IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

[Junxrunx]

Idem, a 3’30 sono circa a 200rpm... ho cercato di modificare un po’ lo stile di corsa ma senza riuscirci, e poi non sono così sicuro che nel mio caso sia fondamentale...

[canserbero]

Ovviamente dipende dalla distanza che prepari. Prendendo spunto dal fatto che a tempi sui 10km e mezza siamo lì (cioè il me di una volta è lì), credo che saprai quando dico che 3’30” è un po’ la velocità “mostro”, quella che senti non riuscirai mai a mantenere per più di 2/3km e credo sia per il fatto che la cadenza pone un limite; difficilmente si è visto gente in giro fare 10/20km a 210 o più appoggi al minuto.

Non saprei se si può spiegare scientificamente nella corsa, ma è noto che in bici da corsa alte cadenze (>100) comportano un dispendio energetico maggiore (a parità di velocità).

Quindi direi che i criceti, come il sottoscritto, han qualche problema

[riccardoyaya]

Io uguale a ritmo mezza 198 passi per minuto a ritmo maratona 195..
Sto facendo molti Drills + esercizi di mobilità e stretching, ma per il momento oltre che sentirmi 'muscolarmente' molto meglio ho solo notato che con qualche giorno di scarico la mezza a @3.30 la riesco a ri-portare a casa bene, cioè sento che ho qualche secondo di margine... 3...4" a esagerare, a Verona provo a fare la mezza come medio a 3.35 per avere qualche dato cardio e potenza in previsione di Milano.

Questa settimana a lavoro è stato un delirio, sono arrivato al finesettimana morto dalla stanchezza, sabato pioveva troppo per provare a fare un lungo, allora in palestra ho fatto un po' di corsa alternata a vogatore (20km ritmo moderato). Oggi invece ho fatto un gran bel giro collinare in compagnia, ritmo facile facile, ma effettivamente era un percorso mai fatto prima con 9...10km di salita senza sosta veramente tosta, veramente duro il tratto di salita anche a Wattaggio facile circa 75% FTP e resto del giro sul 65..70%. Alla fine sono usciti 30km con 500m D+ a @5.20 di media + 2km in piano sotto i @3.35.

La prossima settimana vorrei riprendere a fare un po' di Alternations a metà settimana e nel finesettimana la maratona di Ragusa a ritmo facile, farò da pacer penso per 3h15, spero di arrivare a fare senza troppi intoppi un bel 50km, 3km prima della gara facili + se reggo di testa 5km a ritmo moderato appena finita la gara.

[riccardoyaya]

Stamattina ad Asiago -7 gradi. Parto per fare WU+10x(750mt 3% + 250mt 9% +1 km rec)+CD allenamento che feci i primi di agosto in modo superlativo. La strada è ghiacciata, io non vado più di tanto, dopo la terza decido di continuare sul piano, in salita veramente non riesco a spingere, ne faccio altre due mi rendo conto che non è proprio giornata. Continuo fino a vedere 14,23 km stoppo il Garmin e la videata mi dà totale 130km. Mi dico non ha senso fare altri 10 km... non servono a niente, prendo fiato, mi girano molto le palle sinceramente così carico su Garmin 10*(500mt +500mt recupero) e penso...servono eccome, servono per la testa, torneranno utili....non si molla un c...entimetro.
Parto e nonostante la strada ghiacciata viaggio nelle ripetute tra i @3:30-@3:40. Recupero corsetta blanda. Le faccio tutte , le ultime più lente, 2 anche un po' in salita, ma le faccio tutte e 10. Stoppo e vedo km 140.
Sfida vinta!

Grande ci avrei scommesso tutto che anche in questa preparazione non avresti mollato un centimetro!

[oedem]

@ alemercuzio : a settimane alterne aumenta il tuo lungo di 2-3km fino ad arrivare ai 35/37km a 3/4 settimane dalla maratona

E nell’altra settimana fai una mezza a ritmo maratona....

...e penso che la cosa più ardua sia proprio stabilire il ritmo maratona corretto

[Conca]

@alemercurzio....capita anche che dopo aver corso una maratona riprendi a correre e ti chiedi come hai fatto a correre a quel ritmo per 42 km....ti sembra veramente impossibile
@muttley grazie
@canserbero i tuoi post su dinamiche di corsa, potenza etc mi incuriosiscono. Sono andato a vedere i miei dati
Valencia 187 pam
Treviso 190 pam
Sparate a @3:30 sono anche io sui 200 circa...
@riccardo...
@oedem...il dubbio amletico di ogni runner definire RG ma con un po' di esperienza vedrai che arrivi a capirlo in allenamento con buona precisione. Ognuno ha il suo metodo, a me per esempio è stato utilissimo il recupero nei lavori di qualità a ritmo mezza. Recuperavo molto bene quasi sempre nell'intorno stretto di @4:11 e la maratona l'ho corsa a @4:12...

[Junxrunx]

3’30” è un po’ la velocità “mostro”, quella che senti non riuscirai mai a mantenere per più di 2/3km

Ma anche meno di 2/3 km

[maarco72]

Cadenza Sopra i 170 per sbaglio

[Muttley_76]

Oggi lungo in modalità tranquilla, anche perché da qualche giorno mi sono tornati dei dolori fastidiosi nella zona del bacino.
Parto lento con il riscaldamento, ma sento subito che il dolorino che sento a sx mi irrigidisce la gamba, non riesco a correre sciolto. Continuo senza forzare, ed alla fine preferisco non fare i 2 km tirati a 3’45” che erano previsti nella scheda. In totale 34 km a 4’26” e 138 bpm di media, speriamo che la situazione non peggiori.

[Conca]

Stamattina rimasto sotto le coperte....
Pausa pranzo 7 km @6:00