Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sulla maratona

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Reggie
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?

Messaggio da Reggie »

grazie mille (e scusate per gli errori di battitura che partono a raffica quando scrivo di fretta :D )

fondamentali devo dire sono i lungisssimi.
per circa 10 settimane ho seguito la tabella di galloway che impone allenamento imprescindibile quello del week end.
ma mi sono fermato a lungo da 39 km per farne altri prima e dopo da 35 e 32
i miei PB:
10.000 39'30" Albenga - Dicembre 2012
21.097 1h29'38" Imperia - Marzo 2012
42.195 3h14'44" Milano - Aprile 2012
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Gabri31
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?

Messaggio da Gabri31 »

Visto che il mio sport è il triathlon,la maratona devo x forza di cose prepararla con sole 3 sedute di corsa,dovendo curare anche nuoto e bici. Importantissimi i lunghi (almeno 4 negli ultimi 2 mesi prima della maratona oltre i 30 km e fino a 36),poi tanta qualità...
10000: 37 min. e 35
21,097: 1h,27,15
42,195: 3h,22,10
Triathlon 70.3: 5h e 29 - Rapperswill 2010
Ironman : 13h 27 - Klagenfurt 2013
alle
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?

Messaggio da alle »

Ciao a tutti, sono Alessandra, anch' io sto preparando la mia prima maratona, insieme a mio marito....Vienna il 23 aprile. Anche noi non riusciamo a fare piu' di 3 uscite a settimana, abbiamo gia' fatto molte gare di mezze (Prosecco run - Ecomaratona del Chianti oltre a quelle domenicali in zona), 25/26km (Sarnico/Lovere run - Marcialonga), 30km (Cortina/Dobbiaco), 33km (Camignada in dolomiti). Fornisco un po' di dati: 46 anni (47 a marzo), 52 Kg, 10 Km in 44', mezza in 1,45'. Facendo i lunghi 26 - 28 - 30 - 34 - 36 penso e spero di riuscire a terminare la maratona in 3,50...cosa ne pensate?
Grazie a tutti!
Ale :D
:D
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madeni
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?

Messaggio da madeni »

Ciao Alessandra, io alla fine, sempre con i miei 3 allenamenti a settimana sono sceso sotto le 3 ore quindi direi che si può fare e che l'obbiettivo che ti sei posta è ragionevole. Certo 3 allenamenti a settimana rappresentano il minimo e non andrei sotto questo minimo ( e quindi di tenere una sessantina di km a settimana almeno) per una distanza come la maratona. Inoltre, se hai obbietivi cronometrici, ti consiglio di variare molto il passo (le colline del Chianti direi che aiutano) e di rendere qualitativi e "concentrati" gli allenamenti. Ma se posso permettermi l'ultimo consiglio...la prima maratona non ha bisogno del cronometro in gara, la soddisfazione sarà comunque enorme. In bocca al lupo!
-------
PB HM: 01:22.03 (Maratonina di Crema 2013 )
PB M: 02:59:25 ( Cologne Marathon 2014)
alle
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?

Messaggio da alle »

Perfetto, e' quello che penso, poi conta molto la testa ed e' vero, la 1° maratona non ha cronometro...importante e' tagliare il traguardo, penso sia una soddisfazione immensa.
Grazie!
:D
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poco82
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?

Messaggio da poco82 »

Concordo, anch'io sempre 3 a settimana, non sono un runner eccezionale ma penso di aver ottenuto risultati discreti, direi che con le gare fatte finora hai già un'ottima base.
Secondo me bastano anche 40-50 km a settimana, l'importante prediligere la qualità alla quantità, alternare cambi di ritmo e fare i lunghi non troppo veloci...
10k 40:10 Diecimila del Brembo - Dalmine 06/01/2024
21k 1:26:29 Brescia Art Half Marathon 10/03/2024
42k 3:10:26 27a Maratona di Reggio Emilia 10/12/2023
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dilar2001
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?

