IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 42.195 m

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Conca
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

Messaggio da Conca »

Hat ha scritto:
20 gen 2020, 16:03
ps. sono alto 185cm per 67/68kg
ce ne fosse uno alto più meno come me e che pesa più o meno come me...
poi mi fate le storie perchè in preparazione, cerco...non riuscendoci..di stare attento al peso ](*,)
canserbero ha scritto:
20 gen 2020, 16:37
@conca: ma a quali %ftp corrispondono i wattaggio nelle due gare?
se intendi ftp la potenza un po' sotto la mezza, non avevo riscontri paragonabili nei 10 km per esempio. Cmq  a Treviso sono passato ai 10 km in @3:47 con 368 watt medio, ( seconda metà @3:53 364 watt) quindi se prendo questo valore, non so se è quello che intendi te
mezza 99.4%
maratona 91.3 %
Albertozan ha scritto:
20 gen 2020, 16:53
L'allenamento principale di qualità è stato un 5x2000 ( 3,41/km) rec. 3' ( 4,30/km)
quando ho visto i tuoi tempi su strava ho pensato....e ti ho scritto..
" come fai dopo mesi e mesi di Trail a tenere questi ritmi! Veramente velocissimo!"
1:20:50 13 ott 19 Mezza Treviso
2:57:14 1 dic 19 Valencia
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maarco72
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

Messaggio da maarco72 »

Conca con 185cm per 67/68kg un colpo di vento e ti spezzi in due :mrgreen:
Vorrebbe dire 8kg in meno(nel mio caso e ovviamente rapportato all'altezza),..,sarei già meravigliato se me perdo 2/3..oltre impossibile(ma cmq non li perdo non mi interessa)
:beer: :beer: :batman:
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fujiko
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

Messaggio da fujiko »

Contribuisco alla causa per fini statistici :mrgreen: pur anticipandovi che gli do la giusta (cioè senza esagerare) importanza.

Io 173x62kg circa, cronicamente lenta (giro sui 5' nei 10K, sui 5'15 in mezza, maratona migliore in 4h08): cadenza media intorno ai 160, in gare da 10 arrivata sui 175/180, ma veramente un caso rarissimo. Così anche in ripetute belle tirate.

Marito: 185x64kg circa, quindi piuttosto secco, gambe lunghe, relativamente veloce (41/42 sui 10, 1h33 in mezza, maratona fatta solo una con 2 allenamenti a settimana in 3h40, vediamo se fa meglio alla prossima): cadenza generale sui 180, in gara veloce (i 10km del pb) mi pare abbia toccato i 190. Nei lenti che corre tra 5 e 5'30 in base a come sta, se non ricordo male gira sui 170/175 di media

entrambi tendiamo ad avere falcata non lunga, né particolarmente potente
Never trouble trouble till trouble troubles you, 'cause if you trouble trouble, you'll only double trouble and trouble others, too.
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disti
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

Messaggio da disti »

Io ho "numeri" da atleta top ma sono una pippa :mrgreen: :
166cm e 55kg (a ottobre prima della maratona anche 54kg),
Cadenza nel medio 180/182 bpm, nel lento 177/178 bpm, nelle ripetute di 1000m(corse veloci, 3'30"/km per me) 195bpm
Pb 1000m: 3'12" - 23/07/2019
Pb 3000m: 10'35" - 01/08/2020
Pb 5000m: 18'28" - 28/08/2020
Pb 10km: 37'32" - 16/02/2020
Pb 1/2 Maratona: 1h22m51s - 03/11/2019
Pb Maratona: 2h55m09s - 20/10/2019
https://www.strava.com/athletes/dario84
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riccardoyaya
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

Messaggio da riccardoyaya »

Io ho ripreso oggi a mettermi in riga cercando di mangiare bene, durissima.... Dopo Valencia è stata l'apoteosi delle mangiate... Per un mese e mezzo.. Anzi quasi due..

