IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 9)

[Junxrunx]

@tomasz io penso che dipenda dal livello del podista. Chi fa una maratona in 2h30’ e magari ha un ritmo CL sui 4’/km (dico a caso per semplicità di calcolo) in 3 ore farebbe 45 km e siamo d’accordo che non ha senso. Ma chi in gara dovrà stare sulle gambe 3h-3h30, proprio perché comunque i km contano, dovrà per forza allungare il tempo almeno del lunghissimo più lungo, o no?

[Junxrunx]

però su 4 uscite cambia tutto, non ci sono tante possibilità, il lungo deve essere per forza qualificato, l' alternativa quale sarebbe: due qualità, una CL e il lungo !?!?

In effetti io che faccio 4 allenamenti a settimana faccio proprio così, 1CL, 2 qualità, 1 lungo che a seconda della fase della preparazione varia da 1h30-2h-2h30 fino all’ultimo lunghissimo da 3h, oppure una gara-test.
Però considera che quando sono in fase di carico per la maratona faccio anche 90-100km a settimana, in 4 allenamenti, quindi in realtà anche gli allenamenti di qualità diventano lunghetti

[shasha74]

ciao ragazz@
settimana post Ravenna che riassumo:
martedì 11,7km @5:14
mercoledì 13,4km @4:38
poi riposo per vari motivi...
1- perchè mentalmente sono un po' scarico
2- sono super incasinato al lavoro e quindi l'energie sono un po' disperse...

da lunedì mi devo assolutamente in riga...anche perchè Pisa si avvicina.

[fujiko]

Esatto .... mentre per un amatore rma e’ classe.

Però se converti i km in tempo sulle gambe i conti tornano. I tuoi 26 possono valere una mezza al medio per chi corre la maratona sulle 3h (1h30’ circa)
Non vale per l’amatore da 4 ore perché al medio farebbe troppo pochi km rispetto al ‘obiettivo finale (la maratona).
Vediamo se ho capito giusto....

Vi risponde chi è veramente lento, mica voi io sono over 4h senza ombra di dubbio. Il mio RMA altro non è che la mia CL o CLS. Non meglio, inutile prendersi in giro. Ciò posto, i lunghi li ho sempre fatti senza difficoltà a RMA proprio perché coincide con la mia CL, insomma è un ritmo normale e naturale. Poi i medioni invece li devo spingere, diciamo ventelli e + a una decina/quindicina (dipende dal giorno e dal percorso) di secondi più svelto di RMA. Insomma io sono agli antipodi rispetto a Spuffy e quindi le corrispondenze si annullano per come detto sopra.
Per chi sta sulle 3h, secondi me, vale una via di mezzo, cioè i lunghissimi (diciamo over 30) più lenti di RMA sicuramente ma non nell'ordine dei +25-35" come Spuffy, diciamo magari qualcosina meno. E ovviamente anche lì tanti medioni a RMA

[ciromi]

Porto anche io il mio esempio da lento. Correrò domenica 25 a Firenze e vorrei fare 3h45' diciamo RMAR 5'20'', ho corso i cosidetti medioni a 5'05''/5'10'' arrivando al massimo a 21km. I lunghissimi li ho corsi più lenti di 5'20'' ma non così tanto più lenti, l'ultimo 35 fatto mi è venuto a 5'24'' soste incluse. La corsa lenta infrasettimanale (la classica ora/ora e venti) la corro a sensazione e seconda di come vanno le gambe e in questi mesi ho avuto giorni con ritmi di 5'30' al km e altri con ritmi di quasi 6' al km. Devo dire però che, per il tempo che ho a disposizioni e per le mie capacità di recupero, io non riesco a fare come scritto da alcuni due qualità e un lungo a settimana ma faccio 4 uscite di cui 3 CL e una di qualità a settimana (che può essere Ripetute lunghe con recupero RMAR, medione o lunghissimo).

[Skiptomylou]

Mi ero spiegata male ma penso che in allenamento 26 km ad una velocità intermedia tra Rme e Rma per un amatore sia devastante.

ah ok su questo siamo tutti d'accordo credo.
come d'altronde, come dice giustamente @maarco72, che i km sono gli stessi per tutti, quindi almeno 1-2 lunghi da 30+km vanno fatti anche da chi ha come RG, per esempio, 6'/km.
@fujiko io dal basso della mia inesperienza e da quello che ho letto, comincio a credere che, almeno per me e con i miei tempi, un delta tra 10" e 20" (a seconda di molte variabili) sia l'ideale nei lunghi.

