Cibi con proprietà Antinfiammatorie

Discussioni su alimentazione, diete ed integratori

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Gabrio
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Cibi con proprietà Antinfiammatorie

Messaggio da Gabrio »

Ciao, ho una leggerissima infiammazione alle ginocchia, dovuta alla corsa che ho cominciato da pochissimo.

Visto che non vorrei sospendere subito, mi domandavo quali alimenti potrei assumere con dei principi attivi antinfiammatori.
Premetto che faccio da anni ciclismo su strada, e che quest'inverno per variare un pò, vorrei fare un pò di corsa abbinata alla bici..e se mi gira anche nuoto!!

Ho cominciato piano, ma le ginocchia non essendo abituate al movimento si stanno facendo vive!!!

Consigli su quali alimenti?
Forrest75
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Re: Cibi con proprietà Antinfiammatorie

Messaggio da Forrest75 »

Gabrio ha scritto:Ciao, ho una leggerissima infiammazione alle ginocchia, dovuta alla corsa che ho cominciato da pochissimo.

Visto che non vorrei sospendere subito, mi domandavo quali alimenti potrei assumere con dei principi attivi antinfiammatori.
Premetto che faccio da anni ciclismo su strada, e che quest'inverno per variare un pò, vorrei fare un pò di corsa abbinata alla bici..e se mi gira anche nuoto!!

Ho cominciato piano, ma le ginocchia non essendo abituate al movimento si stanno facendo vive!!!

Consigli su quali alimenti?
in linea generale bisogna curare molto la qualità dell'alimentazione.
in sintesi: preferire le farine integrali a quelle bianche, ridurre al minimo gli zuccheri semplici, evitare o ridurre cibi proteci molto grassi tipo insaccati e carni rosse (maiale, etc.) preferendo le carni bianche; consumare pesce ricco di omega 3; evitare latticini grassi tipo formaggi stagionati e latte intero a favore di quelli più magri tipo ricotta e latte parz. scremato; consumare oli vegetali (soprattutto quello d'oliva) e frutta secca ricchi di omega 6; molta frutta (specie quella rossa) e verdura ricche di antiossidanti; bere molta acqua (almeno 2 lt al giorno).
questo insomma potrebbe essere un regime alimentare da seguire per prevenire e limitare stati infiammatori.
ovviamente devi valutare tale "strategia" nel medio-lungo periodo e non aspettarti che dall'oggi al domani abbia i suoi effetti.
ma in questo modo metti le basi per una sana e corretta alimentazione che nel tempo darà i suoi benefici (non solo nel mondo dello sport... :wink: )
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dade
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Re: Cibi con proprietà Antinfiammatorie

Messaggio da dade »

molto interessante, purtroppo non sono esperto di alimentazione anche se cerco sempre di informarmi :asd2:

ho letto questo post: http://www.tranquilla.it/35/blog/3119/post.aspx
da cui estraggo un pezzetto ma conviene leggerselo tutto:
Quali sono i cibi comunemente più infiammatori?

I carboidrati complessi raffinati (ma purtroppo anche integrali anche se in maniera piu’ moderata), i semi vegetali ( ricchi di Omega 6 che promuovono la sintesi degli Eicosanoidi pro infiammatori), la carne rossa, i grassi saturi, lo zucchero , ma anche il povero salmone (il re dell’Omega 3), risultato invece alle ultime ricerche carico di Omega 6 a causa delle metodiche di allevamento.
secondo voi è vero? non mi sembra citi fonti o studi comunque... :nonzo:
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RiccardoS
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Re: Cibi con proprietà Antinfiammatorie

