Proteine in polvere come pasto sostititutivo

[d1ego]

Si sapeva per gli allenamenti molto intensi ma la ricerca si sta orientando anche verso altri fattori che incidono sul quantitativo di proteine da assumere, tra i quali l'età e, per i dilettanti, la voglia di massimizzare quel poco di allenamento che si fa.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/
"Recommendations for adequate post-exercise carbohydrate consumption are to consume 0.6–1.0 g/kg carbohydrate within 30 min of cessation of exercise and again every 2 h for the next 4–6 h (40, 41). Carbohydrate consumption of 1.2 g/kg every 30 min over 3.5 h also resulted in maximal glycogen replenishment (41, 42). In cases of suboptimal post-exercise carbohydrate consumption, the addition of protein can improve glycogen replenishment and decrease symptoms of muscle damage (43)."

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db= ... h=23867520
"New evidence shows that older adults need more dietary protein than do younger adults to support good health, promote recovery from illness, and maintain functionality. "

[treep]

Mi sa che abbandono il thread sul dimagrimento e sottoscrivo thread più interessanti, come questo.

Benvenuto

Da un annetto cerco di stare ancora più attento alla composizione del pasto.
Fino a ieri non avrei avuto particolari problemi a fare colazione solo con una fetta di pane integrale ed un velo di marmellata ad esempio.
Oggi cerco la quota proteica nei pasti principali ed a pranzo e cena non mi sento affatto a posto se non ho inserito della verdura cotta o cruda. Meglio se in buona quantità.
Credo che l'attenzione alla composizione, oltre che alla leggera riduzione calorica, abbia fatto decisamente la differenza.

Purtroppo, come dicevo in apertura, non sempre il fattore tempo mi consente di organizzare, ad esempio, una colazione ben bilanciata.

Talvolta mi organizzo frittate di ceci... sto cercando di introdurre uova... ma il frullato proteico è buono e comodo... ed a me personalmente fornisce un sostegno veramente valido.

Ma le polveri proteiche non nascono allo scopo di pasto sostitutivo. Per bilanciare un tantino, quindi, ho pensato alla frutta fresca. Due bei frutti dovrebbero fornire una quota di carboidrati vitamine e fibre che, unitamente all'importante quota proteica della polvere, dovrebbero contribuire alla composizione di un pasto dignitoso... forse non il migliore che si possa fare... ma certamente più bilanciato e valido di tante alternative superfast.

Questo è quello che penso. In me resiste una parte "ignorantella" che continua a guardare con un po' di diffidenza alle polveri... anche perchè non sono affatto istruito nel valutare la qualità e le possibili "trappole" che si potrebbero nascondere dietro questi prodotti.

In definitiva sono diviso tra un atteggiamento che guarda positivamente alla possibilità di integrazione senza troppe paure ed un altro atteggiamento, completamente diverso, un po' alla Michael Pollan (andate al supermercato in compagnia di vostra nonna... tutto quello che non riconosce come cibo...non lo comprate... se su una confezione ci sono più di 5 ingredienti... non la comprate).

Per comodità mi faccio sostenitore della "virtù nel mezzo".

Il thread l'ho aperto, lo ripeto, per consigli, suggerimenti, avvertenze.

[shaitan]

Sono io che ho le mie predisposizioni mentali, ad esempio detesto il latte.

Però te magni il budino dell'esselunga che è fatto per l'80% di latte

E che, guarda un po' a proposito di alimentazione "normale", contiene (come molti alimenti del resto) proteine del latte aggiunte (ossia proteine in polvere) eheheh

[filcarl]

In breve: 1.8 g/kg per atleti di endurance con 20/25g massimo per pasto.

Come 20/25g per pasto ? E io che mi ero calcolato una colazione "perfetta" da 35 g di proteine ?!?!? Devo riprogrammare il tutto

[orange]

E perché? Mica c'è un tetto massimo, anche perché quello che conta è il totale giornaliero, poi la distribuzione di cal e macro nei pasti è del tutto soggettiva.

[shaitan]

Per stimolare al massimo la sintesi proteica MA se se ne assumono di più si impiegherà di più per digerirle e quindi la sintesi proteica sarà protratta nel tempo. Quindi la differenza non è così marcata. Sono ottimizzazioni che vengono al fondo della piramide (come in genere il timing dei nutrienti). Anche perché nei giorni in cui, ad esempio, io sto sui 200g di pro dovrei mangiare 8/10 volte al giorno e onestamente ho anche altro da fare

[Dr.Kriger]

Esatto, infatti sono predisposizioni mentali mie. Se devo bere il latte dal bicchiere non ci riesco, non mi viene. Mi dà senso di malato. Ma qui è solo una mia personale predisposizione.

Per quanto riguarda la ripartizione, 5-6 pasti? Io non ci riesco. Preferisco mangiare 3 volte quando mi alleno e 4 volte (no spuntino) quando sono a riposo. Il motivo anche per me è che ho altro da fare. Quando mi alleno, ci vado giù anche con 50 g di proteine. Quindi non mi pare corretta la suddivisione di 20-25 g.

E poi non è differenza tra campioni e dilettanti. Qui siamo tutti dilettanti. Ognuno ha la sua prestazione, ma se fa lavori intensi e anaerobici li può fare anche su PB di 50' a 60 anni. È sempre un lavoro intenso, pur da dilettante.

Per rispondere al topic, io non arrivo alle assunzioni proteiche di shaitan. Ma assumo anche io i miei 120-130 g di proteine. Ci arrivo con la sola alimentazione. E se ci arrivo io che ho le mie pare...

[giokaos]

Ma assumo anche io i miei 120-130 g di proteine. Ci arrivo con la sola alimentazione. E se ci arrivo io che ho le mie pare...

Pure io arrivo alla quota proteica con l'alimentazione "tradizionale". Fare uso di integratori ( se non è veramente necessario) lo vedo come una "scorciatoia", come mangiare la simmenthal e pensare che è come farsi un piatto di carpaccio...
Poi avrei difficoltà a non eccedere con le calorie visto che i "beveroni" sono molto più digeribili e poco sazianti rispetto a carne fresca, pesce, uova, yogurt...

[d1ego]

Pare che la quota ideale di proteine per pasto sia di 18-20g, (aggiungerò link con calma), superati i quali i vantaggi sono decrescenti fino a scomparire dopo i 35. Ci sono comunque 1000 variabili che influenzano questi numeri, oggettive e soggettive per cui, come scrivevo, la cosa migliore è adattare quello che si studia alle proprie esigenze e necessità compreso pure fare a casaccio se uno preferisce così.
Personalmente a 200g/giorno non ci arriverei mai (ma non ho le necessità di Shaitan) e 35 g in un pasto li metterei (di proposito) soltanto dopo un allenamento di resistenza intenso (che non faccio, men che meno ora che sono handicappato ) magari guardando anche al timing: allenamento fatto nel tardo pomeriggio e 35g a prevalenza caseina prima di andare a letto.
Poi se una sera si mangia una bistecca alla fiorentina, altro che 35g!
Per curiosità, come è fatta questa colazione da 35g di proteine?

[giokaos]

Per curiosità, come è fatta questa colazione da 35g di proteine?

3 uova, 1 yogurt greco, 8 fette biscottate. Per fare un esempio