leggo di tante tecniche per determinare l RG. Alcune sul breve, altre più lunghe. Ognuno dice la sua.
Vi faccio una domanda e vi chiedo dove sbaglio.
Se io so dopo aver fatto 2-3 maratone che riesco a tenere una certa FC media. Per esempio io ho visto che tengo 161-162 di FC media, con passi diversi ( Venezia 4:52 Roma 4:30 ma con stessa FC media) non dovrei a fine preparazione, tipo 2 settimane prima fare una mezza a FC media maratona SENZA GUARDARE IL PASSO?
Il passo che ne deriva, dovrebbe essere il mio RG.
Io ho notato che l'allenamento non mi riduce la FC media ma mi permette di andare più veloce a parità di FC media.
Le mezze le ho sempre fatte a 170-171 ma con passi diversi a seconda dell'allenamento, della forma che avevo.
Domani proverò a fare così, correre guardando il cardio. 4:15 4:20 4:25 4:30 me ne frego. Metto il pilota automatico su FC media 162 e vedo.
Che controindicazioni vedete a questa idea?

[susodueto]

Sulla Gazzetta di oggi c'era questa intervista a questo atleta americano Glenn Rupp, terzo a Rio in Maratona.
Lui dice che va a dormire alle 21:30 e si sveglia alle 6:30 e che il riposo è fondamentale nel suo allenamento.

Tutti noi qui parliamo sempre di tempi e ritmi e distanze. Non ho mai sentito parlare di ore di sonno.
Certo lavorando avendo una famiglia ed il resto è difficile dormire così tanto.

Io dormo 7 ore quando non mi alleno al mattino e 6 quando esco il mattino presto. E sono sempre stanco.
Lui ne dorme 9 !

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[maarco72]

Sergione..io dormo la media di 4 ore...uhm
@conca..la fc è un ottimo dato per valutare ma secondo me ha troppe variabili che la fanno cambiare in primis la temperatura..io per determinare il.ritmo farei più allenamenti possibili attorno al ritmo gara..inteso come lavori un.cui.il concetto base è il medio..quindi appunto lavorare sulla tenuta.e come già sai...importante è recuperare bene

[Junxrunx]

Curiosità, così per discutere, confrontarsi. Il nostro dilemma maggiore è il ritmo gara da tenere. Tutti vorrebbero sapere a priori il passo massimo che ci permetterebbe, come i prof, di fare il primo km uguale all'ultimo arrivando però stremati. Ora leggo di tante tecniche per determinare l RG. Alcune sul breve, altre più lunghe. Ognuno dice la sua.
Vi faccio una domanda e vi chiedo dove sbaglio.
Se io so dopo aver fatto 2-3 maratone che riesco a tenere una certa FC media. Per esempio io ho visto che tengo 161-162 di FC media, con passi diversi ( Venezia 4:52 Roma 4:30 ma con stessa FC media) non dovrei a fine preparazione, tipo 2 settimane prima fare una mezza a FC media maratona SENZA GUARDARE IL PASSO?
Il passo che ne deriva, dovrebbe essere il mio RG.
Io ho notato che l'allenamento non mi riduce la FC media ma mi permette di andare più veloce a parità di FC media.
Le mezze le ho sempre fatte a 170-171 ma con passi diversi a seconda dell'allenamento, della forma che avevo.
Domani proverò a fare così, correre guardando il cardio. 4:15 4:20 4:25 4:30 me ne frego. Metto il pilota automatico su FC media 162 e vedo.
Che controindicazioni vedete a questa idea?

È una buona idea.. anch'io in effetti ho fatto così nell'ultima maratona, anche perché il mio polar segnava i km in anticipo con conseguente ritmo rilevato più veloce del reale, e anch'io mi sono tarato sui 160. La mia strategia era di tenere quella frequenza fin dopo il 30esimo km e poi provare gradualmente ad aumentare un po'. Il problema è stato che è andato tutto bene fino al 35-36esimo km, poi a un aumento della FC non corrispondeva più un aumento di ritmo, anzi questo leggermente calava.
Nel mio caso però non avevo predeterminato la FC da tenere, anche perché era la prima maratona in cui ho usato un cardio, ma ho semplicemente preso un valore intermedio tra quello dei lenti è quello delle ripetute.
Comunque mi sembra un buon metodo, soprattutto se come dici tu lo puoi testare prima in una mezza.
Tieni però presente che la frequenza può variare in base a molti fattori, tra cui l'ora del giorno, o la temperatura...


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