PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 3]

[Alberto Daniel]

Fai come me che domani faccio la mezza: 4-5 km di riscaldamento/CL a RG + 30" e poi la gara.
Se sono 16K a tutta (ma fossi in te non andrei più veloce di 10"-15" rispetto al RG), con i 5K fatti prima vai a 21 e di fatto non cambia molto dal fare i 24K di Albanesi.

[gambacorta]

quoto @Alberto, @JJ nn andare abbomba nella 10 miglia devi preservare un po di energie x il lungo della prossima settimana

[La forza di crederci]

Gare vs. allenamenti è sempre una gran lotta per noi amatori, e al 90% (se non al 100%) vince la 'droga' di fare la gara….. Ma io personalmente non credo molto nella strategia di 'attaccare km' alla gara (prima o dopo). Si rischia di fare male, se non malissimo, sia la gara che l'allenamento…. La gara, anche se fatta in ottica 'allenante', è sempre una gara…. Ci sono altre centinaia di persone, ci sono amici, c'è quello che ti sta sulle palle e dal quale non accetteresti di perdere nemmeno a briscola, sai che un'ora dopo la gara ci saranno persone che conosci che andranno a sbirciare su internet che tempo hai fatto…. Normale andare più forte del 'ritmo gara' previsto per la maratona e ancora di più del lungo allenante…. La gara è la gara e va fatta come gara….. MOLTO più sensato (e allenante…) è secondo me inserire la gara in un programma di più giorni ravvicinati…. Mio esempio recentissimo: l'altra domenica c'era una gara 'famosa' di 14 km qui nella mia regione, ma essendo a 3 settimane da Venezia avrei avuto anche il lungo da fare….. Ho 'rimediato' così: sabato mattina 15 km lenti (di solito prima delle gare fino alla mezza maratona in cui punto al tempo mi trovo meglio a riposare il venerdì e a fare un 'warm up' il sabato mattina, anche se non certo di 15 km….), domenica gara 14 km (che è venuta anche in un tempo discreto, sicuramente più veloce dell'attuale ritmo mezza), lunedì nel tardo pomeriggio ho fatto 21 km, e non a caso negli ultimi 8-9 km ho avvertito le stesse sensazioni del 'muro' dei lunghi per la maratona, non nelle gambe (che continuavano a girare bene…), ma nella sensazione di stanchezza generale e in una certa ipotermia tipica della carenza di glucosio…. Poi ho riflettuto e ho capito che 50 km in 3 giorni, con 14 beli tirati in mezzo, non possono non equivalere ad almeno 30-32 km di fila…. La differenza è che la domenica mi sono divertito e forse ho trovato il modo di allenare la potenza lipidica senza sovraccaricare troppo le articolazioni…. Se ho fatto bene o male sarà la laguna a dirmelo tra 8 giorni

[CorriBabboneCorri]

io attaccavo sempre i lunghi alle gare per comodità (ristori) e per il plus che concede mentalmente il pettorale, ma sono sempre stato un bravo soldatino, mai andato più forte del dovuto e chissene se il tempo di gara era inguardabile, l'obiettivo vero, cioè la maratona, è sempre stato l'unico e le gare nel mezzo non avevano alcun valore.
sull'equiparare molti allenamenti ravvicinati a un lungo ci sono molti modi di vedere la cosa, io a novembre ho fatto la LMM con nelle gambe solo 2 lunghi da 32 km e un paio di 20+20 a distanza di 24h, ma soprattutto tanti km settimanali (80/100), tutto questo insieme di cose mi ha permesso di farli tutti e 42 forte, senza crisi e al RG che stavo allenando. ma se anche solo una di queste 3 variabili non fosse stata così allora non credo sarebbe andata a finire ugualmente bene.
se in gara andrà bene sarà l'intero percorso a deciderlo

stasera fatti 12 km in progressione dopo i 20 di giovedì, tutto sommato ok, il ginocchio tiene botta, nell'immediato è più probabile che mi possa fermare a causa della contratturina al soleo della gamba opposta che ancora un po' morde (no fondi per il fisio al momento).
anche oggi, e siamo a 3, il RG a cui corrisponderebbero i miei allenamenti è 4'44"/km, non sto allenando gare, ma almeno faccio finta che il RG sarebbe quello.

