Ma come si dimagrisce correndo? (2)

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Shady88
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Re: Ma come si dimagrisce correndo? (2)

Messaggio da Shady88 »

Ciao. Ho letto una ventina di pagine precedenti ma non ho trovato nessun suggerimento su quello che può essere l'allenamento.
Volevo almeno capire se mi conviene più direzionarmi su un allenamento o l'altro. Elenco quelle che sono le mie considerazioni a riguardo dei due allenamenti che faccio:

- Albanesi: l'allenamento effettivo (inteso come il tempo di sforzo solo) è molto meno del cardio classico (24 minuti contro 60, [45 prima della quarantena]), ma non c'è il limite della zona cardio, le calorie bruciate sono meno (almeno finchè non salgo di qualche livello), il chilometraggio è più basso, e rispetto alla cardio classica generalmente mi aumenta di più lo stimolo dell'appetito (anche se non in modo eccessivo), e soprattutto è stato l'allenamento che quando avevo 25 anni circa mi ha fatto toccare il mio peso record di 74 kg
- Cardio classica: allenamento effettivo più lungo, anche se mantenendo una velocità costante, quindi limitandosi, di conseguenza allenamento meno difficile da gestire rispetto all'Albanesi, ma in quel mese in cui sono passato da inattivo ad allenarmi mi ha fatto perdere 2.5 kg in un mese (da 100 kg), quindi magari è il più efficace su questo peso. In più ho notato che dopo l'allenamento in genere non avevo particolare aumento di stimolo dell'appetito.

Qualche consiglio? Magari potrei pure alternarli?
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robertovedovi67
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Re: Ma come si dimagrisce correndo? (2)

Messaggio da robertovedovi67 »

@Shady, appurato già nel 3ad apposito che usi scarpe adatte, in palestra credo tu faccia almeno il lavoro dedicato per la corsa con tonificazione muscoli coscia e rinforzo core, altrimenti povere ginocchia...come consigliato da @fujiko per dimagrire dovresti controllare il lato alimentazione. Io vengo dai 96 kg di 4 anni fa agli 80 attuali, oltre all'attività fisica (attualmente oltre 200 km/mese) senza un drastico cambio delle abitudini alimentari non avrei ottenuto questi risultati. Per quello che riguarda gli allenamenti posso solo rammentarti le basi: in genere è l'allenamento aerobico, cioè con FC max 70%, quello più proficuo per il dimagrimento, naturalmente con carichi aumentati con gradualità fino a raggiungere almeno i 60'. Insomma, durare fatica ma non eccessiva, che ti permetta di correre per almeno un'ora. Poi, se riuscirai ad abbinare allenamenti a più alta intensità, questi non potranno che farti bene, non tanto per il consumo energetico (entrano in gioco i carboidrati, più prontamente disponibili) ma abitui il corpo a sforzi maggiori, mettendo in moto il metabolismo ed invitando il corpo a bruciare anche nelle ore successive.
5 Km 22:23 (MA RA + TH ON - NN RUNNING TEAM X MAURTEN - 06/06/20)
10 Km 44:59 (MA RA + TH ON - NN RUNNING TEAM X MAURTEN - 06/06/20)
21,097 Km 1:40:08 (MM S.Miniato - 08/12/19)

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Re: Ma come si dimagrisce correndo? (2)

Messaggio da filattiera »

@Shady. Non esistono scorciatoie o ricette magiche. Dimagrire di base rimane un semplice bilancio energetico: si dimagrisce se le calorie ingerite sono minori di quanto richiede il nostro corpo. Quindi o si riducono le calorie che ingurgitiamo col cibo oppure (o entrambi) si aumentano quelle che consumiamo. Per aumentare le calorie consumate si fa corsa (usa piu' o meno la formulina magica kcal=peso*distanza) e si aumenta il metabolismo basale (quindi si aumenta la massa muscolare a discapito di quella grassa, perche' la massa muscolare richiede piu' ossigeno e quindi brucia piu' calorie).Tornando alla corsa, correre (e non passeggiare) 10 km in 50 minuti o in 40, bruci (piu' o meno) le stesse calorie.
Ultra
Pistoia-Abetone 2022 4h49m09s
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Half-Marathon
Morfelden 2019 1h21m37s
10 km
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5 km
San Miniato 2022 17'50"
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Re: Ma come si dimagrisce correndo? (2)

Messaggio da The Observer »

Shady,

io uso un metodo "mio", ma solo per quanto riguarda gli aspetti psicologici della cosa. Per quanto riguarda l'alimentazione mi baso sulle Linee Guida del CREA (quelle vere, non certe "libere" interpretazioni che si leggono talvolta). Il CREA è l'Istituto di ricerca sulla nutrizione afferente al CNR.

