Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?
Moderatori: franchino, fujiko, gambacorta, filattiera
Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?
grazie mille (e scusate per gli errori di battitura che partono a raffica quando scrivo di fretta )
fondamentali devo dire sono i lungisssimi.
per circa 10 settimane ho seguito la tabella di galloway che impone allenamento imprescindibile quello del week end.
ma mi sono fermato a lungo da 39 km per farne altri prima e dopo da 35 e 32
fondamentali devo dire sono i lungisssimi.
per circa 10 settimane ho seguito la tabella di galloway che impone allenamento imprescindibile quello del week end.
ma mi sono fermato a lungo da 39 km per farne altri prima e dopo da 35 e 32
i miei PB:
10.000 39'30" Albenga - Dicembre 2012
21.097 1h29'38" Imperia - Marzo 2012
42.195 3h14'44" Milano - Aprile 2012
10.000 39'30" Albenga - Dicembre 2012
21.097 1h29'38" Imperia - Marzo 2012
42.195 3h14'44" Milano - Aprile 2012
- Gabri31
- Aspirante Ultramaratoneta
- Messaggi: 696
- Iscritto il: 24 set 2011, 18:17
- Località: Figline valdarno (FI)
Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?
Visto che il mio sport è il triathlon,la maratona devo x forza di cose prepararla con sole 3 sedute di corsa,dovendo curare anche nuoto e bici. Importantissimi i lunghi (almeno 4 negli ultimi 2 mesi prima della maratona oltre i 30 km e fino a 36),poi tanta qualità...
10000: 37 min. e 35
21,097: 1h,27,15
42,195: 3h,22,10
Triathlon 70.3: 5h e 29 - Rapperswill 2010
Ironman : 13h 27 - Klagenfurt 2013
21,097: 1h,27,15
42,195: 3h,22,10
Triathlon 70.3: 5h e 29 - Rapperswill 2010
Ironman : 13h 27 - Klagenfurt 2013
Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?
Ciao a tutti, sono Alessandra, anch' io sto preparando la mia prima maratona, insieme a mio marito....Vienna il 23 aprile. Anche noi non riusciamo a fare piu' di 3 uscite a settimana, abbiamo gia' fatto molte gare di mezze (Prosecco run - Ecomaratona del Chianti oltre a quelle domenicali in zona), 25/26km (Sarnico/Lovere run - Marcialonga), 30km (Cortina/Dobbiaco), 33km (Camignada in dolomiti). Fornisco un po' di dati: 46 anni (47 a marzo), 52 Kg, 10 Km in 44', mezza in 1,45'. Facendo i lunghi 26 - 28 - 30 - 34 - 36 penso e spero di riuscire a terminare la maratona in 3,50...cosa ne pensate?
Grazie a tutti!
Ale
Grazie a tutti!
Ale
Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?
Ciao Alessandra, io alla fine, sempre con i miei 3 allenamenti a settimana sono sceso sotto le 3 ore quindi direi che si può fare e che l'obbiettivo che ti sei posta è ragionevole. Certo 3 allenamenti a settimana rappresentano il minimo e non andrei sotto questo minimo ( e quindi di tenere una sessantina di km a settimana almeno) per una distanza come la maratona. Inoltre, se hai obbietivi cronometrici, ti consiglio di variare molto il passo (le colline del Chianti direi che aiutano) e di rendere qualitativi e "concentrati" gli allenamenti. Ma se posso permettermi l'ultimo consiglio...la prima maratona non ha bisogno del cronometro in gara, la soddisfazione sarà comunque enorme. In bocca al lupo!
-------
PB HM: 01:22.03 (Maratonina di Crema 2013 )
PB M: 02:59:25 ( Cologne Marathon 2014)
PB HM: 01:22.03 (Maratonina di Crema 2013 )
PB M: 02:59:25 ( Cologne Marathon 2014)
Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?
Perfetto, e' quello che penso, poi conta molto la testa ed e' vero, la 1° maratona non ha cronometro...importante e' tagliare il traguardo, penso sia una soddisfazione immensa.
Grazie!
Grazie!
Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?
Concordo, anch'io sempre 3 a settimana, non sono un runner eccezionale ma penso di aver ottenuto risultati discreti, direi che con le gare fatte finora hai già un'ottima base.
Secondo me bastano anche 40-50 km a settimana, l'importante prediligere la qualità alla quantità, alternare cambi di ritmo e fare i lunghi non troppo veloci...
Secondo me bastano anche 40-50 km a settimana, l'importante prediligere la qualità alla quantità, alternare cambi di ritmo e fare i lunghi non troppo veloci...
Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?
anche io, ormai da diversi mesi (diciamo da settembre, anche se ora sono fermo per un infortunio), sto utilizzando un programma che prevede solo 3 uscite settimanali (per max 56/58 km settimanali) più 1/2 sedute di potenziamento in palestra
Prima ero arrivato a farne 4 ...ma non ho più tempo né voglia per massacrarmi di kilometri così sto puntando sulla qualità grazie ad una tabella di Alberico Di Cecco...ultramaratoneta di Pescara e nell'ultima maratona sono comunque sceso nuovamente sotto le 3h e 30" non forzando per nulla
Prima ero arrivato a farne 4 ...ma non ho più tempo né voglia per massacrarmi di kilometri così sto puntando sulla qualità grazie ad una tabella di Alberico Di Cecco...ultramaratoneta di Pescara e nell'ultima maratona sono comunque sceso nuovamente sotto le 3h e 30" non forzando per nulla
Giancarlo - Gdl (182 cm x 80 kg):
5K: 19.46 Race for the Cure 2012
10K: 39.27 Best Woman 2015
HM.: 1.29.48 PE 2016
M.: 3.19.22 Valencia 2015
Nessun rimpianto, nessun lamento, parola d'ordine: COMBATTIMENTO !