[gambacorta]

@La forza di crederci ... io nn sono convintissimo che una 50^ di km con 14 tirati in 3gg siano come un 32 km unico o perlomeno nn per tutti, dipende molto dalle capacità di recupero che uno ha tra un giorno e un’altro e reputo i 32 ben più difficili IMHO

oggi x me i 3x7km (5’52”) rec 1km (6’22”) sceglo una marcia vicino casa e ci vado di corsa come riscaldamento (4,5km) la Marcia è di 17 km ma alla fine allungheró per ritornare a casa .... il primo km ingolfato di gente e lo tengo come ri-riscaldamento, prima serie 5’45”/51”44”/55”/52”/46”/39” rec 6’08” seconda 5’46”/49”/43”/49”/52”/46”/50” rec 6’06” terza serie 5”45”/45”/44”/38”/46”/38”/40”/39” abbastanza bene anche se l’ul serie potevo stare più calmo. Tot 24,2 a 5’50” medi oltre ai 4,5 di riscaldamento e siamo a quasi un trentello anche oggi

[titos]

Ieri finita l 11a settimana con 20km fatti in scioltezza a Rmar. Buone sensazioni devo dire anche se non ero proprio freschissimo come avrei sperato. Spero che questa ultima settimana mi dia un po di freschezza in più oggi ho fatto i 5x2000 (rmar-10") e tutto sommato non posso lamentarmi.
Ora pensavo di fare le ultime due corsetta mercoledì e giovedì così da avere venerdì e sabato di pausa per ricaricare bene le pile che dite? Qualche consiglio Dell ultima settimana?

[CorriBabboneCorri]

goditela

[La forza di crederci]

Ieri finita l 11a settimana con 20km fatti in scioltezza a Rmar. Buone sensazioni devo dire anche se non ero proprio freschissimo come avrei sperato. Spero che questa ultima settimana mi dia un po di freschezza in più oggi ho fatto i 5x2000 (rmar-10") e tutto sommato non posso lamentarmi.
Ora pensavo di fare le ultime due corsetta mercoledì e giovedì così da avere venerdì e sabato di pausa per ricaricare bene le pile che dite? Qualche consiglio Dell ultima settimana?

Credo sia importante distribuire bene sia gli ultimi sforzi che il recupero: benché ti rimangano solo allenamenti molto blandi eviterei, se possibile, di correre 2 giorni di fila... D'altro canto, a meno che uno non sia proprio in condizioni pietose, è pure da evitare di stare più di 48 ore senza muovere le gambe.... Per cui l'ultima sgambatina la farei (e la farò...) venerdì Ripeto: SE POSSIBILE....

[Dimitry]

Ieri finita l 11a settimana con 20km fatti in scioltezza a Rmar. Buone sensazioni devo dire anche se non ero proprio freschissimo come avrei sperato. Spero che questa ultima settimana mi dia un po di freschezza in più oggi ho fatto i 5x2000 (rmar-10") e tutto sommato non posso lamentarmi.
Ora pensavo di fare le ultime due corsetta mercoledì e giovedì così da avere venerdì e sabato di pausa per ricaricare bene le pile che dite? Qualche consiglio Dell ultima settimana?

L: Riposo

M: Riposo.

M: 35'-40' di lento con all'interno 3-4 allunghi di 30" alla ricerca di buone sensazioni nelle gambe.

G: 25' di lento.

V: Riposo.

Sabato Mattina: (stessa ora di partenza gara): Preriscaldamento di 20'.

D: Gara.

[JJruns]

Alla fine ieri la 10 Miglia l'ho tiracchiata, no dai, son onesto... l'ho tirata, ehmm.. ehmm.. coff.. coff.... l'ho tiratissima, al 100%. Ho dovuto rallentare gli ultimi 3-4 km per un preoccupante (perché si ripete da un po') dolore al fianco destro, appena sotto l'ultima costola... Diciamo che è venuta fuori a RG-50" (4:43/km) o giù di li...
Poi, nel pomeriggio ho fatto altri 10 km a sensazione, progressivi, molto belli e appaganti, in totale controllo e con gambe che giravano magnificamente, venuti fuori a RG-6" (5:29/km). In totale quindi 26 km nella giornata di ieri.

Quindi, cari amici, vi chiederei di selezionare una delle 3 seguenti risposte in merito al potere allenante della giornata di ieri:

1- Giornata allenante 'sta cippa: sei un disgraziato scappato di casa.
2- Beh.. dai, poteva andar peggio, ma magari se la prossima volta ci ascolti è meglio
3- Buono, più o meno per le gambette potrebbe essere assimilabile alle 3x7000 che non hai fatto