PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 3]

[pippotek]

Fondo Lento
Su "Il manuale completo della MARATONA" ©2016 Tecniche Nuove, a pag 94 si legge:
"FL=RG+10"; FM=RG-10" (…) se sono avvertiti come troppo impegnativi si possono alzare fino 10"/km.
Nella pagina seguente: "il caldo può giustificare un aumento dei tempi di 10"km".
Tutto ciò è molto sensato. Al posto di "il caldo" uno può mettere "il fondo sterrato, irregolare, la giornata storta, l'uscita alle 6 del mattino, il parco trafficato alla domenica pomeriggio", insomma, tutta questa rigidezza sul Fondo Lento non c'è, anzi semmai è il contrario.
Come regola generale per Pizzolato e Massini sono VR+45"/50" (anzi, Massini -45", perché indica i differenziali al contrario), Alba viaggia con un più libero +30"/+60", proprio perché il gap dipende da vari fattori, che possono rallentare o velocizzare l'interpretazione del FL.

[Stevi]

Occhio però che Albanesi nel manuale è più flessibile...dice lento tra RG + 10/30.

“LEGENDA: FL= fondo lento, FM= fondo medio, FP= fondo progressivo.
FL= RG+10”; FM=RG-10”.
Per il fondo progressivo è necessario dare indicazioni molto più precise al runner che non ha un allenatore personale perché potrebbe facilmente sbagliare.
Il modo più corretto di correre il progressivo per un maratoneta è quello di partire dal fondo lento e di arrivare fino al ritmo maratona o qualche secondo sotto di esso (massimo 10)”

Passi di
Il manuale completo della maratona (Italian Edition)
Albanesi, Roberto
Il materiale potrebbe essere protetto da copyright.

Pagina 77, capitolo specifico sugli allenamenti principali, il lento. Velocità: Se RG è il ritmo gara della maratona, il lento andrebbe corso tra RG + 10" e RG + 30".

Per il resto a me non interessa difendere Albanesi, anche perché RG + 10 non è nelle mie corde, è solo per precisare. Penso però che per capirlo fino in fondo bisogna leggerlo nel suo complesso. Secondo me nella pagina principale si limita + 10" perché in primis si riferisce a chi vuole correre la prima maratona: "Il programma è orientato a tutti coloro che vogliono preparare la loro prima maratona"....e presumo che un podista agli esordi sulla distanza abbia una coincidenza quasi totale fra fondo lento e ritmo maratona.

[shasha74]

@cbc
Ho incollato qualche messaggio fa l'estratto del suo manuale per la maratona dove dice RG+10 (io ho la terza edizione, non so se cambia idea nel tempo)
Forse te lo sei perso.

@marcos....Albanesi prima di modificare qualcosa chiama @cbc e senza il suo consenso non tocca niente.
@pippo....apri il thread

[pippotek]

@Stevi, pag 77 me l'ero persa. Ho verificato, giustissimo. Quoto anche "per capirlo fino in fondo bisogna leggerlo nel suo complesso". Lo penso anch'io, il sito fa abbastanza ca..re, zeppo di pubblicità e super frammentato. Sarò vecio, ma meglio il libro.

[Conca]

....e presumo che un podista agli esordi sulla distanza abbia una coincidenza quasi totale fra fondo lento e ritmo maratona.

Concordo al 100%
I ritmi infatti dovrebbero essere calcolati a fasce con regole diverse perché cambia preparare una maratona con RG a 4:00; 5:00 o 6:00.
Il mio vecchio coach infatti bypassava questo "problema" fissando i ritmi fissando delle % rispetto a Fcmax

[Stevi]

Sull’ipotesi che seguendo albanesi ci si infortuni di più, o si portano dati o è solo un’impressione. Sul Forum vedo che ci infortuniamo periodicamente un po’ tutti. Io ho fatto la mia prima mara senza infortunarmi e portando a casa il tempo (anche qualcosina meglio), gara di m. comunque, ma per colpa mia (partito troppo forte, errore previsto da Alba, in un allenamento della 7a settimana suggerisce anche il rimedio)

