IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

[Conca]

Io ho chiuso la prima settimana di allenamento.
130 km, record assoluto settimanale. Oggi ho provato a fare 12 km RG ma non riuscivo tenere i @4:10, perso completamente la velocità. Speriamo di ritrovarla....
C'è tempo cmq...al contrario di Valencia, confido in un crescendo continuo di stato di forma...

[Marcos]

Io mal di gola e tosse per cui preferisco riposarmi un po’ e ripartire una volta che sto meglio.
Qualche giorno di riposo male non fa.

[riccardoyaya]

Questa settimana ho provato ad alternare corsa e crosstraining, esperimento... per togliere il 20% dei km settimanali (di fondi lenti) e traslarli su Indoor Rowing in palestra, dove ho a disposizione un gran bel Acquafell di Tecnogym.

Lunedì
Matt. 10' Easy +Mezza 1h14'30" + 10' Easy
Pom. 5km Vogatore Easy

Martedì
Matt. 20km Easy
Pom. 10km Vogatore Easy

Mercoledì
Matt. 15km Easy w/ 10x100m Hill Sprint rec 1'30"
Pom. 20' warm Up + 15' Drills + GYM

Giovedì
Matt. 15km Easy
Pom. 8km Vogatore Easy

Venerdì
Matt. 12km Recovery
Pom. 6km Vogatore Easy

Sabato
Matt. Con @Muttley_76 che ringrazio per il bellissimo allenamento fatto assieme
10' Easy + 65' Moderate (@4.05) + 10x 3' @3.34 rec. 3' @4.14 + 6..7' Facili ritorno a casa Tot 35k @4.02
Pom. GYM

Domenica
Matt. 20km Collinare salita svelta senza faticare toeppo, discesa lasciate girare le gambe, 400m D+ media @4.28
Pom. 6km vogatore easy

Chiudo con 148km di corsa su 8 uscite e 35km di Rowing su 5 uscite.
A livello di sensazioni fisiche mi sento bene, sopratutto oggi dopo il lungo di ieri ho corso benissimo il collinare.


Per il lungo con @Muttley_76 è stato veramente bravissimo, con un allenamento del genere secondo me non avrai problemi a fare PB a Bologna, percorso a parte farai benissimo! Grazie ancora

[Muttley_76]

@riccardoyaya grazie a te, è stato proprio un bell’allenamento!

@conca dopo la pausa post Valencia e con tutti i km che hai fatto questa settimana ci sta non riuscire ad andare subito veloci.
Io in questa tabella con molti km e meno qualità sto iniziando a notare una grande trasformazione: sento le gambe spesso imballate con i 6 allenamenti consecutivi, non riesco più a cambiare velocità come prima, ma sento che il mio motore sta crescendo di cilindrata. Rispetto a prima faccio molto meno fatica ad andare a 4’00” costanti, mentre faccio più fatica ad andare a 3’30”, per assurdo mi sentirei più pronto a fare 2h45m in maratona che 35’ sui 10 km.

[dopaminoagonista]

Adesso ti faccio una domanda io...a Boston vai da solo o fai parte di un progetto come a NY?

Vado tutto solo soletto, ho ottenuto il pettorale col tempo di qualifica.

Stamattina mi sentivo bene e ho tirato un collinare 25Km con quasi 500m D+. A posteriori ho decisamente esagerato a questo punto della preparazione e col lavoro settimanale nelle gambe (ho ripreso il carico da 2 settimane, sto facendo fondo aerobico, salite e potenziamento muscolare). Alla fine ero cotto e le gambe adesso sono fuori uso.
Ora in programma avrei un'altra settimana di carico (magari più Km ma tirandoci meno) e poi una di scarico che mi porterà a -12 da Boston (+1 giorno, si corre di lunedì).
Anche per me disavventura coi cani: quattro maremmani inca**ati, da soli in mezzo alla strada. Mi hanno inseguito per un po' cercando di mordermi, me la sono vista brutta. Si vede che è periodo..

