PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 4]

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fujiko
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Re: PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 4]

Messaggio da fujiko »

Grande Pippo! Sub 40 alla prossima
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vitovalente
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Re: PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 4]

Messaggio da vitovalente »

Complimenti @pippotek!
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Alex70
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Re: PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 4]

Messaggio da Alex70 »

Buongiorno ragazzi, un rapido riassunto della settimana scorsa, terza settimana di dodici, totale 83 km.
Rispetto alla preparazione autunnale ho aggiunto la 5^ uscita e fin'ora va tutto molto bene, riesco a recuperare gli allenamenti previsti in tabella. Ho però il dubbio di star interpretando un po' troppo brillantemente questa prima parte. Per es. con RMa di 5:10, ho corso i 3X5000 i primi 2 a 4:50 l'ultimo 4:47, mentre i recuperi tutti in 5:16; ieri il progressivo di 28 km l'ho corso così: primi 14km 5:17, 7km 5:12, 7km 5:04 (media finale 5:12), poi durante la giornata ho accusato solo un affaticamento dei bicipiti femorali, un po' si stretching e stavo meglio. I 15 km di FL di questa mattina, gambe abbastanza fresche ma ho provato nella parte iniziale un po' di nausea come se l'organismo si rifiutasse di correre, ho cmq chiuso la sessione benino. Non se sono migliorato tanto rispetto a novembre scorso oppure se mi devo dare una calmata per non arrivare distrutto a fine specifica, sospetto sia l'uno ma anche l'altro :mrgreen:
PB 10km: 44'09" (Milano21 - 24/11/2019)
PB 21,097km: 1h38'52" (Maratonina Città di Crema - 19/11/2017)
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pippotek
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Re: PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 4]

Messaggio da pippotek »

@fuji e vito, troppo buoni, grazie!
@Alex, per quanto riguarda gli allenamenti settimanali, considerati "di rifinitura", non incattivirli, non serve a granché. Invece puoi testare la tua condizione in quelli domenicali. Forse la terza settimana è troppo presto, come dici tu rischi di arrivare alla fine stanco. Allora io ascolterei le sensazioni dopo la settima, se ti senti ok hai una settimana di scarico e poi ricalibri il RG un po' sotto, il 5'km è comodo da seguire e poi in gara se tutto gira giusto porta diritto a un sempre gradito 3h30.
10k 40'06" TuttaDritta 2017
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papotto
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Re: PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 4]

Messaggio da papotto »

@Alex70 visti i tempi del 18k della terza settimana proverei ad abbassare il RMa a 5'. Domenica avresti subito conferma, dal primo lunghissimo, se la scelta è azzardata o meno...faresti sempre in tempo a correggere il tiro.
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papotto
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Re: PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 4]

Messaggio da papotto »

@vitovalente piacere di conoscerti. Un grazie dovuto anche a te. :beer: :rambo:
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Sky Mario
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Re: PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 4]

Messaggio da Sky Mario »

Bene....torno a leggere e trovo la stanza affollatissima dopo il weekend :beer:
Merito di pippotek che è in grande spolvero sui 10 K :thumleft:

Io mi godo il risultato dell'ultimo lunghissimo....tutto in solitaria (fortunatamente la domenica mattina il mio percorso di allenamento è affollato di podisti, o ahimè ciclisti, quindi solo non mi sono sentito) e in una weekend denso di impegni...e credo di aver fatto la scelta giusta perché abbinare l'allenamento ad una gara (nel mio caso Mezza o 28 Km un po' distanti) non mi è mai piaciuto tantissimo...Quindi considerando che devi farti minimo un'ora d'auto in più fra andata e ritorno e devi aggiungere altra preoccupazione di essere precisissimo nei tempi per poi beccare la partenza della gara dopo aver corso (incognite che aggiungono stress ad un compito non semplicissimo di correre per 36 km) credo di aver deciso benissimo di correre l'allenamento principale su un percorso oramai arcinoto per le mie gambe, senza aggiungere lo stress del viaggio per arrivare alla località della gara di turno.

