PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 3]

[Tattarugo]

@cbc per quanto possa contare la mia opinione su infortuni, mi verrebbe anche a me da pensare che la dinamica della tua corsa in questo momento sia leggermente diversa da prima, magari sei pure più contratto, andando sollecitare in maniera diversa muscoli, tendini, legamenti, articolazioni e tessuti vari.

[Alberto Daniel]

per zona tibiale posteriore intendi sull'interno gamba, fra tibia e gemelli? E come altezza, a metà o più basso verso il malleolo?

[Stevi]

@cbc a mio parere il metodo Albanesi è molto valido, ma mi sembra un po’ troppo fissato con le continue verifiche del ritmo maratona.

Sto riassumendo in modo troppo semplicistico, ma Albanesi mi ha dato la sensazione di fissare un determinato ritmo e poi verificare continuamente se quel ritmo è sostenibile in maratona, con allenamenti sempre più lunghi e duri negli intorni del ritmo impostato.
Questo da un lato è rassicurante, ma dall’altro lato secondo me limita i miglioramenti (tranne naturalmente nei primi mesi di corsa, quando basta una scheda strutturata per migliorare moltissimo).

Concordo, l'ho sempre detto.

Comunque io per la mezza maratona ho sempre fatto riferimento all'altro programma: https://www.albanesi.it/corsa/running/d ... ratona.htm
Mi piace di più rispetto a quello per maratoneti.

[Stevi]

Un altro dubbio che mi lascia la tabella per la maratona: siamo sicuri che basti il lunghissimo glicidico da 36? Per una maratoneta già rodato potrebbe anche essere, Albanesi fa leva sulla maggiore freschezza durante la gara ma a me quella zona oscura di 6 km mancanti spaventa un po', perché non avendola quasi mai affrontata non so cosa potrebbe succedere.
Sono d'accordo sul fatto di correre velocemente i lunghissimi però sto pensando anche al fattore minutaggio: se io in allenamento non supero le 2 ore e 30 e poi in gara mi ritrovo improvvisamente a dove affrontare 3 ore o quasi, la non abitudine a stare sulle gambe per così tanto tempo potrebbe farsi sentire. Questo sempre dall'ottica di uno che non corre maratone da oltre un anno e che non padroneggia pienamente la distanza.
Sto valutando se raggiungere 38/40 km con un ritmo un po' più lento almeno 7 settimane prima della gara (anche RG+15/20") per abituare il corpo a un tempo di corsa finale il più possibile vicino a quello della maratona. Mantenendo gli altri due lunghissimi specifici vicini al ritmo gara tra 32 e 36.
Consigli? Provare o fidarsi di Albanesi alla lettera?

[Alberto Daniel]

Ti posso dire cosa pensavo e penso anche alla luce della mia recente esperienza,con la prima maratona della vita alla quale sono giunto informandomi moltissimo e riflettendo a lungo su tutti i dettagli di questo tipo di gara e seguendo Albanesi dopo aver avuto i tuoi stessi dubbi sul fatto che bastasse un 36k come massimo lungo:
Fidati, è meglio non andare oltre i 36K-37K, tanto più se segui Albanesi.
Il suo lavorare nei lunghi sul ritmo quasi sempre allegro e con finale veloce ti da effettivamente margine per non crollare alla fine. Se hai fatto bene tutta la tabella hai tutto per non incontrare muri (salvo i sempre possibili inconvenienti di una gara estrema come una maratona tirata per fare il PB).
Il rapporto rischio/beneficio nel fare un 38-40 K sette settimane prima (in aggiunta all'imprescindibile 36K da fare circa tre settimane prima della gara e sommato ai lavori sempre tosti che prevede Albanesi) secondo me è troppo sbilanciato a favore del rischio di infortunio.
Considera che io neppure ho fatto tutti i lavori lunghi della tabella... anzi, addirittura le ultime 2 settimane di tabella pre gara le ho saltate quasi interamente per un problema al ginocchio uscitomi proprio nel 36K (comunque portato a casa con successo): niente lungo da 35K o bigiornaliero, niente maratonina a RG, niente ripetute 10x1000 etc.... solo 4 corse allegre da 12 a 20K con molti km a RG e due CL di recupero.
Eppure a Verona sono riuscito a correre la Maratona a 4'25"/km che era il ritmo gara per il quale mi ero preparato.
Per carità, non siamo tutti uguali e in gara molti non riescono a dare il loro meglio, però devi essere fiducioso: se fai tutta la tabella di Albanesi sei assolutamente pronto per fare i 42K a quel RG stabilito.
Se è vero che abituare il corpo a stare sulle gambe per 3 ore (a prescindere dal ritmo) è certo utile, è altrettanto vero che questa utilità si rischia di pagare cara: soprattutto a livello di anche/bacino, ginocchia e tendini, le corse lunghissime hanno un enorme rischio di infortunio, c'è poco da fare.
Puoi usare tutte le attenzioni (riscaldamento accurato, scarpe protettive, massaggi etc.) ma le corse lunghissime (tanto più se all'interno di un periodo di carico notevole) restano le più devastanti. Da qualche parte nel tuo corpo qualcosa che è lì pronto a cedere c'è. Si tratta di avere fortuna o di saper cogliere il punto limite.
Ricordo che quando feci il primo lunghissimo da 28K arrivai alla fine con la zona bacino a pezzi (anche, inguini, glutei, tutto!), e mi dissi che non ce l'avrei mai fatta a fare la maratona proprio per questi limiti "telaistici" più che del motore Cuore-Muscoli. Come me moltissimi, se non quasi tutti, hanno le stesse sensazioni quando allungano i km verso i 30.
Ecco, bisogna lavorare su quel limite fra sensazione di essere rotti e rottura effettiva.
I lunghissimi devastano il corpo a prescindere dal ritmo a cui li si corre, c 'è poco da fare. Se non necessari, per me gli over 30K vanno sempre evitati.

