IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 9)

[riccardoyaya]

Tanta stima per @Muttley_76 un grande!!!

Io sono passato nei periodi da 150km...160km a settimana, sicuramente se ben fatti ti danno molto, crei una base aerobica ottima su cui strutturare gli allenamenti più intensi, ma cazzarola se è impegnativo
, uscivo di casa anche due volte al giorno, prima e dopo lavoro...

Il problema è che nella corsa come in qualsiasi altro sport non contano solo i km, va bene sono una parte fondamentale del risultato, ma non sono tutto...
Come mi ripeto sempre, è sicuramente meglio correre un pelo meno e curare molto di più tutto il resto, alimentazione, potenziamento, mobilità ecc... Che arrivare a correre 200km mangiando come uno struzzo e non riuscendosi a toccare i piedi con le mani...

[Marcos]

I principi base del coach di Muttley (e quindi della sua preparazione) sono assai interessanti: a fronte di un chilometraggio settimanale che sembrerebbe davvero il minimo sindacale per una maratona di livello (65 km con 3/4 uscite a settimana) c'è il fatto che non esistono lenti classici ma solo uscite medio veloci o veloci, a prescindere dalla loro lunghezza.
E' vero che non siamo tutti uguali, ma pensando a tutti quelli che si ammazzano di km (aumentando così a dismisura i rischi di problemi articolari, muscolari, pubalgia e fascite plantare) io suggerirei di rivalutare il dogma assoluto del "fare quantità per ottenere un grande risultato (personale)".
Se si deve perdere peso la quantità è fondamentale, se col peso si è a posto forse sarebbe meglio puntare maggiormente sulla qualità (che non significa scannarsi in soglia, ovviamente, ma fare lavori specifici e ridurre le uscite e le corse di sola CL) delle nostre corse più che sulla quantità. Perchè è senz'altro vero che se sommi qualità e quantità in maratona andrai ancora più forte, però presto o tardi quasi di sicuro ti romperai e quindi neppure gareggerai.
Io sono convinto che con 4 uscite e non più di 60-70 km settimanali (ben studiati) da amatore si possa comunque preparare una maratona di qualità, e Muttley col suo 2h54' è un esempio lampante.

Io invece scommetto che se Muttley facesse 130km a settimana con un paio di medi e tutto il resto lenti farebbe molto meglio di adesso.
Gli infortuni non sono quasi mai dovuti a tanti km lenti, ma piuttosto perché si tira troppo senza recuperare (a maggior ragione andando su con gli anni) e una base aerobica fatta di alti volumi è fondamentale altrimenti i pro non farebbero più di 200km a settimana di cui 80% lenti.

[Muttley_76]

@conca avrò il pettorale 120, se all’arrivo vedi uno con la barba lunga che vaga in stato confusionale sono io!

Le scelte del mio coach sono dettate dalla mia storia di infortuni (frattura da stress all’osso iliaco con 4 mesi di stop, e da quel momento dolore e scarsa mobilità del bacino) e dal mio lavoro (passo in media 1 settimana ogni 2 all’estero, e in quella settimana mi è impossibile allenarmi più di 3 volte).
Punto fermo è 1 allenamento di core stability a settimana.

Sono sicuro che aumentando i km migliorerei i miei tempi (basta vedere il differenziale tra mezza e maratona, non sono assolutamente ottimizzato per la maratona).
L’unico dubbio è vedere se andrei incontro ad infortuni (in genere soffro gli alti kilometraggi, il bacino mi fa più male dopo 30 km a 4’10” che dopo 21 km a 3’45”).

Per la maratona autunnale il mio primo obiettivo sarà calare di peso, poi vedrò se riuscirò anche ad aumentare un po’ i km.

[Alberto Daniel]

Marcos, sull'80% di km lenti per quanto riguarda i pro sai che non mi torna? E così pure (anche se non è una cosa che hai scritto tu oggi) non trovo riscontri riguardo la leggenda metropolitana dei lenti che i keniani farebbero a 5'/km.
Qui infatti ad esempio si raccontano cose ben diverse:
https://www.atletidisagiati.it/2017/09/ ... i-berlino/
E' solo il riscaldamento che i keniani fanno lento come noi amatori, poi il resto è un lento "loro" ma rimane una corsa brillante, non certo una andatura lenta e tapasciosa come quella di noi amatori.
I lenti facili da 10 Km Kipchoge li fa infatti in 40', quindi a 4'/km nonostante siano il secondo allenamento di giornata (e il primo allenamento è solitamente un bel massacro).