Veniamo al dunque, lunghissimo da manuale (quasi :mrgreen: ), ho iniziato senza guardare troppo l'orologio e quindi ne sono usciti 5 km un pelino troppo veloci...poi nei successivi ho rallentato un po' memore del detto "i secondi che guadagni all'inizio, sono minuti che perdi alla fine"....e non guardando più di tanto l'orologio, soprattutto in un chilometro con diversi passaggi strani, fra curve e marciapiedi, mi si è alzata la media globale al teorico obiettivo sperato per la giornata....quindi dopo i primi 10 km ero perfettamente allineato con il crono minimo atteso (passo attorno ai 5:15/km)....poi fino al km venti ho inanellato dei confortanti 5:19/5:20, che correvo quasi casualmente, con passo costante (questa è la nota lieta del giorno, aver corso guardando poco il crono e ripetendo ritmi chilometro dopo chilometro sempre costanti).
Poi dopo i 22 km è sopraggiunta un po' di prudenza, pensavo che dovevo conservare le energie per il chilometro finale a tutta, ma nel mio bel circuito da cinque chilometri e mezzo la brillantezza di corsa è rimasta intatta, seppure con un pizzico di irregolarità in più....ho alternato segmenti con medie vicine ai 5:30/km a singoli chilometri sotto i 5:10/5:15...poi nel frattempo ho fatto un paio di pause per non strozzarmi nel prendere il gel e quindi la media si è alzata un pochino. Ma, arrivato al km 33, che decretava la fine dei miei 6 giri circuito, obiettivo minimo del lunghissimo, ho avuto la lucidità di correre per metà del percorso restante per poi tornare a breve distanza dall'auto proprio alla fine dell'allenamento.
"Salitone" (unica rampa ripida del giro) finale per arrivare appena sotto i 35 km e poi concentrato per tirare a tutta l'ultimo chilometro....obiettivo raggiunto di stare per quest'ultimo sotto i 4:50 :rambo:
La media finale in linea con i chilometri centrali (5:19/5:18) mi da molta serenità in chiave Maratona....anche perché la mia preparazione che ora vede le ultime 3 settimane mi servirà anche per la Maratona successiva che dovrebbe svolgersi prima di Aprile =D>

Per la cronaca, mi son trovato benissimo per i nuovi gel che sperimento da meno di un anno, uno ogni 9 km (in gara sarà ogni 10 km, oggi ho ottimizzato), e buoni riscontri anche per gli integratori che mi ha consigliato il mio nutrizionista per il pre ed il post allenamento.
Sabato prossimo avrò un weekend un po' impegnativo...per cui sono soddisfatto di aver chiuso bene l'ultimo lunghissimo da tabella :salut: , perché nel prossimo sarò molto più creativo 8) nella scelta dell'ultimo allenamento della settimana :wink:

Sky Mario
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PB:
1.39.07 -21,097km : Great North Run 2015
2.25.48- 30: Valencia 2015
3.33.04 - 42,195km : 34°Maratona di Valencia 2014
Maratone 2014:NapoliRomaRotterdamTriesteStoccolmaKohlnFrankfurtValenciaR.Emil.Trani
Tot. Maratone: 42
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Alex70
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Re: PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 4]

Messaggio da Alex70 »

@pippotek @papotto ok, chiarissimo! durate gli allenamenti di "rifinitura" seguirò rigorosamente i ritmi da tabella, tenendo come riferimento RMa 5:10, mentre domenica il primo lunghissimo, che sarebbe da correre ad un passo medio di 5:25, provo a chiuderlo in 5:20...è sicuramente alla mia portata ma il punto è quanto mi stancherò e, quindi, avrò le idee un po' più chiare. Poi scrivo qua come è andata :thumleft:
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PB 21,097km: 1h38'52" (Maratonina Città di Crema - 19/11/2017)
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Skiptomylou
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Re: PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 4]

Messaggio da Skiptomylou »

Alex ascolta un cretino (cit): i primi 2-3 lunghi falli tra 5:25 e 5:30, senza problemi :smoked:
https://www.thepowerof10.info/athletes/ ... eid=944343

next up: we're coming home, hopefully (VE 2020)
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Sky Mario
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Re: PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 4]

Messaggio da Sky Mario »

Concordo.... :thumleft:
Mi piace partire dalle esperienze recenti (lunghissimi sopra i 32 km), senza andare a scavare troppo nei ricordi:
il primo lunghissimo di questa preparazione è stato corso tanto per arrivare al chilometraggio, ma con un passo confortevole.
Il secondo è stato molto più arrembante nei primi chilometri, ma a causa della pioggia che mi ha inzuppato nella parte centrale, poco di riscontro sul passo medio (quindi in fin dei conti potevo osare di meno e pensare solo a portare a casa il compitino).
Invece poi col lunghissimo da 36, a 3 settimane, facendo tutti gli scongiuri del caso, riesci ad avere un riscontro del passo gara che teoricamente ti puoi permettere il giorno della Maratona.
Questo è proprio il bello della gradualità con i quali progrediscono gli allenamenti :rambo: =D>

Sky Mario
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