PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 3]

[pippotek]

@gambacorta, hai fatto benissimo. Gambe ok anche per me stamattina, a parte qualche doveroso doloretto muscolare. Contento.
Grazie a todos per gli incoraggiamenti

[titos]

Oggi ho "recuperato" il 4o allenamento della decima settimana che dovevo fare ieri. Al posto Dell allenamento di albanesi così per recuperare un po (visto l affaticamento della scorsa settimana) ho fatto un 25km a Rmar alla fine l ho fatta a 4:53 (anziché 4:59) e con ottime sensazioni.

Ora sempre per non strafare chiedo a voi come preparare l 11a settimana che prevederebbe un 18km progressivo, 10x1000, 15 lento e domenica un 21km a ritmo gara.

Io per non correre tre giorni di seguito pensavo di "tagliare" il 15 lento così da fare il 18km mercoledì venerdì i 10x1000 e domenica il 21.

Che dite?

[gambacorta]

secondo me puoi fare come hai detto, come è stato già detto oramai non sono questi gli allenamenti che ti cambiano la preparazione fin qua svolta, cerca di tenere le ripetute 10x1000 a RG, non ha senso tirarle più veloci servono solo per far una seduta di allenamento con variazione di ritmo e non per far velocità in se, quindi inutile consumare energie

[dragonady]

Concordo anche io, sacrifica il lento e mantieni gli altri qualitativi, ormai è tutto pronto

[CorriBabboneCorri]

complimenti a tutti per gli allenamenti
ho notato che in entrambe le stanze ci sono molti runner che "osano" spingersi oltre i 21 km anche dopo il 36 che solitamente si fa a -3 (chi addirittura un trail da 30 km, vero @dragonady ), personalmente lo trovo un inutile rischio, ma non siamo tutti uguali per cui ognuno scelga giustamente la propria strada.
nel mio piccolissimo sto facendo corsette molto lente (over 5'00"/km) o piccoli progressivi, il mio attuale peso è rischioso e la volontà di dimagrire latita, per il resto il ginocchio al momento mi permette di allenarmi ogni 48h, e lo ringrazio visto il sovrappeso a cui è sottoposto, non a caso 10 giorni fa mi sono procurato una bella contrattura al soleo dell'altra gamba, imprevisto che ha richiesto una visita al fisio e 7 giorni di riposo.
non ho ancora fatto i complimenti a @tattarugo per la trasferta a Chicago, il ragazzo è davvero forte e nel 2019 ne vedremo delle belle (2h45' facile facile).

forza ragazzi per voi arrivano le gare

[dragonady]

@CBC Inutili rischi...quanto vi amo! Certo hai ragione indubbiamente su tutto, tranne una cosa: le gare arrivano per NOI...ehhh no mio caro! Te le cucchi pure tu, magari non tra 2 settimane, ma arrivano anche da te A parte gli scherzi, è un enorme piacere sapere che riesci a correre, anche se non come vorresti, è comunque una piacevole notizia.

[Sky Mario]

Non ho seguito il metodo in questo 2018...ma posso scrivere quì, in considerazione dei 2 anni e passa che l'ho fatto mio come programma di allenamento, per avere dei preziosi consigli.

Vorrei analizzare la mia Maratona di Parma, chiusa ieri in 4 ore 4 minuti e 23 secondi di RT
La gara mi ha soddisfatto, la prestazione direi anche, ma mai come ieri mi interrogo sul cosa succeda a livello mentale quando perdi il passo che stavi seguendo ed arrivi a fare qualche centinaio di metri camminando, smettendo di correre per un po'
Per un maratoneta dovrebbe essere fonte di "vergogna" il dover camminare qualche metro durante una Maratona, invece io non me ne vergogno più di tanto, perché nei 40 km effettivi che ho corso sui 42 e passa ho dato davvero il massimo!...ed il tratto in cui ho camminato ha fatto parte della mia folle "strategia" di gara....
ma per farvi capire qualcosa provo a fare un resoconto della mia gara...con le dovute premesse.
Poi attendo i vostri consigli sul prossemo obiettivo cronometrico, visto che fra 6 giorni dovrei iniziare le 8 settimane di allenamento per la prossima Maratona.