[fujiko]

@skip quindi confermi quello che dicevo per voi sulle 3h (poco sopra o poco sotto) sicuramente lunghisismi più lenti di RMA (e ci mancherebbe) ma con un delta non eccessivo. Per quanto riguarda poi lunghezza dei lunghissimi, penso lì entri in gioco anche la caratteristica personale del soggetto lentone come me (ripeto, per voi valgono discorsi diversi). Per la mia, assolutamente soggettiva, esperienza, ho riscontrato che stare più di 3 ore sulle gambe porta più effetti negativi che positivi e mi sono trovata molto ma molto bene facendo i combinati sabato-domenica. Ultima maratona (con pb di 15 minuti) fatta cn solo un 25km come lungo più lungo, ma tante combo nel week-end (non eccessive però, diciamo di solito una cosa tipo 22+15, 20+16, mezza+ 12 o cose simili).

Però siccome mi piace sperimentare, per la prossima maratona reinserirò qualche trentello (ammesso di averne il tempo, è il mio principale problema) che userò in maniera alternata ai back2back vi farò sapere a che km mi schianto

[maarco72]

Infatti @maarco è quello che non capisco degli allenamenti basati sul tempo di corsa.... arriva un punto (la gara) in cui per forza di cose i km contano. Anche se in astratto senza pensare di finalizzare gli allenamenti a una gara, mi sembra avere senso.

Mi ero spiegata male ma penso che in allenamento 26 km ad una velocità intermedia tra Rme e Rma per un amatore sia devastante.

tieni conto che la tenuta in maratona la fai non solo con i lunghi...poi trovo più devastante per un amatore fare la famosa cl a ritmi esagerati.
poi se parliamo di amatori da tempi molto alti che corrono poco,allora è fondamentale abituarsi gradualmente allo sforzo maratona...per cui per assurdo solo lunghi allegri(ma parlo di chi vuole solo.finire)

[maarco72]

Porto anche io il mio esempio da lento. Correrò domenica 25 a Firenze e vorrei fare 3h45' diciamo RMAR 5'20'', ho corso i cosidetti medioni a 5'05''/5'10'' arrivando al massimo a 21km. I lunghissimi li ho corsi più lenti di 5'20'' ma non così tanto più lenti, l'ultimo 35 fatto mi è venuto a 5'24'' soste incluse. La corsa lenta infrasettimanale (la classica ora/ora e venti) la corro a sensazione e seconda di come vanno le gambe e in questi mesi ho avuto giorni con ritmi di 5'30' al km e altri con ritmi di quasi 6' al km. Devo dire però che, per il tempo che ho a disposizioni e per le mie capacità di recupero, io non riesco a fare come scritto da alcuni due qualità e un lungo a settimana ma faccio 4 uscite di cui 3 CL e una di qualità a settimana (che può essere Ripetute lunghe con recupero RMAR, medione o lunghissimo).

con 4 uscite io faccio una qualità e un lungo..Non.di più
con 1h37...3h45' paseggi..ci vediamo a Firenze allora

[ciromi]

Bhè, dopo la prima maratona corsa con il tempo in firma senza mai andare in sofferenza e con negative split di 30'' fra le due mezze, pensavo anche io che scendere sotto 3h45' non sarebbe stato difficile. Invece non ci sono mai riuscito nonostante altri 6 tentativi. Poi ultimamente mi porto dietro problemi al bacino che mi costringono a continui stop, cmq penso che oltre ai problemi fisici sia anche un mio limite di tenuta come dici tu più sopra dato soprattutto dai pochi km settimanali (al massimo arrivo a 60). Anche per questo penso che i ritmi e i km dei lunghi e dei medioni vadano riparametrati considerando molti aspetti e che ciò che si applica ad un professionista (come spuffy ad esempio) non vale assolutamente come regola generale. Come del resto ciò che si applica a me non vale per un amatore che fa sub 3h. I mezzi di allenamento magari sono gli stessi, ma il modo e il volume è diverso. Questa è la mia esperienza empirica e non suffragata da basi teoriche. Continuo cmq a correre e provare cose...e soprattutto, cosa fondamentale per chi ha i miei tempi, a divertirmi.

A Firenze saremo in tanti, spero in un bel raduno pre-gara!