Messaggio da RiccardoS »

dade ha scritto: ho letto questo post: http://www.tranquilla.it/35/blog/3119/post.aspx
da cui estraggo un pezzetto ma conviene leggerselo tutto:
...
secondo voi è vero? non mi sembra citi fonti o studi comunque... :nonzo:
esprimo solo un parere personale, da persona che vuole capire il perchè ed il percome :mrgreen: delle cose, e non leggere banalmente delle affermazioni buttate lì: a me quel sito sembra un'accozzaglia di argomenti (fra i quali spicca per scientificità, l'astrologia ](*,) ), non vedo spiegazioni o riferimenti a ricerche e motivazioni scientifiche che supportino le loro affermazioni, nell'articolo l'unica sembra essere questa: "semi vegetali (ricchi di Omega 6 che promuovono la sintesi degli Eicosanoidi pro infiammatori)" che cmq non viene spiegata... poi si parla di come il primo a proporre tali idee sia stato barry sears... tralascio ogni mia opinione sulla zona, si può essere d'accordo o no...
... poi si parla di incompatibilità fra i cibi... mah... le solite idee che caratterizzano diete fallimentari.

come dice giustamente forrest sopra, adottare un'alimentazione corretta aiuta a dare benefici nel lungo tempo, ed è sicuramente una strategia che è consigliabile adottare*, ma sperare di risolvere un problema in questo modo è illusorio.

* senza necessariamente demonizzare alcun cibo (eliminando ovviamente le schifezze, da non considerarsi cibo).
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dade
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Re: Cibi con proprietà Antinfiammatorie

Messaggio da dade »

ma la segnalazione non era mica contro Forrest ;)
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RiccardoS
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Re: Cibi con proprietà Antinfiammatorie

Messaggio da RiccardoS »

dade ha scritto:ma la segnalazione non era mica contro Forrest ;)
certo, ci mancherebbe. è che avevi chiesto alla fine "secondo voi è vero?" tutta la mia pappardella, per dire in una sola parola "NO!" :mrgreen:

ho nominato forrest perchè più su aveva detto qualcosa di molto più sensato di quanto scritto nell'articolo.
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dade
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Re: Cibi con proprietà Antinfiammatorie

Messaggio da dade »

Ehehe ho precisato perché mi sarebbe dispiaciuto far passare un messaggio sbagliato. Fra l'altro eliminare o quasi cibi a prescindere..
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Calogero
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Re: Cibi con proprietà Antinfiammatorie

Messaggio da Calogero »

Perchè no al latte intero e ai formaggi stagionati ? lo yogurt fatto col latte intero può andare ?
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Antobart
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Re: Cibi con proprietà Antinfiammatorie

Messaggio da Antobart »

dade ha scritto:molto interessante, purtroppo non sono esperto di alimentazione anche se cerco sempre di informarmi :asd2:

ho letto questo post: http://www.tranquilla.it/35/blog/3119/post.aspx
da cui estraggo un pezzetto ma conviene leggerselo tutto:
Quali sono i cibi comunemente più infiammatori?

I carboidrati complessi raffinati (ma purtroppo anche integrali anche se in maniera piu’ moderata), i semi vegetali ( ricchi di Omega 6 che promuovono la sintesi degli Eicosanoidi pro infiammatori), la carne rossa, i grassi saturi, lo zucchero , ma anche il povero salmone (il re dell’Omega 3), risultato invece alle ultime ricerche carico di Omega 6 a causa delle metodiche di allevamento.
secondo voi è vero? non mi sembra citi fonti o studi comunque... :nonzo:
Sebbene in modo un pò confuso, poco chiaro ed omettendo informazioni basilari, la dr.ssa Morandi, autrice dell'articolo, dice "abbastanza" il vero.

1) è vero che sono cibi pro-infiammatori:
- i carboidrati raffinati,i dolci, lo zucchero, ecc;
- le carni rosse, i grassi saturi, gli insaccati;

2) è meno vero che gli eicosanoidi siano pro-infiammatori, o meglio, dire che gli omega 6 promuovano gli ecosanoidi pro-infiammatori è vero, ma le cose stanno in modo un pò diverso.

Gli eicosanoidi si dividono in due gruppi, il primo esplica effetti positivi nell'organismo (anti-infiammatori) il secondo esplica effetti negativi (pro-infiammatori).
Gli acidi grassi essenziali sono precursori degli eicosanoidi, a partire dai grassi animali e dagli acidi grassi omega 6 (acido linoleico) contenuto nei semi (girasole, mais, noce, germe digrano, lino, ecc.) si formano gli eicosanoidi pro-infiammatori; mentre a partire dagli acidi grassi omega 3 contenuto nel pesce azzurro, salmone, noce e semi di lino, si formano gli eicosanoidi anti-infiammatori.

