PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 3]

[riccardoyaya]

@Stevi se la tua paura è il finale di gara puoi utilizzare un'altra soluzione.. puoi correre ''anche'' 38-40km ma solo con la parte finale a ritmo prossimo a quello del ritmo gara.
Io ho sempre il timore del finale di gara, non avendo esperienze con le lunghe distanze quando penso di dover correre a certi ritmi dopo 2h..2h30' di corsa mi preoccupo, ma appunto come ti dicevo, una banalità può anche essere fare 2h di lento + 30' di progressione a ritmo gara, sicuramente stai sulle gambe 2h30' , nell'ultima parte tocchi ritmo gara ed è meno tassante che fare meno km ma tutti vicino RG!!

[NeverEndingTravels]

Eccomi dopo aver completato la quinta settimana della tabella. Settimana di relativo scarico e mi è andata proprio di lusso, visto che sono stato in trasferta di lavoro tutta la settimana e non avevo tantissimo tempo libero. Invece di una uscita di 20km ho dovuto spezzare la cosa su due giorni, quindi 5 uscite questa settimana, ma non credo questo andrà ad intaccare in qualche modo il programma generale.

Lunedi - riposo / viaggio

Martedi - 14 km di progressivo @4:24 di media

Mercoledi - 11 Km costanti @4:20

Giovedi - 15 Km tranquilli @4:30

Venerdi - riposo / viaggio

Sabato - 12 Km costanti @4:18

Domenica - Mezza Maratona divisa in due parti: primi 11km da solo @4:!5 e poi 10km sfruttando una gara chiusa in 40:14 - Totale 21km @4:09

Questa settimana in effetti è stata piu facile delle precedenti e mi sono divertito oggi a tirare un po' nella mezza (tra l'altro tutta sotto un diluvio!)

[Stevi]

Chiusa la prima settimana con 5 allenamenti, ma invece dei 21 a RG ho anticipato il primo lunghissimo di 32 km (avevo già fatto 28 sostenuti settimana scorsa). Voglio mettere fieno in cascina adesso per non stressarmi troppo quando avrò la visita medica. Anche se purtroppo quello è il periodo dei 36 e dovrò capire come gestirlo...

https://www.strava.com/activities/2091785596

Albanesi parla di RG + 15" nel suo manuale, io l'ho fatto a una media finale di 4:20/km, con i primi tre km circa di riscaldamento (ero ancora mezzo "addormentato").
Finale in scioltezza con leggera progressione, nessuna integrazione e gambe ok. Ho terminato ancora relativamente fresco, per quanto lo si possa essere dopo 32 km. Ricapitolando la settimana:

FP 10 km @4:23 /km
FL 15 km @4:33/km
3×3000 m @3:47/km + 1 km rec @4:15
FP 15km @4:31/km
Lunghissimo 32 km @4:20/km

Come si può vedere per me Albanesi è un modello di riferimento nello schema, nella struttura della tabella ma poi decido io come modulare quantità e intensità. Ascoltando le sensazioni che mi manda il corpo e sfruttando strumenti come SuperOp e HRV4Training.

[Marcos]

boh, a me tutto ciò sembra la solita trollata/provocazione.
Siete off topic. Quasi quasi vi apro il 3D "Sarà saggio allenarsi con Albanesi?"
Tiremm innanz.

Cioè discutere sui metodi di allenamento di albanesi nel 3d di albanesi portando argomentazioni a supporto è trollaggio e provocazione ?
Lo è molto di più la tua risposta dove non dici nulla di nulla.

[salamandra]

quoto marcos sulle critiche a albanesi
lenti troppo veloci.. troppi allenamenti di qualita .. lunghi corsi a ritmi elevati .......
e lo dimostrano anche molti di quelli che scrivono in questo " prep maratona con albanesi " che affermano di ritoccare o anche di piu alcuni allenamenti . ma allora non state seguendo albanesi ...?!!..!'

[pippotek]

@Marcos Come non dico nulla di nulla? Ho scritto che sarebbe utile aprire un 3D dove si possa approfondire pregi e difetti del metodo Albanesi, cosa ne pensi? Lì interverrei volentieri, qui non entro nel merito perché secondo me è off-topic.

[Stevi]

Occhio però che Albanesi nel manuale è più flessibile...dice lento tra RG + 10/30.

[shasha74]

@marcos...comunque gli infortuni ci sono anche nei non albanesiani...così per dire....
Un conto è discutere, un conto è provocare senza alcuna motivo...quindi quoto @pippo..... apri un topic per postare tutte le tue considerazioni e i tuoi dati ben argomentati e pubblicati su note riviste così lasciamo pulito questo thread per chi volesse prendere spunto dagli allenamenti.
come sempre il tutto in sincera amicizia

[Conca]

Buongiorno
io riporto solo un dato. Tempo fa scaricai la tabella, la mise in un foglio excel con 5 allenamenti a settimana, che sono quelli che io riesco a fare
calcolando il tempo di ogni singolo allenamento e guardandola nel dettaglio per capirci qualcosa.
12 settimane per il mio obiettivo @4:23 vengono fuori 976 km con passo medio @4:27 quindi RG+4 di passo medio di tutta la tabella ( senza calcolare la maratona finale )
Ad alcuni dice nulla il passo medio della tabella, a me dice molto per capire quanto si carica.
NB: non ci sono km di riscaldamento e defaticamento perchè ho fatto il calcolo pari pari con quello proposto dal convertitore automatico.
Se dovessero essere inseriti riscaldamento e defaticamento il passo medio di alza certo che cmq è un "gran bel ritmo..."

[Marcos]

Occhio però che Albanesi nel manuale è più flessibile...dice lento tra RG + 10/30.

“LEGENDA: FL= fondo lento, FM= fondo medio, FP= fondo progressivo.
FL= RG+10”; FM=RG-10”.
Per il fondo progressivo è necessario dare indicazioni molto più precise al runner che non ha un allenatore personale perché potrebbe facilmente sbagliare.
Il modo più corretto di correre il progressivo per un maratoneta è quello di partire dal fondo lento e di arrivare fino al ritmo maratona o qualche secondo sotto di esso (massimo 10)”

Passi di
Il manuale completo della maratona (Italian Edition)
Albanesi, Roberto
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