Mi iscrivo a Parma mesi fa in occasione di una Promo, Maratona mai corsa e quindi per me appetibile, visto che per pochi eventi concedo il bis (per le gare di casa anche opzione annuale , ma se devo organizzare una certa logistica lo faccio per posti nuovi)...ero però consapevole che con l'estate di Mezzo ed una Mezza di pregio a metà settembre, non avrei seguito una tabella come si deve.
Ed infatti arrivo a settembre con solo un lunghissimo sulle gambe di 30 km a 6'/km , tanto per riprovare le sensazioni degli allenamenti over 26 km....
e poi a fine mese mi convinco a provare un lungo non troppo pesante ma corso al meglio, quindi opto per un 28 km....che corro senza neanche una pausa ad una confortante passo medio di 5:25.
Ero a due settimane dalla gara....sfato il mito dell'ultimo lunghissimo a 3 settimane, ma mi accingo alla Regina con due soli lunghi sulle gambe (e neanche over 30 km), visto che a settembre avevo preparato appunto una Mezza e poi ne ho corsa una a corredo della preparazione (riepilogo per chiarezza la sequenza degli allenamenti significativi: 21-30-21-28)
Per darvi altri elementi significativi vi dico che entrambe le Mezze le ho corse al di sotto delle aspettative alla media di 5:20/km

Insomma il programma toppato per la Mezza l'ho trasformato/adattato per un minimale programma di allenamento in chiave Maratona...pur consapevole che nulla si improvvisa.
Arrivo a Parma con la speranza di stare sotto le 4 ore, ma con tantissime incognite, fra cui soprattutto il passo da tenere nella prima metà di gara. Viste le tante incognite decido di seguire uno dei gruppi di pace maker, perché che non mi andava di impostare una gara con l'ossessione di guardare il cronometro ad ogni mezzo chilometro....e poi mi spaventava il percorso nelle desolate campagne emiliane, senza un minimo di tifo o compagnia.
Però mi conosco, avrei optato sui ritmi delle 5:40 solo se avessi dovuto scegliere fra palloncini delle 3:45 e quelli delle 4 ore tonde....a sorpresa (a differenza di quello che riportava il sito dell'evento) mi ritrovo dei riferimenti di passo ogni 10 minuti...per cui visto che non avevo particolari problemi muscolari e che avevo seguito una bella settimana di scarico, con discrete sensazioni, dopo l'incertezza dei primi 2 km mi son deciso a spingere un po' di più e tentare la strada di seguire i pace maker delle 3 ore e 50 primi!
E la gamba va...magari sono un po' in tiro, ma non faccio particolare fatica....non mi piace stare intruppato nel gruppo e quindi se non sono in tratti esposti al vento, spesso mi ritrovo a superare o affiancare uno dei 3 pace maker....
eppure capisco che vanno un pelino forte. Il più esperto dei 4 (IN REALTA' FINIRANNO IN 3) mi dice che vogliono recuperare il minuto e mezzo dallo sparo in tutta la gara, spalmando i secondi....ma io vedo che vanno sempre a ridosso dei 5:20, quindi capisco che in realtà il loro passo iniziale è più da 3:45 che da 3:50 finali. Ed infatti in poco più di 15 km (a memoria al km 17) hanno già recuperato il Gap iniziale e mi confermano che marciano in perfetta tabella per chiudere al giusto ritmo (stavolta appunto i 5:27) la gara in 3 ore e 50.
In questa strategia condivisibile di limare il ritardo nella prima parte quando si è freschi, c'è però l'incongruenza di tenere un passo allegro proprio nella parte del percorso che sale ...dal km 22 o più precisamente il 25 sarebbe stata tutta leggera discesa...ma oramai non c'era più nulla da limare, nessuna progressione necessaria.
Io intanto, nel mentre ci avvicinavamo alla Mezza mi chiedevo quando avrei dovuto cedere, perché un solo ritardo al ristoro mi poneva nella situazione di dover strafare per raggiungere il gruppetto.
Ed infatti dopo aver recuperato ad elastico la distanza che mi separava dalle teoriche agognate 3 ore e 50 rappresentate dai palloncini verdi a qualche centinaia di metri al km 21....e poi a 10 metri a ridosso del km 25....a questo successivo ristoro decido quindi di non fare questo ulteriore sforzo ed a lasciarmeli a distanza di sicurezza davanti.
Ma poi cedo un po' mentalmente, perché il seguirli a distanza si tramuta nel rallentare il passo sopra i 5:30/km e piano piano il gap dal gruppetto aumenta....eppure tutto sommato stavo bene...non credevo di perdere troppo terreno.
Invecei al km 27 mi si spegne la luce!
Non riesco a ricordarmi il motivo per cui sento la necessità di rifiatare e camminare un pochino...
Lascio dopo poco le speranze di chiudere nelle agognate 4 ore questo nuovo test in Maratona....ma poi mi ricordo cosa mi aveva stimolato alla partenza ad osare di più :
"seguo un passo più allegro all'inizio, tanto male che vada poi mi riprendono quelli delle 4 ore e vado con loro!"....
Facile a dirsi, ma a farsi?! ....mi ricordo di tante volte che in Maratona quando vai in crisi non riesci ad agganciarti nemmeno ad un gruppetto che andava 30 secondi più lento del tuo passo al chilometro!
Ed infatti quando al km 27 ho iniziato ad alternare alla corsa lenta il passo veloce, mi chiedevo ma come farò a fare altri 15 km in solitaria nella desolazione di strade secondarie in campagna?!