Gli omega 3, inoltre, bloccano a monte il precusore che a partire dall'omega 6 stimola la sintesi degli eicosanoidi pro-infiammatori, mentre lo stesso acido linoleico (omega 6) promuove la sintesi di eicosanoidi di entrambi i gruppi, quindi, sia pro che anti-infiammazione.

Ciò che conta nella dieta è l'equilibrio tra i due a.g. omega 3 e 6, tenuto conto che le popolazoni antiche godevano di un rapporto di 1:1, mentre con le abitudini alimentari moderne delle popolazioni dei paesi industrializzati il rapporto omega 3 omega 6 tende ad 1:10. E' necessario che questo rapporto si porti tra 1:2 e 1:4 e ciò può esser fatto inserendo nella dieta almeno 3 porzioni di pesce azzurro o salmone alla settimana.

3) sul salmone però la dr.ssa Morandi scivola, a mio avviso, e non fornisce un'informazione sufficientemente completa, anzi si dimostra fuorviante.

il "povero" salmone, specialmente quello pescato e non d'allevamento, è uno dei cibi più altamente anti-infiammatori disponibili in natura.

a) quello pescato, quindi non d'allevamento, fresco e non affumicato o inscatolato, è un potente anti-infiammatorio. Assicuratevi l'amicizia sincera di un titolare di pescheria (io l'ho trovato) affinché vi rifornisca del salmone pescato, assicurandovi sulla sua origine non d'allevamento, e pagatelo il giusto. Avete buona contezza che sia effettivamente pescato se, quando un pezzo da 2 o 3 etti viene cotto in padella senza nulla, rigirato sui diversi lati, rimane compatto sino a fine cottura, senza rompersi e rilasciare acqua o molto olio. All'assaggio poi rimane gustoso e mai stancante sino agli ultimi grammi del trancio. Al contrario, quello d'allevamento ha carni molto meno compatte, può rompersi in cottura, rilasciare dell'acqua e molto olio e al gusto può stancare dopo pochi bocconi.

b) il salmone d'allevamento (in vendita in tutti o quasi tutti i supermercati) contiene comunque omega 3 e omega 6 ma i primi sono in quantità molto inferiori rispetto al pescato e i secondi sono in quantità superiori, sempre rispetto al pescato. Non è possibile dire se il diverso rapporto tra omega 3 e omega 6 si mantiente ancora favorevole, accettabile, o sconsigliabile, perché i risultati dipendono dalle specie allevate, dai metodi d'allevamento e dal mangime utilizzato. Considerate questa come terza scelta,quindi in subordine dopo il salmone pescato e il pesce azzurro (sgombri, aringhe, sardine,alici, ) e, comunque, verificate sul campo eventualmente acquistandolo per poi prepararvelo a casa.

c) il salmone inscatolato e affumicato, anche se selvaggio, contiene scarse quantità di omega 3 poiché i processi di affumicatura e di inscatolamento causano un forte depauperamento delle quantità di omega 3. Inoltre, contengono troppo sale. Considerate queste fonti come quarta scelta, da ricorrervi eventualmente una volta ogni tanto (una ogni due o tre mesi)

ciao
Antonio
Ultima modifica di Antobart il 13 ott 2011, 23:23, modificato 1 volta in totale.
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Antobart
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Re: Cibi con proprietà Antinfiammatorie

Messaggio da Antobart »

Gabrio ha scritto:Ciao, ho una leggerissima infiammazione alle ginocchia, dovuta alla corsa che ho cominciato da pochissimo.

Visto che non vorrei sospendere subito, mi domandavo quali alimenti potrei assumere con dei principi attivi antinfiammatori.
Premetto che faccio da anni ciclismo su strada, e che quest'inverno per variare un pò, vorrei fare un pò di corsa abbinata alla bici..e se mi gira anche nuoto!!

Ho cominciato piano, ma le ginocchia non essendo abituate al movimento si stanno facendo vive!!!

