IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

[canserbero]

Dipende dal programma che hai, solitamente scarico più sull’intensità che sul volume. In linea generale un 15% circa in meno di volume per una persona che sta sotto i 100km/settimana. l’intensità la scarichi poi di conseguenza (anche se c’è una marea di possibilità su come farlo).

[Muttley_76]

Oggi per me bel lungo: 4 km di riscaldamento, poi 32 km con obiettivo 4’05” (venuti a 4’03”) e 2.5 km di defaticamento, per un totale di 38.5 km a 4’12” e 148 bpm di media.
Note positive: riesco a tenere con relativa facilità 4’05”, non ho avuto deriva cardiaca, al massimo ho raggiunto un attimo 161 bpm ma sono stato quasi sempre tra 150 e 155 bpm. Allenamento fatto con le NB 1080 v9, ottime scarpe ma ben diverse dalla Vaporfly che userò in gara. Allenamento fatto a digiuno prendendo solo 1 gel dopo 22 km.
Note negative: dolore al gluteo sx, parte da dietro la coscia e poi si irradia all’interno del gluteo, gli ultimi km non mi faceva più correre in modo naturale, ed ora mi fa male a camminare.

[Junxrunx]

Monster @muttley! Allenamento incredibile

[Marcos]

Muttley, da quelle parti c'è il piriforme.
Fai una prova: prendi una pallina da tennis, appoggiati contro il muro e mettila tra la chiappa e il muro e poi muoviti su e giù premendo forte (devi sentire la pallina che lavora in profondità) in modo da massaggiare il muscolo.
Dopo un po' che lo fai vedi sei primi passi che fai la situaizone migliora.
Se sì cerca di tenere fatto sto lavoro per un po' di giorni nei tempi morti in modo da allungare, potrebbe essere contratto.

[maarco72]

@alemercuzio partiamo dal presupposto che nel mio caso è un po'più complesso perché faccio i turni.in genere cicli di 10giorni (ovviamente al loro interno variano in base a quanto si corre),faccio determinati lavori che poi ripeto a distanza di 2/3 cicli.in genere faccio due uscite lente e un lavoro.in partenza programmo alcuni allenamenti fondamentali in.largo anticipo,non tanto il giorno ma il.periodo.

[maarco72]

Monster @muttley! Allenamento incredibile

Eccolo il runner misterioso..muttley

[maarco72]

che differenza c'è tra gestione a settimane e cicli di lavoro ? nessuna seconda me...
io ho fatto un primo ciclo di lavoro di 2 settimane di carico + 1 di scarico
ora ho iniziato il secondo ciclo, uguale. E intanto arrivo a 6 settimane...con 2 cicli di lavoro
Se uno fa 10 giorni sono cmq 1.4 settimane....un giorno è sempre fatto di 24 ore e una settimana di 7 giorni...
diverso se fai una tabella, come facevo io all'inizio, sbagliando, in cui non scaricavo mai...( a parte le ultime 3...)
allora sono n settimane...monociclo...

Differenza?l'hai mai fatto programma a cicli?

[maarco72]

Dipende dal programma che hai, solitamente scarico più sull’intensità che sul volume. In linea generale un 15% circa in meno di volume per una persona che sta sotto i 100km/settimana. l’intensità la scarichi poi di conseguenza (anche se c’è una marea di possibilità su come farlo).

A parte il pre gara obbiettivo,io scarico più che altro con l'intensità

[Conca]

@pcn...


alcune premesse doverose: la settimana di scarico mi fu proposta dal prof @albertozan quando vide la mia tabella per Valencia, intendo le ultime 15 di specifica e mi consigliò ( ringrazio ancora....) 3 di carico + 1 di scarico. Prima non rientrava nella mia testa bacata....Successivamente sono andato a documentarmi e ho letto / imparato questo sul tapering. C'è tapering da fine preparazione per arrivare al top il giorno dell'evento, e tapering durante la preparazione per monetizzare il lavoro fatto nelle settimane precedenti. Lessi, e ho fatto così, trovandomi veramente molto bene, che non si deve diminuire l'intensità degli allenamenti, ma l'impegno. Di quanto ? un 30-40% nei km circa

Per Valencia quindi feci

Carico: 6 allenamenti di cui 4 CL ( 18-12-18-12km) + 1 qualità 1 ora + 1 domenica tosto

Scarico: 4 allenamenti togliendo i 2 CL più lunghi da 18 km, qualità 36-40 minuti anzichè 1 ora ma stessa intensità, domenica mezza RG ( come consiglia Massini...oddio! Massini....non sa niente quindi fa finta di non aver letto....)