@riccardoyaya @Muttley_76 ho visto il vostro allenamento di sabato.. voi siete MATTI!

[Conca]

@muttley grazie per il sostegno! ho intenzione di fare una camionata di km, vedremo dove porteranno...
Per ora stanno aiutando tantissimo sul fronte peso.
stamattina 20 km @5:10 con 5 allunghi finali da 150 mt in salita, prima volta che li faccio dopo i 18 km CL, mi sono trovato molto bene
I cani a me non stanno simpatici in generale, tengo duro a casa per non prenderne uno perchè bambini e compagna ovviamente lo vorrebbero.
Sono stato morso da piccolo, quando vedo uno giro alla larga, io me la sarai fatta addosso in entrambi le situazioni...

[CorriBabboneCorri]

non mi parlate di cani... ieri in mezzo alla campagna a un certo punto ho sentito una gran botta sui talloni come se qualcuno mi aveve fatto un'entrata a calcio... ancora non ho capito per quale miracolo sono rimasto in piedi, un cane di mezza taglia che mi aveva attaccato i garretti... fortuna che la tallonata sul muso che si è preso deve averlo fatto desistere dai suoi istinti omicidi...

[zazs]

@riccardo
Quanto pensi di valere ad oggi sui 10km? Riusciresti a stare sotto i 33?

[filattiera]

@conca. La penso come @Muttley. Hai fatto tantissimi km in una settimana dopo una fase di rilassamento dopo Valenica. Ci sta perdere brillantezza nella velocitá: cambia la meccanica di corsa e anche muscolarmente si utilizzano fibre muscolari che nei lenti non adoperiamo mai. Quindi tutto nella noram: se proprio vuoi aggiungere brillantezza, nella settimana di scarico inserisci un 5x1 km con recupero jogging o meglio 10x400 m con recupero da fermo. Non sono stressanti, ma fanno ripartire alcune parti del cilindro che rimangono altrimenti poco coinvolte.
La mia esperienza dopo la maratona di Mainz é stata: 1 settimana di recupero con corse lenti, 1 settimana di preparazione per 5 km (1x5km e sprint in salita brevi) e dopo ho fatto PB sui 5 km. Per dire che basta davvero poco per recuperare brillantezza e velocitá.

Lato cani: debbo dire che qui in Germania il pericolo sono semmai i cinghiali, ma i cani sono sempre al guinzaglio e i padroni si vedono bene dal lasciarli liberi in foresta. Se fanno danni, sono guai per il cane e per il padrone. Dura lex, sed lex. In Italia, o perlomeno in alcune regioni, non abbiamo ancora la cultura (direi meglio senso civico).
PS. Io ho 3 cani, ma quando siamo in foresta, guinzaglio o se liberi appena si vede uno correre, subito guinzaglio.

[Albertozan]

Ciao ragazzi prima settimana di preparazione andata e sono riuscito ad approdare alla tripla cifra ( 102km) e nell'ottica di un aumento dei km rispetto ad altre preparazioni va bene cosi! Da segnalare oltre alle 2 corse di rigenerazione :
16km con D+600 su terreno sterrato e con accelerazioni nei tratti in salita.....divertentissimo e corso in compagnia
6x1000 rec. 1000 con tratti veloci sui 3,35 e quelli di recupero sui 4,05 : prime due gambe legate, poi molto meglio, ultima "all out!.
Progressivo: 5-4--3-2 da 5/km a 3,50
Lungo lento 30km con 10k ad RM totale a 4,28

Forma in via di miglioramento, ma la strada è lunga....!Per il momento cercherò di mantenere 2 allenamenti di qualità a settimana ( uno principale intendo come intensità/fatica e uno secondario ) + il lungo domenicale. Poi nelle settimane di scarico mi limiterò ad uno.

Coppia bolognese devastante!!
Conca carroarmato!
Un saluto a tutti