In pratica si tratta di controllare le porzioni e il numero di pasti. Dieta equilibrata senza quasi esclusioni . Anzi, si deve prendere il numero adeguato di porzioni da ogni gruppo alimentare, senza escluderne nessuno, per garantire una dieta equilibrata. Il totale è distribuito su 5 pasti, non su 3 altrimenti arrivi troppo affamato a pranzo e cena.

Dal profilo psicologico ho imparato a non guardare mai la pesata quotidiana ma piuttosto la media delle pesate dell'ultima settimana. In questo modo escludo le variazioni spontanee che tanto irritano la gente e che a volte sembrano indicare che invece di dimagrire si aumenta (che spesso non è vero...). Vedo se riesco a mantenere un deficit calorico di circa 7-800 kCal/giorno (1 etto/giorno). Né di più (altrimenti sento di indebolirmi) né di meno (altrimenti diminuisco troppo lentamente di peso). Questo aspetto sembra banale ma in realtà è fondamentale, almeno per me. Altrimenti non ce la faccio. Per fare i conti uso un foglio excel che mi dà tutti i valori e i trend automaticamente.

L'altro aspetto psicologico secondo me è avere qualcuno con cui condividere l'esperienza, che ti incita. Può essere un partner, un genitore, un fratello, un amico...o magari questo forum! Per me è la mia compagna.

Una volta ci provai nel 2014: 20 kg persi in 6 mesi, ovviamente correndo regolarmente. 9 kg persi in questo periodo, dopo alcuni anni in cui vari problemi di salute e lavoro mi hanno costretto a interrompere la corsa, che come dice filattiera perfettamente, sono l'altro termine dell'equazione. Mai sofferta la fame. Mai avuto grandi problemi, alle porzioni ci si abitua subito, e soprattutto vedere la bilancia scendere con regolarità dà un tale impulso dopo un mese che difficilmente ti fermi. Anche perché anche lato corsa ogni kg perso migliora le prestazioni e questa cosa aiuta ancora psicologicamente

Se non vuoi/puoi avere un nutrizionista - mi spiace per la situazione lavorativa che spero si risolva presto - ti do i dettagli delle Linee Guida (bignamino fatto da me) e anche copia del foglio excel. Ma non ho capito se perdere peso ti interessa oppure stai bene così come stai (nel qual caso nulla da eccepire).

Da quello che dici sembra che non sia realmente un problema per te. Mi sbaglio?
Ultima modifica di The Observer il 18 giu 2020, 13:56, modificato 1 volta in totale.
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shaitan
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Re: Ma come si dimagrisce correndo? (2)

Messaggio da shaitan »

3kg di grasso al mese di perdita (che quindi con l'acqua persa dagli adipociti svuotati diventano 5kg al mese sulla bilancia) è tanta roba. Complimenti a chi ci riesce nel tempo. Io l'ho fatto solo all'inizio quando da togliere c'era tanto.
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Re: Ma come si dimagrisce correndo? (2)

Messaggio da The Observer »

infatti è una guerra con la propria psicologia più che altro. E´lì che bisogna lavorare sodo. La parte pratica, almeno per le "entrate" (come e quanto mangiare) secondo me è abbastanza banale dal punto di vista del "dimagrire" (la salute è già una cosa più complessa). Il metodo che uso ha sempre funzionato CON ME ma ammetto che per molte persone titillare la propria nerditudine attraverso l'analisi dati e i grafici potrebbe non essere la tattica migliore.
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treep
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Re: Ma come si dimagrisce correndo? (2)

Messaggio da treep »

Ciao ragazzi.