Mi sono veramente trovato molto bene. Lo scarico deve essere anche psicologico ( e qui di quanto la componente psicologica incida nella preparazione e in gara si parla mai..purtroppo) nel senso che nel mio caso facendo per Valencia 6 allenamenti ( tanti per me..al tempo) quando sapevo che stava per arrivare la settimana da 4, e che avevo 2 mattine in cui potevo dormire, tiravo veramente un sospiro di sollievo. Ma soprattutto mi dava la motivazione per non perdere un colpo le settimane prima, è come quando sei in salita l'ultimo km che non molli un centimetro perchè sai che ti aspetta la discesa..

Io vado bene a organizzarmi i macro o microcicli a settimana per motivi logistici, ho orari estremamente rigidi e assolutamente ripetitivi. Ho visto tabelle di altri, fatte da coach esperti, che una settimana non era uguale alle altre, io non potrei mai fare così perchè ho delle finestre di tempo, concordate con la mia compagna per n motivi familiari e quelle sono e la tabella a questo si deve adeguare. Anzi il primo ragionamento che faccio è : ho tempo in questi giorni a queste ore, che faccio ? Da lì partorisco la mia tabella. Se potessi essere più flessibile dal punto di vista degli orari, magari farei diverso. La tabella da cui traggo spunto tanto per farti un esempio fa fare le salita una volta al martedì, settimana dopo al giovedì, quella dopo ancora al mercoledì etc etc, e di conseguenza gli altri lavori mai lo stesso giorno, io così non riesco incastrarmi...martedì mattina stop. E così tutto il resto a seguire.

Se quindi si intende preparazione a cicli nel senso che è flessibile di piazzare gli allenamenti a prescindere dal giorno, non schematica come quella settimanale mia, allora ok, concordo, sarebbe la cosa migliore ma chi se lo può permettere qui dentro ?
a parte @maarco72.... o magari non so un libero professionista che si gestisce il tempo meglio di uno come me che ha un lavoro da dipendente e con famiglia poi..o chi fai i turni per esempio, ecco fare i turni per lo sport sarebbe il top....
6-2 ; 2-10. Sia chiaro...ognuno hai i suoi casini.....e si cerca di fare meglio che si può...

Detto questo, dopo che mi sono fatto un po' di esperienza sulla mia pelle, ho imparato che le tabelle preconfezionate non vanno, ovviamente, bene. Bisogna conoscersi e modulare/modificare in corso d'opera avendo cmq una linea guida. Bisogna capire se si sta tirando troppo la corda, se si può fare di più, se si DEVE fare meno, sempre compatibilmente con tutto il resto che ci "avvolge".

Per esempio questa preparazione per me è molto diversa dalle precedenti perchè sto facendo volumi che non facevo prima e lavori che non facevo prima, per cui navigo a vista, mi ascolto molto a livello fisico ma sopratutto mentale fino a quanto riesco a reggere. Di conseguenza ho inserito una settimana di scarico, la scorsa, che inizialmente non era prevista proprio perchè ne avevo assolutamente bisogno. Per cui il mio consiglio è .....ascoltati..e non raccontarti bugie.


Sul tapering finale anche qui un altro mondo. Io mi sto facendo, vedendo su di me, delle convinzioni che vanno contro le linee guida classiche, in base ai risultati ottenuti miei e di altri, ma è troppo presto per tirare delle conclusioni, sperimenterò in questa preparazione.

[Albertozan]

Il discorso dello scarico nel mio caso cade proprio a pennello dato che dopo 3 settimane di carico (sui 100k/set.) dovrei scaricare questa settimana. Questo primo quarto di preparazione è andato e tutti gli allenamenti previsti sono pressoché riusciti ( questa settimana un buon 4x2000 a 3'39/km + rec. 1000 a 4,05 e un fartlek 1'/1' tra i lavori di qualità), però ad un aumento del numero di lavori e dei km rispetto alle preparazioni precedenti sono meno brillante e "viaggio" qualche secondo al km più lento rispetto allo stesso periodo dell'anno scorso.....sarà il carico? boh...! Cmq la minor brillantezza ( ed un passo/km più lento ) si è concretizza proprio nel lunghetto progressivo 25km off road di ieri ( fango, campi, sassi ecc..) dove per tener i ritmi prefissati la sensazione era decisamente di dover spingere troppo...Ora mi sto scervellando su quanto scaricare questa settimana....10/15/20% ?....tra l'altro domenica prox avrò un 35km...

@ Muttley: allenamento super!
@RIcca: fenomeno di testa!!
@ Conca: 30-40% di scarico?....mi sembra molto. Direi meglio un 20% medio che in casi particolari può arrivare al 30%. D'accordo sul fatto di non eliminare la parte qualitativa, ma solo ridurla come tutto il chilometraggio della settimana.

Un saluto a tutti e buone corse!