Inoltre non capisco perchè per i nostri allenamenti si continui a fare riferimento ai pro, che sono tutto un altro mondo rispetto agli amatori per tutta una serie di motivi che sai benissimo.
I pro curano ogni aspetto e si presentano a ogni allenamento perfettamente massaggiati e trattati.
Fa tutta la differenza del mondo.

Detto ciò, non voglio dire (e neppure ho detto nel post precedente) che la quantità agli amatori non serva.
Ho detto invece che a mio avviso il miglior rapporto risultato di gara/rischio infortunio non si ottiene riempiendosi la vita di km, ma ottimizzando al meglio le uscite (4 per me è un numero ideale perchè garantisce un buon recupero che invece già correndo 5 volte a settimana è in totale dipendenza dalla testa del runner, per non parlare di chi corre 6 o 7 volte) e di conseguenza i lavori (fra i quali comprendo assolutamente anche i medi, di cui sono un fan come mi par di capire sei anche tu ).

La corsa lunga è un sport talmente duro e rischioso che già arrivare a partecipare in buone condizioni alla maratona obiettivo è un primo successo. E tutti noi conosciamo bene questo aspetto.
Può essere che io sbagli, ma sono convinto che ANCHE E SOPRATTUTTO PER UN AMATORE correre bene sia molto più importante che correre tantissimo.
E per correre bene intendo fare la qualità necessaria alla gara, lavorare sulla testa, sull'alimentazione, sui vari dettagli dell'allenamento e del post allenamento, sull'equilibrio del corpo etc.
Tutti aspetti che portano solo benefici e nessun effetto collaterale negativo.
Continuare invece a correre ogni giorno o quasi ogni giorno (anche lentamente) oltre a qualche indubbio beneficio ti può portare un sacco di problemi aggiuntivi. Qualcuno, come Manto, non ha problemi e ottiene grandi risultati, ma la maggioranza degli amatori non ce la farebbe o prima o poi si spaccherebbe per mesi o anni.
Ciò che più fa la differenza è l'ottimizzazione dei vari dettagli, non la quantità di km.

[riccardoyaya]

Le basi fisiologiche della resistenza sono dettate dai volumi, grande volume ti da un indubbio vantaggio.

RITMO LENTO = 3'45" - 4' per un atleta come Kipchoge o anche sulla base dei diari di Canova dove Sondre Moen correva a questa andatura significa viaggiare a ritmo gara maratona +50/70" un ritmo assolutamente affrontabile anche per quelli di questa stanza ed è per questo che è lento facile come per molti di noi correre a 4'45"/5', fossilizzarsi sulle percentuali e sulle forbici è un errore perché appunto un amatore non è un professionista e non è ottimizzato.

A questo punto per me un'altra verità è che se amatore volesse provare ad imitare una tabella di un pro.. sotto un certo punto di vista dovrebbe basarsi sul tempo piuttosto che sui km. Se c'è uno scarto un minuto al km per 180km lamatore sarebbe portato a correre in allenamento più ore rispetto ad un pro ed è ridicolo, piuttosto invece se corresse lo stesso minutaggio sarebbe portato a correre 35km in meno a parità di tempo e arriverebbe ad esempio a 155km.... Bel volume e già più sensato.
Poi ovvio la maratona si corre a kilometri non a minuti quindi certi allenamenti di volume sono imprescindibili sia da pro che da amatore...

[Marcos]

@albertodaniel
Guarda che se fai le proporzioni per un Kenyano da 2h06 in maratona andare a 3’45 equivale per un amatore da 3h in maratona andare a 5’20 al km.
I keniani fanno tutti corsa lenta attorno a 3’45, gli amatori da 3h in maratona a 5’20 manco il riscaldamento.
Come ha detto Riccardo nella corsa di resistenza i volumi sono fondamentali, pensa anche solo alla differenza che passa tra correre per 42km quando ne fai 60 alla settimana rispetto che farlo correndo il doppio. È questione di ottimizzazione.
Che poi per essere al meglio devi curare tutti li aspetti quello vale sempre e comunque, ma in ottica maratona di sicuro la prima cosa che serve sono i volumi.
In una mezza con 60-70km riesci ad arrivare abbastanza vicino al tuo reale potenziale (diciamo 80% ?), in maratona non ti ci avvicini nemmeno (50-60% ?)
Ovviamente serve sempre e comunque correre bene nel senso di rispettare i recuperi, riposare quando serve e quando il corpo di chiede di farlo, fermarsi quando si hanno problemi fisici, ecc ecc. In pratica non seguire albanesi.