Consigli su quali alimenti?
Giusto qualche coordinata di massima, e qualche piccolo elemento informativo:

A) In senso generale, e senza considerare infiammazioni in atto e concentrate in determinati organi,

La capacità anti-infiamamtoria dei cibi è misurata da unità ORAC (Oxigen Radical Absorbance Capacity) ossia dalla capacità di neutralizzare i radicali liberi, principali responsabili del processo di invecchiamento.

A grosse linee e molto schematicamente, per unità di peso (poniamo 100 grammi),

gli alimenti dotati dei più alti livelli di ORAC, sono le spezie:
-curcuma (potentissimo anti-infiammatorio, dotato di elevatissime capacità antiossidative)
-pepe, peperoncino, origano, timo, ecc..

determinati frutti:
- mirtillo (potent anti-infiamamtorio)
-melograno (forte anti-infiammatorio)
-prugne scure e di polpa rossa (pontentisimo anti-infiammatorio, ossia bastano 100 o 200 grammi per assicurasi il fabbisogno giornaliero raccomandato in ORAC)
-uva nera
-more

determinati vegetali:
-avocado
-aglio
-tutti i cavolfiori
-lenticchie
-nocciole
-spinaci
-pomodori
-cioccolato (potentissimo anti-infiammatorio se, e solo se, è massa di cacao non zuccherata. In subordine i cioccolati fondenti con percentuali altissime di cacao e limitate di zucchero, es, i Lindt o io Caffarel all'80% o più)
- cereali integrali quali riso, grano, miglio, grano saraceno, segale, orzo, avena, (ma senza esagerare nelle quantità: porzioni di 70-80 grammi)

deterninati cibi d'origine animale
-selvaggina, carni bianche non d'allevamento
-salmone salvaggio o pescato (potentisimo anti-infiammatorio)
-pesce azzurro

Quantitivi via via più ridotti in ORAC sono poi contenuti nel resto delle spezie, dei frutti e dei vegetali.

Idea pratica, al posto dello zafferano è possibile utilizzare della curcuma da aggiungere a crudo a fine cuttura a del riso integrale o miglio gia bollito e scolato, per fare una specie di "risotto" allo zafferano, unendo del formaggio grattuggiato. Ovviamente non è zafferano ma convincetevi che lo sia. Al fine di incrementare il tasso di assorbimento ed assimilazione della curcumina (principio attivo della curcuma) aggiungete a risotto del pepe nero e dell'olio, sedetevi e gustate. Così vi assicurate un piatto dotato di elevatissima capacità anti-infiammatoria. Se abbinarete alla fine dell'ananas, potenzierete le capacità anti-infiammatorie complessive del pasto.

Va da se che l'alcool è pro-infiammatorio, le eccessive quantità a pasto anche di buoni alimenti sono pro-infiammatori.

B) nei casi specifici di infiammazioni concentrate in determinati organi, quali distretti muscolari, articolari e tendinei,

Se dopo una corsa ci si sente un pò provati, mezzo ananas, e l'altro mezzo alla sera, migliora le capacità di recupero agendo limitando le infiammazioni in atto, localizzate nei distretti muscolari, articolari e tendinei.

Curcuma a volontà (si veda la ricetta sopra) con pepe nero e olio d'oliva.

Frutta

Vegetali

Salmone pescato e pesce azzurro

gamberoni (da assumere alla giapponese, ossia, cotti in padella senza niente e sgranocchiandoli tutti interi lasciando poco o nulla o solo le parti più appuntite - ma fate attenzione però, bocconi piccoli e lunghissima masticazione!!! - la loro buccia cartilaginea contiene sostanze efficaci per la sintesi del collagene per i nostri tendini ed articolazioni - è dai crostacei che si estrae la glucosamina, componente attivo, per il benesere di tendini e articolazioni, contenuto in prodotti farmaceutici quali il Ligatender o il Collagen della Jointage venduto da Boots in uk)

ciao
Antonio
Ultima modifica di Antobart il 14 ott 2011, 9:29, modificato 2 volte in totale.
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