Toccando ferro, io non mi sono mai rotto caricando 5/6 volte a settimana con Albanesi. Devo dire che sto benissimo anche dopo il lunghissimo di ieri, più di quanto mi aspettassi. Ma quando lo seguo non sono mai letterale, adattandolo alle mie esigenze, alla voglia del momento...non riesco ad essere troppo schiavo di una tabella. Solo occasionalmente ho caricato 90/100 km nelle mie preparazioni, più che la quantità dei km ho spesso tenuto alta la frequenza degli allenamenti. Non ho mai voluto fare il bigiornaliero 21+21. Tengo quello che ritengo essenziale per me e scarto il resto. Poi, come già detto in passato, penso che il vogatore mi abbia aiutato molto nel potenziamento degli arti inferiori...sia a livello muscolare che tendineo articolare.

[pippotek]

@pippo....apri il thread

obbedisco
https://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=55474

[shasha74]

@pippo.... ...e che presentazione

giusto per rimanere in tema per me stamattina tipico allenamento albanesiano:
1000 CL
5000 tiracchiato @4:05
4' recupero camminando
8x500 @3:53
1'30" recupero camminando

i 5000 più o meno come nell'intenzioni...alla fine anche meglio del previsto.
i 500mt invece un pelo troppo lenti e ho fatto fatica a mantenere il passo...

vi saluto...torno nell'altra stanza ...qui ci si infortuna

[Stevi]

chiudo con il mio consiglio per @Stevi, inizi una tabella essendo già pronto per fare una maratona abbondantemente sotto le 3 ore, il rischio è di scollinare di forma, cerca di lavorare piuttosto sull'aspetto mentale, se riesci ad anticipare un po' la visita potresti fare qualche gara (senza ambizioni cronometriche) per mettere insieme più confidenza con il pettorale

L'aspetto mentale sicuramente è fondamentale però sono cauto anche per altri motivi. Uno di questi si rifà a quello che dice Albanesi a pagina 118 del manuale: Ritmo da un test sui 30 km alla maratona.

"Un aspirante maratoneta con allenamento ottimale si presentò alla gara dopo aver effettuato un test su 30 km (ovviamente nell'allenamento aveva superato qualche volta questa distanza arrivando a un lunghissimo di 38 km a buona andatura). Il test era stato molto positivo (4:05/km), ma il giorno della gara la temperatura era salita decisamente anche se non in modo tale da prevedere un crollo al ventottesimo km. Probabilmente, se avesse eseguito più di un test, l'atleta avrebbe scoperto che era particolarmente sensibile alla temperatura".

Ecco, la situazione descritta sopra è un caso simile al mio: io ho corso a 4:07/km e sono particolarmente sensibile al caldo. Ora sto correndo con il mio clima preferito ma se il giorno della gara (7 aprile), si dovessero superare i 15 gradi, il mio coefficiente di rendimento cambierebbe sicuramente in peggio al di là di ogni allenamento fatto...lo so perché mi conosco, inizierei a sudare e a parità di sforzo le pulsazioni aumenterebbero decisamente. Mentre al freddo quasi non sudo, la fc media sta bassa e il VO2max sale. Lo conferma il fondo progressivo di 10 km fatto stasera, un test di efficienza dopo il lunghissimo nel quale ho sperimentato tutti i ritmi: lento, medio, veloce. Attualmente sono al top e specialmente il martedì sera mi ritrovo sempre al massimo della forma...(è il giorno in cui ho fatto la mezza più veloce in allenamento).
In definitiva, una maratona autunnale/invernale è quella che più si addice alle mie caratteristiche. Milano sarà un esperimento dove come minimo cercherò di migliorare il personale. Ma non posso sapere se ci saranno le condizioni ideali per correre veramente al massimo del mio potenziale teorico. Prima ho solo la Mezza di Treviglio e nei giorni successivi farò la visita.

Gli altri motivi riguardano l'orario di partenza, la giusta attivazione e la colazione da digerire in tempo. Dovrò lavorare su questi aspetti, perché sono quelli che mi danno problemi.

[CorriBabboneCorri]

ecco è esattamente questo che intendevo, meno seghe mentali

@Stevi sei forte, sapevilo