Un dolore da sovraccarico alla base del 5° metatarso piede sinistro mi ha portato rapidamente ad interrompere l'attività alla fine dell'estate scorsa. Vi risparmio discorsi su ortopedico, visite e terapie che qui sono OT. Il Lockdown mi ha dato il colpo di grazia. Sostanzialmente ho ripreso con fatica la mia attività a maggio 2020, con nuove scarpe, nuovissimi plantari e 6 Kg circa in più rispetto al peso in firma (a fine lockdown con mio sommo disappunto erano 8 kg ).

Sono assolutamente determinato a tornare nella mia condizione dell'anno scorso e successivamente a proseguire il mio cammino nell'incremento delle prestazioni e nel calo ponderale.

Avendo recuperato parecchio peso però mi muovo su un filo sottile e pericoloso: non posso perdere peso se non mi muovo... non me la sento assolutamente di incrementare i carichi se non raggiungo quantomeno il peso in firma (che era già elevatissimo).

Quindi chiedo opinioni su quella che sia la strategia migliore per raggiungere l'obiettivo senza esagerare.

Attualmente faccio dalle 4 alle 5 uscite settimanali per non più di 6km ad uscita, ad un ritmo lento (qualche volta cedo alla voglia di oltrepassare questo carico.... ma non vado oltre gli 8km ).

La bilancia purtroppo è piantata (per me non è una novità)... non amo altri tipi di sport... non nuoto... odio la bici.
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Re: Ma come si dimagrisce correndo? (2)

Messaggio da The Observer »

treep,

io ero nella tua situazione fino a Marzo, eccetto che di anni ne ho 61 e di kg 16 da recuperare per tornare almeno normopeso, 20 per il mio obiettivo che è 75 o meno. In più sono stato fermo 2 anni causa operazioni e mal di schiena che ho tuttora, ma sotto controllo.

Al momento, 3 e 1/2 mesi dopo l'inizio del "nuovo corso", i kg in più rispetto al margine normopeso sono solo 5 e corro regolarmente fino a 16K (potrei aumentare ma per adesso mi fermo). Pur non pretendendo grandi prestazioni rispetto ad altri - ovvio - ho obiettivi che mi sono fissato.

Questo per spiegarti che ti capisco e credo di poterti aiutare.

Domanda: che vuol dire bilancia piantata? Non riesci a calare di peso?
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treep
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Re: Ma come si dimagrisce correndo? (2)

Messaggio da treep »

Che vuol dire bilancia piantata?

Io sono sempre stato in difficoltà nella perdita di peso. Credo di mangiar bene... (ne abbiamo parlato anche a lungo qui in questo 3D). Nella mia alimentazione i dolci sono sostanzialmente assenti... non mangio schifezze di nessun tipo... non bevo alcolici (praticamente mai)... i miei piatti di pasta (che non mangio quotidianamente) raramente superano i 100g e sono conditi con criterio (nessuna abbondanza di giri di olio, burro o salse strane)... amo la semplicità... mangio solo carni magre (per gusto)... abbondo in verdura, legumi, fibre, frutta secca... questo da un bel po'.

Se mi lascio leggermente andare e non mi muovo (il test lockdown è probante) i risultati sono disastrosi.

Fino all'anno scorso riuscivo a fare perdere fino a 1kg in un mese... ma facevo fino a 35 km a settimana su max 4 uscite (circa 10km ad uscita.... tranquillamente). Un volume che oggi non mi sento affatto di fare... a parte che non ce li ho ancora bene nelle gambe... ma poi devo ricordare i miei problemi di carico... ed il fatto che sono almeno a +6...

Insomma, i definitiva ti dico questo: oggi voglio dimagrire per correre... e non il contrario.
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Re: Ma come si dimagrisce correndo? (2)

Messaggio da The Observer »

io la prendo diversamente. Non parlo mai di "schifezze" e non parlo di alimenti da bannare o di alimenti "sani" ma solo ed esclusivamente di quantità corrette di ogni alimento. Però ad esempio uso porzioni di 80 g misurate (non 100 g), come da Linee Guida CREA-CNR. Il trucco che seguo è quello di basarmi sul numero di porzioni di ogni classe di alimento, secondo appunto quel documento. Se vuoi scrivimi in privato e ti dico come. Il problema è sicuramente questo: se le porzioni sono troppe e troppo grandi, e se non calibri bene i pasti non perdi peso.
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