IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 10)

[mork]

dopo il lungo di ieri, seguito da grigliatona di compleanno della mamma, mi stavo chiedendo se fare solo lento, se fare lento a sensazione senza badare troppo al ritmo, o se mettere dentro qualche allungo.
Voi che fate di solito dopo un lungo lento?

[filattiera]

Inizia con un lento a sensazione: poi dopo qualche km vedi se fare un km finale piú veloce o continuare.

[fionda]

Io ieri grigliatona senza lungo

dapo un lungo farei un brodino a sensazione, poi, se le gambe girano ci metterei gli allunghi

stasera comincia per me l'ultima settimana "pre-tabella"

settimana scorsa messo via un totale di 50km, volume che per me, considerando anche il rientro dalle vacanze, è di tutto rispetto

anche se lo so che è poco

[dopaminoagonista]

@conca se, come mi sembra di capire, ci tieni particolarmente a far bene a Valencia, io continuerei come da programma con la preparazione che hai pianificato da qui all'1/12. Se ho capito bene ti manca ancora di correre una serie di "lunghissimi" per portare sulle distanze over 30Km l'ottimo RG raggiunto finora, no? Secondo me sei in una buona situazione, hai tutto il tempo di migliorare l'allenamento inserendo ogni tot settimane una settimana di scarico.

@evak io nella tua situazione farei così: i 5 Km in più della non competitiva di domenica li correrei assolutamente prima della partenza ma non come "riscaldamento" che solitamente io faccio quasi interamente prima, a GPS spento, staccato dall'allenamento. In passato in situazioni simili avevo calcolato esattamente ritmo, tempo e distanza in modo da correre i 5 Km e arrivare alla linea di partenza al momento dello sparo o subito dopo in modo da non dovermi fermare.
Per la mezza competitiva del 22 è più complicato, io per esperienza so che non avrei mezza voglia di fare i 9 Km in più dopo il traguardo e comunque facendoli prima poi mi dovrei fermare per diversi minuti prima della partenza. Per cui se decidessi di fare la mezza probabilmente sposterei nella programmazione il trentello al we precedente o successivo (o entrambi).

[riccardoyaya]

Giorno dopo lungo io ho 3 chance:
Riposo
Lento facile
Lento day after tipo Massini... ma molto più light, tipo 4km lento poi 6/8 volte 900 metri di lento + 100 metri di allungo circa a ritmo mezza, a fine allenamento di solito sento le gambe molto più leggere di quando ho iniziato (provato per adesso 2..3 volte ed è sempre stato priflico).

@conca per me la mezza che hai fatto è stato un segnale positivo! Poi il mio pensiero è che l'impegno e la costanza che stai mettendo in questa preparazione possono assolutamente (e ne sono fermamente convinto) portarti ad alzare l'asticella ma questo lo scoprirai realmente solo correndo! Per il resto don't worry se penso solo che nel libro di Jack Daniels alla settimana - 18 mette 8km di lento poi 22.4km ritmo maratona con dentro due spot da un miglio a ritmo mezza mi viene da sorridere, nel senso ho fatto di peggio ma mamma mia a 4 mesi dalla gara è tosto!

Oggi di ritorno a Bologna ho fatto 20km stamattina e stasera volevo fare delle salite ma non ho resistito al fascino di San Luca, e allora ho traviato un po' l'allenamento 3km in piano facili, poi 8x30" salita veloce pendenza 10/12% rec. 1'15" cammiando in salita, arrivo a San Luca e discesa dalla lunga (casaglia) 1.6km discesa facile, 1km di salita fatto facendo 5x10" sprint rec. 1'30" cammiando e di nuovo 4km in discesa dove ho lasciato girare le gambe + 2km in piano per tornare all'auto!
Veramente bello mi mancava!

[3d0]

Sono sempre belli i film durante gli allenamenti... A me capita spesso di pensare, quando sono stanco e mancano 3-4km, mi essere al 38-39km della maratona e che tutto sommato non sono così stanco

Per quanto riguarda l'allenamento day After una bella mangiata in genere mi maledico per aver mangiato troppo, poi in qualche modo l'allenamento viene fuori... Ma per quanto mi riguarda la soluzione migliore è il brodino, altrimenti non posso avere grosse pretese sulla qualità dell'allenamento.

Oggi per me 12km medio, finalmente un lunedì senza diluvio universale... Venuto a 4:52, un poco più veloce del previsto ma non mi è pesato.

[EvaK]

Grazie per i suggerimenti, @dopaminoagonista hai centrato.....
devo farmi un ritmo x i 5 prima arrivando anche appena dopo lo sparo, poi magari mi imposto un progressivo lieve a blocchi di 5km.

La competitiva del 22 è quella più incasinata. In effetti vedrò come sono messa quella settimana e decido all’ultimo.

Intanto stamattina brodino (con deriva) di 11 km. Allungo progressivo ultimi 700 m per sciogliere le gambe.

[susodueto]

Nel weekend raggiungo i figli dalla suocera sull'appenino piacentino.

Sabato mattina vado a fare 'sto 4x5000 a 5'00 con recupero 1000 a 5'10". Mi serviva della pianura per fare un test reale e quindi scendo a valle su un percorso di campagna. Mi sveglio presto perchè ho più o meno 1 ora di strada, ma tra una cosa e l'altra comincio che sono le 8h40 e capisco già che è troppo tardi perché il caldo si farà sentire. Visto che non conosco i posti parto con una cintura da trail con 600 ml di acqua. Tutto bene fino al secondo 5 km, poi un recupero più lento del previsto, ma tengo duro e riesco a fare a ritmo il terzo 5 km. Trovo un piccolo cimitero nelle campagne, apro il cancello, mi bagno la testa, bevo e rifornisco le borracce. Riparto e non ne ho più e non riesco a cambiare il passo per l'ultima frazione. Bevo ancora ad una cascina. Mi trascino fino alla macchina. Mancano 800m alla fine ma deluso dal risultato mando tutto a fare in... e mi fermo. Deriva cardio importante.
Non dovessi fare una maratona, non sarebbe un problema perché fino ai 20 km reggo bene il passo. Ma poi ?

Il Coach dice di riprovare domenica mattina a fare un test, per capire. Esco alle 8h20 ma la strada è ancora tutta in ombra grazie alle montagne e essendo a 400m fa ancora fresco. Mi metto a tutta e porto a casa un 10 km con oltre 200 m di dislivello ad un passo di 4'45". Curva cardio sotto controllo.
Quindi sabato sono stato abbattuto dal caldo umido e poi non ho avuto abbastanza testa per reagire. Se non ne avessi avuto nelle gambe, non avrei recuperato così velocemente per la domenica.
Rinfrancato, poi alla festa del Santo Patrono una mangiata degna del pranzo di Natale per festeggiare.

Ora il test probante è a Parma con il 36 km in occasione della 30 km.

[mork]

ieri sera alla fine sono uscito per una decina di km sciolto. Alla fine il passo era buono e di km ne ho fatti 12 con un passo finale di 4'36, ben più rapido di quanto atteso. Come sempre, mi dimentico che il giorno dopo un lungo sto abbastanza bene e la stanchezza arriva il secondo giorno; infatti stamattina gambe dure
Oggi farò 10km sciolti, ma per davvero

[Scut]

Oggi 20 km lenti, in verità avevo 5x3000 ma non girava proprio e allora ho ‘salvato’ l’uscita mettendo un po’ di km nelle gambe