Provocatoriamente aggiungo che un amatore non più giovanissimo (io ne ho 50), va più forte in maratona con tanti km lenti e un paio di medi, piuttosto che con pochi km e tante ripetute.
Tra l’altro i lavori veloci li fai da giovane, più invecchi e più fai resistenza, proprio perché fisicamente non hai più quella elasticità muscolare ecc che serve. Se io dovessi preparare un 400m probabilmente mi spacco dopo 3 minuti. Viceversa correndo tanto e a lungo potrei iscrivermi al passatore.

[Conca]

Premesso che prendere come riferimento i piani di allenamento di un pro può essere fuorviante, quando si parla di % di carico bisognerebbe sempre specificare il periodo. Diverso è essere a 3 mesi dalla gara o a un mese
Queste le % vere di un pro allenato da Canova che corse il 18aprile Boston

RIEPILOGO GENNAIO 2011
Sessioni di allenamento 53
Chilometri percorsi 923km
Rigenerazione (<3'50") 542km (58.72%)
Aerobica di base (3'50><3'30") 166km (17.98%)
Resistenza aerobica (3'30><3'15") 108km (11.70%)
Potenza aerobica (3'15"><3'05") 57km (6.17%)
Resistenza alla velocità specifica per la Maratona (3'05"><2'55") 10km (1.08%)
Resistenza alla velocità specifica per la Mezza (2'55"><2'45") 18km (1.95%)
Resistenza alla velocità specifica per i 10km (2'45"><2'35") 14km (1.52")
Velocità (più veloce di 62" nei 400m) 8km (0.87%)



RIEPILOGO FEBBRAIO 2011
Sessioni di allenamento 48
Chilometri percorsi 802.5km
Rigenerazione (<3'50") 574.5 (71.58%)
Aerobica di base (3'50><3'30") 76 (9.47%)
Resistenza aerobica (3'30><3'15") 29.5 (3.67%)
Potenza aerobica (3'15"><3'05") 56 (6.98%)
Resistenza alla velocità specifica per la Maratona (3'05"><2'55") 54.5 (6.79%)
Resistenza alla velocità specifica per la Mezza (2'55"><2'45") 0 (0 %)
Resistenza alla velocità specifica per i 10km (2'45"><2'35") 12 (1.50%)
Velocità (più veloce di 62" nei 400m) 0 (0 %)


RIEPILOGO MARZO 2011
Gare (Mezza Maratona) 1
Sessioni di allenamento 41
Chilometri percorsi 732km
Rigenerazione (<3'50") 385km (52.59 %)
Aerobica di base (3'50><3'30") 156km (21.31 %)
Resistenza aerobica (3'30><3'15") 31km (4.23 %)
Potenza aerobica (3'15"><3'05") 68km (9.29 %)
Resistenza alla velocità specifica per la Maratona (3'05"><2'55") 39km (5.33 %)
Resistenza alla velocità specifica per la Mezza (2'55"><2'45") 47,5km (6.49 %)
Resistenza alla velocità specifica per i 10km (2'45"><2'35") 3km (0.41 %)
Velocità (più veloce di 62" nei 400m) 2.5km (0.34 %)

[maarco72]

come vedi la % di corsa lenta o rigenerante.è molto alta....
i singoli casi(vedi Muttley_76)non devono essere presi per esempio,proprio perché sono casi atipici.
c'è poco da fare i volumi sono.importanti..ma ancora di più è saper ottimizzare,che per noi amatori è ancora più importante dei volumi

[Marcos]

@conca
Beh, a me pare he tra rigeneranti e aerobica di base siamo sempre tra il 75 e l’80%.
Di tabelle in giro se ne trovano parecchie, anche di scritti tecnici di Canova, e gira e rigira siamo sempre su quei numeri.
Questo significa di fatto che per essere ottimizzati in maratona non si può prescindere dai volumi. È dalla base aerobica che poi si costruisce il tutto, non il contrario.

[shasha74]

non ho letto niente perchè non ho tempo (ma leggerò)....comunque stamattina sfruttando il giorno di ferie dopo una settimana di riposo post maratone ho fatto colazione con una tazza di the e un po' di muesli alle 7:30, poi ho portato un figlio a scuola e alle 9:00 sono uscito per un lunghetto lungo l'argine del fiume senza neanche una piccola borraccia....fatti 29km @4:56 senza cali di passo su un percorso che per il 70% era prato e strada bianca battuta. Muscolarmente il terreno è impegnativo, in quanto non sempre perfettamente piano ma la voglia c'era e quindi l'ho portato a termine bene. Queste sono le uscite che mi divertono di più, in cui non si guarda il passo, ma solo i km percorsi, che devono sempre essere vicino ai 30....