Ma poi appena prima del cartello del km 29, quando mi trovo in prossimità di una curva mi giro e vedo i palloncini delle 4 ore incedere con un piccolo gruppetto e mi chiedo cosa ho da perdere?
Rallento di nuovo anzi mi fermo a fare un po' di foto e poi appena mi raggiungono mi impongo di provare a rilanciare l'andatura (facile visto che stavo andando al passo ).
E miracolosamente la strategia funziona...c'è un ragazzo pugliese col palloncino che incita continuamente il gruppo e spesso chiama qualcuno per nome per non farlo distrarre e non lasciarsi andare dietro nemmeno per 20 metri...io credo di poter reggere per 2 o 3 km...e poi scomparire come spesso mi è accaduto in caso di crisi...ed invece riesco a correre bene. Ho ripreso a far girare la gamba ed affianco i primi....quando perdo metri, mi attacco con tutta la mia volontà all'ultimo dei 3 pace maker e così riesco a superare indenne anche i rallentamenti per bere ai ristori del km 30 e del km 35.
Mi dico che voglio dedicare un sub 4 ore alla mia fidanzata che stavolta è con me al seguito, come nella maggioranza delle maratone che ho corso da quando siamo insieme....e miracolosamente supero i 10 km in compagnia di quell'allegro gruppetto coi palloncini verdi.
Ma poi in prossimità di un sottopasso al km 40, appena lo vedo in lontananza, mi prende lo sconforto....so che sono al limite....sono in tiro da 10 chilometri, dopo che ero stato in tiro per oltre 20 chilometri...temo che la pendenza mi faccia perdere la scia dei miei angeli col palloncino
Ed infatti seppure in fila indiana ero stato capace di reggere alla salita rimanendo in gruppo, non riesco a rilanciarmi non appena la strada spiana e perdo la scia....
e subito arriva il contraccolpo psicologico....sono senza riferimenti di nuovo da solo e sembra che non riesca a tenere la scia....sono al gancio....sono circa a 40 km con tempo 3:48...se perdo secondi perdo la speranza di un 3:59 al traguardo....
e quindi quando mi rendo conto che ho rallentato di botto sopra i 7'/km...inizio a rassegnarmi all'idea che per riprendermi un po' devo camminare....come nella crisi precedente alterno la camminata veloce ad una corsa molto lenta.
E spero di non mollare troppo per tenermi almeno sotto le 4 ore e 5 minuti
Infatti gestisco così la fatica....con uno dei finali di gara più lenti cha abbia mai corso (di solito negli ultimi 2 km mi rilancio) ma sento che l'effetto del gel che ho preso al km 26 non c'è e mi sento svuotato di energie...
solo un sussulto con l'incitamento della mia ragazza a poco più di 500 metri dall'arrivo...inizio a correre più sciolto per lei e per le pose coi fotografi...ma oramai avevo lasciato i 4 minuti di margine per il mio piccolo sogno di metà anno....la testa va al quarto d'ora fatale che è passato, le 4 ore sono andate ormai.

