Io sto finendo le ultime settimane prima del campionato italiano 100km , ho corso sabato scorso l'ultimo lungo da 70km su percorso piatto con molti ponti per simulare ''un minimo'' il percorso gara e ho chiuso a @4'21''/4'22'' di media andando in progressione primi 40km @4'24'' seconda parte fra 4'15''/4'18''.
Sono abbastanza soddisfatto anche se il mio ultimo scoglio è cercare di acclimatarmi al massimo al caldo, ieri ho provato ad andare in pausa pranzo con 22..24°C e ho fatto un 10x1000m rec. 200m jogging, giusto per far girare le gambe dopo i 70k, il target era @3.25 ma sono riuscito a stare sotto i 3.20 senza particolari fatiche.
Spero di portare a casa bene i prossimi 4 giorni perchè dopo è veramente fatta, si scarica! ... dai mancano solo 2 maratone in 2 giorni a 4.15
Mezza.. 1h11'47'' Mezza di Predappio (03/10/2021)
Maratona.. 2h30'58" Maratona di Valencia (05/12/2021)
58km Strasimeno .. 3°- 3h44'30'' (11/04/2021)
6h .. 2° - 6h della Maremma .. 80.4km (16/01/2022)
lorevo ha scritto: ↑5 mag 2021, 15:22
SuperGrazie @JJruns, ora va molto meglio.
Andiamo con le modifiche:
@Spuffy tu pensi di eliminare del tutte i 1000 e sostituirli con dei fartlek? Dei fartlek a sensazione o prestabiliti tipo ripetute?
Settimana
1
2
3
4
Km tot
1
LL21.1km 4:32
7x1km,rec3'
CL10km+PR4km
CL14km
64
2
LL25km
4x2km,rec3'
CL10km+PR4km
CL14km
67
3
LL30km
3x3km,rec4'
CL10km+PR4km
CL14km
73
4 scarico
LL24km
CM6km
CL8km+PR3km
CL10km
57
5
LL33km
7x1km,rec3'
CL10km+PR4km
CL14km
76
6
LL24km
4x2km,rec3'
CL10km+PR4km
CL14km
67
7 scarico
Gara:mezza
CM6km
CL8km+PR3km
CL10km
56
8
LL28km
7x1km,rec3'
CL10km+PR4km
CL14km
71
9
LL36km
3x3km,rec4'
CL10km+PR4km
CL14km
79
10
MezzaRMar
4x2km,rec3'
CL10km+PR4km
CL14km
69
11
15kmRMar
3x3km,rec4'
CL10km+PR4km
CL14km
64
12
Gara:Maratona
4x1kmRMezza,rec2'
CL9km
CL13km
io quando alleno e anche nel mio caso punto sempre sul volume..soprattutto sugli amatori..credo quindi che un fartlek anche a sensazione sulla preparazione maratona sia da preferire a delle ripetute dove fai poco volume e corri a un ritmo molto più forte che quello della gara!
Il problema del volume, per quanto mi riguarda, è la mancanza di tempo. Purtroppo io durante la settimana riesco ad avere tanto tempo un solo giorno (e metto il lungo) poi nel resto non posso andare oltre i 70 minuti.
riccardoyaya ha scritto: ↑6 mag 2021, 10:36
Io sto finendo le ultime settimane prima del campionato italiano 100km , ho corso sabato scorso l'ultimo lungo da 70km su percorso piatto con molti ponti per simulare ''un minimo'' il percorso gara e ho chiuso a @4'21''/4'22'' di media andando in progressione primi 40km @4'24'' seconda parte fra 4'15''/4'18''.
Sono abbastanza soddisfatto anche se il mio ultimo scoglio è cercare di acclimatarmi al massimo al caldo, ieri ho provato ad andare in pausa pranzo con 22..24°C e ho fatto un 10x1000m rec. 200m jogging, giusto per far girare le gambe dopo i 70k, il target era @3.25 ma sono riuscito a stare sotto i 3.20 senza particolari fatiche.