Io credo che la difficoltà maggiore della maratona sia il gestire al meglio la preparazione stressando il corpo (e la mente) senza romperlo.
Bisogna fare il necessario ma nulla più, nel dubbio a mio avviso paga di più il meno.
Albanesi con la sua tabella prepara al meglio i muscoli, il cuore e la mente.
Il "telaio", come lo chiamo io (articolazioni, tendini e altre parti del corpo che scopri di avere solo preparando la maratona perchè si mettono di colpo a fare male) non è un compito suo. Gestire al meglio il telaio è compito nostro, ascoltando i segnali che arrivano dal corpo.
In realtà sotto questo aspetto si arriva al traguardo comunque al limite, fanno male tutte le ossa e si cammina tutti malissimo, zoppicando, dai neri che la fanno in 2 ore a chi arriva in 4 ore.
Io sono del parere che per abituare alla distanza il telaio è molto meglio inserire lunghissimi qua e là nell'anno, e non sovraccaricare con un ulteriore lunghissimo una preparazione che è bilanciata e già molto intensa.

[Stevi]

Mi hai convinto @Alberto Daniel. Proverò a rispettare il programma, evitando solo il bigiornaliero per motivi di tempo. Tanto non ho ossessioni cronometriche, cercherò di dare il meglio e quello che viene viene.

[Marcos]

Quarta settimana di albanesi

(FP 28km ultimo allenamento della settimana precedente)
1 FL 15 km
2 4x3000 m (RG-20”)+1 km rec (RG+10”)
3 FP 12 km
4 FM 10 km in salita (impegno 80%)
5 FL 14 km
6 Riposo
7 Lunghissimo 32 km a RG+15”

Il FL è Ritmo maratona +10

E ancora vi stupite che ogni tre per due siete rotti ?

[Marcos]

Ipotizzo ritmo maratona 4’15 obiettivo 3 ore e 5 allenamenti
Questo succederebbe:

Domenica FP 28km 10km 4’25, 9km 4’20, 9km 4’15 o meno
1 FL 15km 4’25
2 4x3000 a 3’55 rec. 1km 4’25
3 FP 12km. 4km 4’25, 4km 4’20, 4km 4’15 o meno
4 FM 10 km in salita (impegno 80%)
5 Lunghissimo 32 km a RG+15”. 32km a 4.30

Su sei uscite consecutive l’unico non lavoro sono 15km a 4’25.
Se volete divertirvi ancora di più applicatelo a chi fa la maratona a 4 al km e deve fare il fondo lento a 4’10

[pippotek]

Si.. sto facendo il programma di 6 settimane dalla maratona alla mezza

Chiedevo perché io sto preparando una 10 km con Albanesi, nelle intenzioni, in effetti un 3D albanesiano dedicato alla 10km dove postare gli allenamenti e commentare/leggere i commenti mi avrebbe aiutato.
Sono partito in ritardo e di allenamenti ne ho saltati più di uno, anche se i "lavori" ho cercato di portarli a casa.
L'altro giorno 5x2000 RG+5" rec 1000m FL.
Forse questo 3D potrebbe accogliere anche le 10 e le 21?

[NeverEndingTravels]

Lunedi - Yoga + BodyPump
Martedi - 12km progressivo con il gruppo della palestra @4:48 di media, ma forbice ampia: da 5:55 a 3:56
Mercoledi - Serie di 4 x 3000 rec 1000 Parti veloci a 4:10 e lenti a 4:40. Media finale @4:21 per 17.5km
Giovedi - BodyPump + Spinning
Venerdi - 12 km di medio @4:13
Sabato - Riposo
Domenica - 32Km @4:29 ultimi 2km a 4:06

@Marcos
Settimana scorsa è stata giusto la mia quarta settimana - Non faccio 6 uscite, ma solo 4 + un po di crosstraining. Onestamente non l'ho trovata massacrante, poi magari dico cosi perchè mi è andata di culo che la domenica stavo benissimo ed il lungo è venuto facile. Se fossi arrivato morto alla fine dei 32km magari direi cose opposte. E' la prima volta che preparo una maratona, sono le prime volte che corro 25km+ e spero che con questo intervento non mi porto sfiga da solo , ma seguire un programma "duro" con giudizio mi da sicurezza sul raggiungimento dell'obiettivo finale (che poi è finirla senza strisciare)