Messaggio da dilar2001 »

anche io, ormai da diversi mesi (diciamo da settembre, anche se ora sono fermo per un infortunio), sto utilizzando un programma che prevede solo 3 uscite settimanali (per max 56/58 km settimanali) più 1/2 sedute di potenziamento in palestra
Prima ero arrivato a farne 4 ...ma non ho più tempo né voglia per massacrarmi di kilometri così sto puntando sulla qualità grazie ad una tabella di Alberico Di Cecco...ultramaratoneta di Pescara e nell'ultima maratona sono comunque sceso nuovamente sotto le 3h e 30" non forzando per nulla :wink: :thumleft:
Giancarlo - Gdl (182 cm x 80 kg):
5K: 19.46 Race for the Cure 2012
10K: 39.27 Best Woman 2015
HM.: 1.29.48 PE 2016
M.: 3.19.22 Valencia 2015

Nessun rimpianto, nessun lamento, parola d'ordine: COMBATTIMENTO !
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nikcarone
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?

Messaggio da nikcarone »

Buongiorno a tutti, sono un nuovo iscritto su runningforum, questo e' il mio primo messaggio, anche io sto preparando la mia seconda maratona con 3 uscite settimanali, non sto seguendo una tabella precisa, molto a sensazione ma senza trascurare lunghi e lunghissimi
Pb mezza maratona 1.41
pb maratona 4.12
Maratone; Ravenna, Milano
https://www.strava.com/dashboard#_=_ STRAVA
alle
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?

Messaggio da alle »

Aiutoooo!...fermo x malattia, poi settimana di sci in montagna!!!!...ciao a tutti, vi ho parlato della preparazione alla mia 1° maratona, Vienna il 23 aprile...ho gia' fatto 1 mese di allenamento con 3/4 uscite settimanali, seguendo una tabella con allunghi e ripetute, e 2 mezze (la Fusoloppet a Fusignano (RA) e la Maratona di San Valentino a Terni, la mezza...bella e con un tempo che non avevo mai fatto 1,38. Ora sono ferma da 1 settimana x malattia e la prox settimana andremo a sciare in Austria e.... viste le previsioni neve non andremo a correre...godiamoci lo sci!...allora il mio quesito e' questo: continuiamo col nostro allenamento o dobbiamo variare qualcosa?....abbiamo in programma domenica 12 marzo la Valli e Pinete (RA) 30km. Grazie a tutti :D
:D
suppamax
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?

Messaggio da suppamax »

Ciao a tutti!

Sto elaborando la tabella con cui ho intenzione di preparare la mia seconda maratona.
L'obiettivo sarebbe correrla in 3h20' (il sogno sarebbe 3h15' ma non credo sia fattibile)

Sett. 1
- medio 13km
- 6x2000 @4'20"/km + 3' recupero
- 15/20km collinare
Sett. 2
- progressivo (6+4+2)
- 10x1000 @4'10"/km + 2' recupero
- 15/20km collinare
Sett. 3 - scarico
- lento
- lento
- lungo 25km
Sett. 4
- 13km collinare
- 6x2000 @4'15"/km + 3' recupero
- 30 km a 4'45"/km
Sett. 5
- medio 13km
- 2x5000 @4'30"/km + 3' recupero
- 20km collinare a 5'/km
Sett. 6
- 12km a 5'/km con cambi di ritmo
- progressivo (6+4+3)
- 25/30km a 4'45"/km
Sett. 7
- 12km a 5'/km con cambi di ritmo
- 3x3000 @4'15"/km
- 20km collinare a 5'/km
Sett. 8
- 13km medio
- 13km lento
- 35km a 4'50"/km con allungo l'ultimo km
Sett. 9
- 13km lento
- 4x3000 a 4'15"/km
- 25km
Sett. 10
- 13km lento
- 8x1000 a 4'10"/km
- 20km a 4'50"/km
Sett. 11 - scarico pregara

Il mio stato di forma: a dicembre ho corso una 10km in 44', a febbraio 20km in 1h34'
Cosa ne dite?
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