Per fortuna non ho preso tantissimo da 69 circa il giorno della gara sono adesso 71, un filo meno.
Idealmente vorrei arrivare a 67...68 sono alto 176cm, non voglio patire la fame ma mangiare bene e arrivarci con molta calma, la costanza paga sempre.
Piuttosto mi trovo in difficoltà alcuni giorni a capire quanto mangiare, ad esempio oggi ho fatto 20km a @4.20, lavorato e stato in piedi, e poi fatto un lavoretto di Power Endurance su Vogatore 2x(5x30" al massimo rec. 30") con Warm up e Defa 45'... 10'200m

Solo di sport ho consumato penso 1700kcal (1200 corsa e 500 Row) più dispendio base giornaliero circa 2300... Teoricamente dovrei mangiare 4000kcal per andare a pari, se ne mangio 3500kcal sono sotto di 500 e con un andamento settimanale così dovrei perdere circa mezzo kilo a settimana..... Ma non so mi sembra di fare i conti della serva...
Mezza.. 1h13'50'' Maratonina di Correggio (13/10/2019)
Maratona.. 2h36'22" Maratona di Valencia (01/12/2019)
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Conca
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

Messaggio da Conca »

@maarco io ho visto durante la preparazione per Valencia che il mio peso forma top è 80.0 kg sotto come dici te impossibile è proprio anche un discorso di conformazione fisica cioè se io potessi pesare il mio scheletro e pesassi lo scheletro di @hat che è più o meno alto come me penso che ci sarebbero parecchi kg di differenza perché proprio è una questione di struttura. Io ho una struttura pesante poi mi porto dietro anni fatti in palestra in età adolescenziale in cui ho irrobustito la parte alta tipo i pettorali e quelli non calano me li tagliarei via..... perché non servono a niente nella corsa infatti quando faccio la doccia dopo aver fatto km e km penso che cosa ho fatto a 17 anni, pesi e palestra e mi sono gonfiato i pettorali che adesso non vanno giù..... vabbè ridiamoci sopra comunque io ci provo stare attento al peso ma sono come te, non ci riesco... compenso in qualche altro modo dai....mi ammazzo di km... :mrgreen:
E poi alla birra non riesco a rinunciare, solo il giorno prima della maratona, nella mezza invece ormai è diventato un rituale birra da mezzo.... :beer:
1:20:50 13 ott 19 Mezza Treviso
2:57:14 1 dic 19 Valencia
Muttley_76
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

Messaggio da Muttley_76 »

Io sono 180 cm e ogni volta che scendo sotto i 75 kg già so che andrò incontro alle lamentele della moglie... per tenere in piedi il matrimonio mangio come un lupo, non perché sono goloso da fare schifo! :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:
PB 10 km: 34m22s Macerata 26/05/19
PB mezza: 1h18m33s San Benedetto 24/03/19
PB maratona: 2h48m36s Padova 28/04/19
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Marcos
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

Messaggio da Marcos »

Io 182 x 65kg. :-" :-" :-"

(Attenzione che per il discorso cadenza conta l’altezza ma anche il cavallo. Cavallo alto in proporzione all’altezza longilineo, cavallo basso brevilineo. Poi ovvio che anche avere due prosciutti al posto delle gambe ha la sua rilevanza :D ).

Altro aspetto fondamentale è la mobilità articolare. Se si corre con le anche bloccate la falcata si accorcia.
PB
21k 1h22’25” (Brescia Half Marathon 10/03/19)
42k 2h58’46” (Maratona di Reggio Emilia 08/12/19)
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canserbero
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

Messaggio da canserbero »

Eh, mi hai rubato la questione del cavallo. Credo comunque che conti anche la proporzione cavallo/busto. Dovrei essere sul longilineo: 180cm, cavallo 90cm, busto non ricordo, l’ho misurato mesi fa per l’assetto della bici. Mobilità però scarsa, così come la potenza.