5K: 19.46 Race for the Cure 2012
10K: 39.27 Best Woman 2015
HM.: 1.29.48 PE 2016
M.: 3.19.22 Valencia 2015
Nessun rimpianto, nessun lamento, parola d'ordine: COMBATTIMENTO !
Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?
Buongiorno a tutti, sono un nuovo iscritto su runningforum, questo e' il mio primo messaggio, anche io sto preparando la mia seconda maratona con 3 uscite settimanali, non sto seguendo una tabella precisa, molto a sensazione ma senza trascurare lunghi e lunghissimi
Pb mezza maratona 1.41
pb maratona 4.12
Maratone; Ravenna, Milano
https://www.strava.com/dashboard#_=_ STRAVA
pb maratona 4.12
Maratone; Ravenna, Milano
https://www.strava.com/dashboard#_=_ STRAVA
Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?
Aiutoooo!...fermo x malattia, poi settimana di sci in montagna!!!!...ciao a tutti, vi ho parlato della preparazione alla mia 1° maratona, Vienna il 23 aprile...ho gia' fatto 1 mese di allenamento con 3/4 uscite settimanali, seguendo una tabella con allunghi e ripetute, e 2 mezze (la Fusoloppet a Fusignano (RA) e la Maratona di San Valentino a Terni, la mezza...bella e con un tempo che non avevo mai fatto 1,38. Ora sono ferma da 1 settimana x malattia e la prox settimana andremo a sciare in Austria e.... viste le previsioni neve non andremo a correre...godiamoci lo sci!...allora il mio quesito e' questo: continuiamo col nostro allenamento o dobbiamo variare qualcosa?....abbiamo in programma domenica 12 marzo la Valli e Pinete (RA) 30km. Grazie a tutti
Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?
Ciao a tutti!
Sto elaborando la tabella con cui ho intenzione di preparare la mia seconda maratona.
L'obiettivo sarebbe correrla in 3h20' (il sogno sarebbe 3h15' ma non credo sia fattibile)
Sett. 1
- medio 13km
- 6x2000 @4'20"/km + 3' recupero
- 15/20km collinare
Sett. 2
- progressivo (6+4+2)
- 10x1000 @4'10"/km + 2' recupero
- 15/20km collinare
Sett. 3 - scarico
- lento
- lento
- lungo 25km
Sett. 4
- 13km collinare
- 6x2000 @4'15"/km + 3' recupero
- 30 km a 4'45"/km
Sett. 5
- medio 13km
- 2x5000 @4'30"/km + 3' recupero
- 20km collinare a 5'/km
Sett. 6
- 12km a 5'/km con cambi di ritmo
- progressivo (6+4+3)
- 25/30km a 4'45"/km
Sett. 7
- 12km a 5'/km con cambi di ritmo
- 3x3000 @4'15"/km
- 20km collinare a 5'/km
Sett. 8
- 13km medio
- 13km lento
- 35km a 4'50"/km con allungo l'ultimo km
Sett. 9
- 13km lento
- 4x3000 a 4'15"/km
- 25km
Sett. 10
- 13km lento
- 8x1000 a 4'10"/km
- 20km a 4'50"/km
Sett. 11 - scarico pregara
Il mio stato di forma: a dicembre ho corso una 10km in 44', a febbraio 20km in 1h34'
Cosa ne dite?
Sto elaborando la tabella con cui ho intenzione di preparare la mia seconda maratona.
L'obiettivo sarebbe correrla in 3h20' (il sogno sarebbe 3h15' ma non credo sia fattibile)
Sett. 1
- medio 13km
- 6x2000 @4'20"/km + 3' recupero
- 15/20km collinare
Sett. 2
- progressivo (6+4+2)
- 10x1000 @4'10"/km + 2' recupero
- 15/20km collinare
Sett. 3 - scarico
- lento
- lento
- lungo 25km
Sett. 4
- 13km collinare
- 6x2000 @4'15"/km + 3' recupero
- 30 km a 4'45"/km
Sett. 5
- medio 13km
- 2x5000 @4'30"/km + 3' recupero
- 20km collinare a 5'/km
Sett. 6
- 12km a 5'/km con cambi di ritmo
- progressivo (6+4+3)
- 25/30km a 4'45"/km
Sett. 7
- 12km a 5'/km con cambi di ritmo
- 3x3000 @4'15"/km
- 20km collinare a 5'/km
Sett. 8
- 13km medio
- 13km lento
- 35km a 4'50"/km con allungo l'ultimo km
Sett. 9
- 13km lento
- 4x3000 a 4'15"/km
- 25km
Sett. 10
- 13km lento
- 8x1000 a 4'10"/km
- 20km a 4'50"/km
Sett. 11 - scarico pregara
Il mio stato di forma: a dicembre ho corso una 10km in 44', a febbraio 20km in 1h34'
Cosa ne dite?