(Racconto terminato tranquilli )
Eppure alla fine della gara non ho alcun rimpianto. L'aver seguito i pacers delle "3:45" (Lapsus voluto visto che andavano a 5.20 non a 5:27) mi ha consentito di reggere la crisi, sentendo come un passo confortevole uno di circa 20 secondi più lento (5:40)...poi se non ci fosse stato il sottopasso o l'avessi gestito meglio, come ho fatto per i ristori in cui bevevo camminando, avrei retto di testa anche per i restanti due chilometri....quindi con 4 chilometri di crisi su 42 direi che ho corso una buona gara...osando come al solito quel che potevo.
Non ho rimpianti perché non mi sarei mai immaginato di poter superare una crisi da muro già al 27 e tenere un passo costante per quasi 11 km
Alla prossima con un allenamento migliore andrà meglio...ma ora inizio a domandarmi: come imposto la tabella per la prossima?
Il mio obiettivo sfidante era di tornare a correre con un passo medio fra i 5:15 ed i 5:20 ....ma ora come ora mi ritengo realisticamente pronto solo per chiudere con un crono che precede di pochi secondi lo scattare del numero 4 (4 ore appunto)... quindi in teoria dovrei impostare il passo gara sopra i 5:30 almeno
Che ne pensate???
Un applauso a chi è stato capace di leggere fino alla fine...non credevo di poter scrivere così tanto

Come dicevo date le molte incognite alla partenza sono soddisfatto di ieri, migliorato il crono di Londra 2018 di oltre 8 minuti...eppure come leggete fra le righe, c'è anche un po' di rammarico per aver pregustato un 3:59:00, ora è davvero tanta la voglia di migliorare e di riuscire a superare i limiti che ho incontrato ieri
Da oggi fino a sabato....scarico scarico scaricoooo
E....grazie in anticipo per i preziosi consigli che arriveranno

Sky Mario

[La forza di crederci]

complimenti a tutti per gli allenamenti
ho notato che in entrambe le stanze ci sono molti runner che "osano" spingersi oltre i 21 km anche dopo il 36 che solitamente si fa a -3 (chi addirittura un trail da 30 km, vero @dragonady ), personalmente lo trovo un inutile rischio, ma non siamo tutti uguali per cui ognuno scelga giustamente la propria strada.

La mia PERSONALISSIMA opinione: Più che ai 4-5 km in più o in meno nel singolo allenamento io valuterei la fase di scarico in base alla quantità e alla qualità dell'intero programma proposto..... Pochi post sopra qualcuno ha riportato il programma della penultima settimana di Albanesi (del resto è di lui che si parla nel thread) e francamente mi sembra molto più 'rischioso' quello di chi magari, per voglia di stare insieme agli amici o per esigenze di società, a due o anche una sola settimana dalla 'gara obbiettivo' fa un ultimo richiamo sulla resistenza partecipando a una gara lunga (senza ovviamente guardare l'orologio), a una tapasciata o a un allenamento collettivo compensato però, nelle uscite infrasettimanali, da sedute brevi di scarico VERO, che poco hanno a che vedere, secondo me, con progressivi da 18 km o 10 ripetute da 1000.... Ripeto, opinione PERSONALISSIMA.....

[Alberto Daniel]

Ieri mattina ho fatto anche io il 32 alla Tergat, che poi in realtà è diventato un 33.
Per fortuna ho avuto compagnia, ho corso assieme a un altro runner (20 anni meno di me) che sta preparando la maratona di Venezia con una tabella strana basata su sole tre uscite settimanali e che piazza un lungo a RG + 5" da 33K a sole due settimane dalla gara.

I ritmi previsti coincidevano perfettamente per cui insieme a lui ho fatto 31 km a RG + 10" (4'35) + due km finali spingendo (ultimo km a 4'07")
Totale 33,2 km a 4'33" di media.
Ho chiuso decisamente meglio degli altri lunghi fatti sinora, sempre dolore e rigidità del comparto flessori/anche/glutei a partire dal ventesimo km ma sensazione di poter continuare a spingere anche dopo il 33*.
Oggi consueti DOMS qua e là per il corpo, mentre domani inizia la settimana di scarico e soprattutto il 53°anno di vita, sai che allegria!

[CorriBabboneCorri]

@laforzadicrederci io sono d'accordo con Albanesi su molti punti di vista, ma il bigiornaliero è proprio una minchiata