Qua è tutto un disastro e mi sa che squat, stacchi, jump squat e ripetute in salita sono obbligatori tutto l’anno, altroché richiami qua e là. Prossimo microciclo sacrificherò un po’ bici e corsa in favore di potenziamento e nuoto. Vedremo.
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

Messaggio da Hat »

@Conca Ti quoto totalmente, io ho una struttura molto fine e sono magro di mio...non seguo una dieta per limitare il peso, mangio quello che mi va cercando di mangiare sano ed evitando la classica "robaccia" che non fa bene a nessuno, ma tanto per fare un esempio facile al rientro dai lunghi prima di farmi la doccia ultimamente mi sparo mezzo litro di chinotto san pellegrino con ritter sport nocciole e un pezzo corposo di torrone bianco, poi docciato è la volta di un pranzo intenso...altro che bcaa e proteine in polvere post-allenamento :mrgreen: Carboidratiiiiiii :love:
Magari, diminuissi il volume degli allenamenti, diventerei 100kg nel giro di un mese.
Ma tanto ragazzi, posso anche essere leggero ma sempre da schiappa corro...preferirei essere 10kg in più ma correre sub-3hr :oops:

Tornando al discorso cadenza, penso che riuscire ad arrivare senza troppe difficoltà al muro dei 180 dipenda anche dal valore di partenza, io girerei sui 168 nei lenti e 172-174 nei medi, quindi è bastato applicarsi un minimo per superare la mitica soglia...che poi sto facendo caso di come abbia portato su il valore nei lenti/medi ma non altrettanto nelle parti veloci, quindi alla fine giro sempre in quel range di 180-185.
Quando la fatica si fa sentire la forma ne risente, tendo ad aumentare la falcata a discapito della cadenza e l'efficienza se ne va, ho ancora mooooolto da lavorare sulla tenuta muscolare...ripeto, da vedere faccio schifo a correre, proprio l'antitesi della tecnica.

@canserbero A quanto avevo sentito in un podcast di stryd la leg stiffness e la form power non sono "incorporati" a vicenda nei valori, ma si correlano, nel senso che se perdi efficienza ed aumenti la form power nella maggior parte dei casi dovresti vedere in parallelo una diminuzione della leg stiffness che dovrebbe segnalarti una perdita di efficacia muscolare. Non è sempre così, ma molto spesso sì. Ancora ci sto studiando sopra :mrgreen:

Aggiungo un altra cosa sul discorso "forza": quando facevo triathlon andavo tutto l'anno in palestra a fare potenziamento gambe e ovviamente avevo il fattore forza anche inglobato nelle salite nel ciclismo, mi sentivo "robusto" negli altri inferiori. Accantonato triathlon addio dislivello, ho lasciato anche la palestra, ed ho cominciato a fare solo qualche sprint in salita sul classico cavalcavia periferico ogni 2 settimane....mi son reso conto di aver buttato nel cesso anni di forza, mi ero davvero indebolito, quindi all'inizio del nuovo ciclo mi son deciso di fare 2 volte a settimana palestra casalinga (basta comprare due manubri alla decathlon o una kettlebell da poco peso) e inserire tutte le settimane sprint in salita e/o ripetute in salita. Nel giro di 5 settimane sento già la differenza e sto diventando un promotore degli squat, fino a 2 mesi fa avrei detto sono deleteri al podismo, mi sono pubblicamente ricreduto. Ovviamente vanno integrati in modo saggio per non arrivare a fare le ripetute tutti indolenziti :mrgreen:

E dopo questa risposta pallosa e lunghissima, passo e chiudo :beer:
Diavolo rosso, dimentica la strada...
All-Time PB:
42km-> 2:54:07 White Marble Marathon 2020
21km-> 1:21:11 Demie Marathon Signa 2018
10km-> 36:27 Stranotturna Agliana 2019

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