Spero di portare a casa bene i prossimi 4 giorni perchè dopo è veramente fatta, si scarica! ... dai mancano solo 2 maratone in 2 giorni a 4.15
Occhio Riky che su 21 giri farai circa 1200m di D+. Non sottovalutare la salita Le due salite presenti sono molto più ardue di un ponte
- Marathon 33 - Ultra 19 -
21km1:15:39Voltana Half Marathon 42km2:37:34Maratona del Lamone 50km3:22:3350 km di Romagna 100km9:04:49100 km del Passatore
Grandissimo @Ricky. Il tuo lo hai fatto. @Stefan, guardando gli allenamenti fatti da Ricky, ha moltissimi collinari e penso che abbia nelle gambe quel dislivello. L'unico rischio e' forse di fare la prima parte troppo veloce e trovarsi senza benzina. Son sicuro che Risky e chi lo allena sappiano trovare la tattica giusta: i primi 100 km esigono cautela massima.
Ultra Pistoia-Abetone 2022 4h49m09s Marathon Pisa 2021 2h55m13s Half-Marathon Morfelden 2019 1h21m37s 10 km Rogdau 2017 37'22" 5 km San Miniato 2022 17'50"
Certo ci mancherebbe @stefan , nelle mie possibilità ho cercato di fare due ponti lunghi tosti in un circuito di 5km, per cui circa 35m di dislivello ogni 5km a fronte della gara dove sono circa 60m, purtroppo non potevo fare di meglio! Comunque hai ragione bisogna fare molta attenzione, non partire a cannone ... visto anche il caldo
Mezza.. 1h11'47'' Mezza di Predappio (03/10/2021)
Maratona.. 2h30'58" Maratona di Valencia (05/12/2021)
58km Strasimeno .. 3°- 3h44'30'' (11/04/2021)
6h .. 2° - 6h della Maremma .. 80.4km (16/01/2022)
Spuffy ha scritto: ↑6 mag 2021, 9:26
io quando alleno e anche nel mio caso punto sempre sul volume..soprattutto sugli amatori..credo quindi che un fartlek anche a sensazione sulla preparazione maratona sia da preferire a delle ripetute dove fai poco volume e corri a un ritmo molto più forte che quello della gara!
Il problema del volume, per quanto mi riguarda, è la mancanza di tempo. Purtroppo io durante la settimana riesco ad avere tanto tempo un solo giorno (e metto il lungo) poi nel resto non posso andare oltre i 70 minuti.
@Spuffy mi faresti un esempio di fartlek?
fartlek variazioni di ritmo magari per la maratona parti con 1 min forte rec 1 min piano magari parti con 40 minuti per aumentare sempre di più i minutaglie e cambiare il rapporto forte piano in favore del primo.
3000 m: 8'16"07 MILANO
5000 m: 14'07" MILANO
10000m: 29'41" VITTORIO VENETO
10 Km: 29:24 FORLI'
HM: 1h04'40" ROMA 21K
Mara: 2h:22':36" FIRENZE
Oggi ho fatto il fartlek consigliatomi da @Spuffy
2 km riscaldamento a 5.30 e 5.10
1 km con allunghi da 80m rec. 100m
20x1'veloci(media 3.51)/1'lenti(4.46)
2 km defaticamento a 5.45
Prossima uscita 25 km
Domani uscita da 25 km, qualche consiglio su come affrontarla? Tutta lineare o con dei blocchi?
I 21 km li ho fatti con 2 km di riscaldamento, 17 km sui 4.35, più che altro tenevo i bpm max al 75%, poi un km con 5 allunghi da 100 m e recupero sempre da 100 m, e un ultimo km di defaticamento
Direi che il Fartlek ti è uscito bene, si puoi andare costante , con i PB in firma dovresti non trovare difficoltà a correre a 4.30..4.35 se non per il caldo!
Oggi prima maratona andata .. 2h54' media 4.08 e battiti 76% fc max , spero di replicare domani ... non ho accusato troppo, ho chiuso in progressione gli ultimi km sotto i 4.00
Mezza.. 1h11'47'' Mezza di Predappio (03/10/2021)
Maratona.. 2h30'58" Maratona di Valencia (05/12/2021)
58km Strasimeno .. 3°- 3h44'30'' (11/04/2021)
6h .. 2° - 6h della Maremma .. 80.4km (16/01/2022)
Donatore
Le due salite presenti sono molto più ardue di un ponte 
