Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?
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- Novellino
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Maratona e periodizzazione
Vorrei iniziare a preparare la maratona di Roma del 8/4 e sono in cerca di consigli per allenamento.
Premesso che faccio di base triathlon e dunque continuerò a fare 1/2 allenamenti nuoto e 1 di bici vorrei consigli su come impostare i 3 allenamenti a settimana per la corsa.
In questo periodo di base faccio:
1 sessione ripetute in salita
1 sesione scarico (1h ritmo lento)
1 sessione lungo (1h e 30 a crescere)
Se riesco 1 volta anche allenamento potenziamento in palestra (serie 3X8 a 85%)
Da gennaio vorrei sostituire le ripetute in salita con ripetute in velocità, togliere la palestra, aumentando poi i lunghi.
Che dite?
Premesso che faccio di base triathlon e dunque continuerò a fare 1/2 allenamenti nuoto e 1 di bici vorrei consigli su come impostare i 3 allenamenti a settimana per la corsa.
In questo periodo di base faccio:
1 sessione ripetute in salita
1 sesione scarico (1h ritmo lento)
1 sessione lungo (1h e 30 a crescere)
Se riesco 1 volta anche allenamento potenziamento in palestra (serie 3X8 a 85%)
Da gennaio vorrei sostituire le ripetute in salita con ripetute in velocità, togliere la palestra, aumentando poi i lunghi.
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?
se vuoi la palestra la puoi tenere....io quando uscivo 3 volte una sera a settimana facevo boxe. Le ripetute non sei obbligato a metterle...quelle le puoi inserire quando fai 4 allenamenti oppure alternarle una settimane sì ed una no.... per finire una maratona devi mettere almeno 60 km a settimana nelle gambe.
e poi con poche uscite e pochi km i ritmi non devono essere troppo blandi...
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Vado dritto e sicuro, prendo la strada che non fa nessuno. Giuro che vado piano e quando arrivo, promesso, ti chiamo.
dal 11/10/15 36x42
2024 42k Bologna 3h16’03” … Passatore e P-A
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?
La vedo dura 3 uscite per la maratona, almeno 4 e se non 60K (come consigliato) almeno 50 sicuramente, 3 uscite fino alla mezza sono il minimo sindacale.
Arrivaci però progressivamente se sei abituato a tre e anch'io non sono tanto per le ripetute meglio dei bei medi che sono anche vicini o uguali al ritmo mara, dipende dai tuoi obbiettivi crono se vuoi correrla in soglia o più agevolmente come respiro.
Arrivaci però progressivamente se sei abituato a tre e anch'io non sono tanto per le ripetute meglio dei bei medi che sono anche vicini o uguali al ritmo mara, dipende dai tuoi obbiettivi crono se vuoi correrla in soglia o più agevolmente come respiro.
dal 2012 5K 24'48 - 10K 52'40"- Mezza 1h57'45
1986 5K 16'15-10k 34'28-Mezza 1h24'14"-30km 2h15'12 (MI-PV)
Adesso 7 al km e amen
http://www.parkrun.it/milanonord/
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?
@aderme, io invece credo che con 3 uscite di cui una di lungo, in aggiunta ai tuoi allenamenti di nuoto e bici, ce la farai benissimo. Magari non con un tempone, ma ce la farai. L'importante è fare i lunghi
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?
Beh se ci mette nuoto e bici e come consiglia Victor è un'altro discorso.
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?
ehm, io di maratone con 3 uscite ne ho preparate almeno 3, e solamente per 2 avevo davvero una tabella, per l'altra correvo a caso e ci ho piazzato 2 LL da 32 e 37 in settimane strategiche e via. Con 4 uscite ho visto un netto miglioramento, o quantomeno mi sono reso conto che aumentava la capacita' di recupero, ma non sarei troppo talebano su questo.
PB:
10 km: 39:01 (In Gir A La Cava 24/11/13)
21.097 km: 01:28:39 (Via Francigena HM 20/05/12)
30 km: 02:17:50 (Cortina-Dobbiaco 02/06/13)
42.195 km: 3:18:16 (Maratona di Padova 27/04/14)
"The world is a stage where we all can play!"
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?
Hai perfettamente ragione, Nico. La 4a uscita aiuta proprio per il recupero, perchè, ad esempio, facendo tre uscite potrebbe capitare di fare un LL di 37 km la domenica e avere un'allenamento di ripetute tosto tipo 3x5000 la seduta precedente o quella successiva. E senza una seduta di recupero tra le due sessioni la gambe ne soffrirebbero parecchio.
D'altronde con 3 allenamenti settimanali io ci preparo anche qualche ultra... con scarsi risultati ma riesco ad arrivare vivo al traguardo, quindi tutto si può fare
D'altronde con 3 allenamenti settimanali io ci preparo anche qualche ultra... con scarsi risultati ma riesco ad arrivare vivo al traguardo, quindi tutto si può fare
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?
@aderme segui i consigli che ti stanno dando ma soprattutto occhio alla data perchè la maratona di Roma è il 7/4...altrimenti sia 3 che 4 allenamenti saranno inutili se ti presenti al lunedì.
https://connect.garmin.com/profile/ciromi
https://www.strava.com/athletes/10608826
10k: 43'29'' (Fornacette 26/05/2019)
21k: 1h28'22'' (Empoli 06/03/2022)
42k: 3h15'49" (Firenze 28/11/2021)
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?
con 3 uscite si puo fare discretamente una preparazione maratona
aumentano di importanza ancor di piu i lunghi .. e l ultimo lo farei non 3 ma 2 settimane prima
aumentano di importanza ancor di piu i lunghi .. e l ultimo lo farei non 3 ma 2 settimane prima
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?
io sono almeno 2 anni che preparo le maratone con 3 sedute di allenamenti e, al limite, ma l'ho fatto solo nel primo periodo, ho aggiunto 1/2 sedute di pesi in palestra
Inoltre le mie uscite erano:
- il martedì mattina un defaticante di 10 km
- il giovedì pomeriggio "lavori" / ripetute da un minimo di 13 ad un max di 17 km
- la domenica mattina, alternavo un medio da 14/18km e lungo da 21/35 km
fino ad un massimo di 54/56 km settimanali....
3 uscite sono sufficienti....non preoccuparti
Inoltre le mie uscite erano:
- il martedì mattina un defaticante di 10 km
- il giovedì pomeriggio "lavori" / ripetute da un minimo di 13 ad un max di 17 km
- la domenica mattina, alternavo un medio da 14/18km e lungo da 21/35 km
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Giancarlo - Gdl (182 cm x 80 kg):
5K: 19.46 Race for the Cure 2012
10K: 39.27 Best Woman 2015
HM.: 1.29.48 PE 2016
M.: 3.19.22 Valencia 2015
Nessun rimpianto, nessun lamento, parola d'ordine: COMBATTIMENTO !
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