uso cardiofrequenzimetro polar rs100

[al68]

ciao a tutti, avrei un problema da risolvere, io corro da tre anni con discreti risultati sul breve 10000mt 40,30 e nella mezza maratona 1,29 ho provato a fare la maratona di roma nel 2011 e sono scoppiato finendo morto in 3,47 adesso volevo riprovsrci con carpi ad ottobre, un mio amico mi ha consigliato di fare i lunghi e la maratona con il cardio. io ho un polar rs 100 ma non ne capisco molto perchè lo adopero pochissimo lui mi ha detto di indossarlo in una gar per trovare la mia frequenza cardiaca massima per impostarla insieme alla frequenza minina calcolata al mattino sul cardio e poi quando devo fare i lunghi uscire con il cardio ed adoperare la ownzone che mi dira la mia soglia minima e massima cardiaca giornaliera dove correre giorno per giorno, cioè la soglia aerobica dove si dovrebbe consumare poco carburante, secondo voi può andare?
p.s vorrei chiudere la maratona sotto le 3,30

[neuro]

Cio ho il 200 rs ma penso sia simile,c'è il manuale anch'io controllo poco il funzionamento supero spesso la soglia,va impostata l'eta e il peso,poi calcola la frequenza massima,in base a quella a fine allenamento mostra un grafico con i minuti sopra la soglia,della frequenza massima,correndo in sicurezza dovresti allenarti e gestire le forze,logico ma non matematico.

[gerri_pa]

lascia a casa il cardio, sia in allenamento sia in gara, che sia maratona o mezza o gare brevi! usalo solo ogni tanto, per esempio una volta al mese, tanto per monitorare il tuo stato di allenamento con maggior precisione; molto utile per esempio nei periodi in cui ti senti particolarmente stanco e stressato dagli allenamenti, fai una corsa indossando il cardio, provando a spingere forte in alcuni tratti di quella corsa, per veder se la tua fc sale velocemente o se invece resta giù; se non sale rapidamente nei tratti "tirati" vuol dire che sei sotto rischio di affaticamento organico e/o muscolare (quello che in molto chiamano overtraing)! almeno io lo utilizzo cosi il mio cardio (ho il polar 200), lo indosso solo periodicamente per monitorare, appunto, la mia fc in quei periodi che mi sento un po piu stanco del solito!
Se corri una gara, sopratutto la maratona, diventa mentalmente ancora piu stressante star li a controllare continuamente la tua fc per tutti i 42k e finirai con far ancora piu "fatica mentale" perchè avrai sempre il pensiero preoccupato di non superare tale o tal'altra soglia etc etc! e fatica mentale, in maratona, vuol dire anche fatica fisica!
in mezza io e te abbiamo quasi gli stessi tempi e anche sulla 10k! se tu sei crollato in maratona, chiudendola alla fine in 3h47' (che effettivamente è un tempo assai pessimo in relazione al tuo crono sulla mezza distanza, e te lo dico non per tuo scoramento ma, semmai, per spronarti ad allenarti meglio per la 42k) il motivo di quel tuo crollare è da ricercare, secondo me, nel fatto che, probabilmente, non hai seguito un buon programma di allenamento per la maratona! e quindi non sei arrivato al tuo appuntamento sui 42k in maniera ottimale come preparazione! inoltre, per allenare il tuo fisico a correre facendo uso prevalentemente di grassi, risparmiando glicogeno per il finale di gara, oltre a certi mezzi di allenamento particolarmente validi per allenare appunto tale caratteristica (come per esempio il medio, o un lungo da correre in progressione, ripetute lunghe con molto kilometraggio complessivo come sviluppo, correre molti allenamenti al tuo ritmo maratona che pensi di poter spuntare etc etc - per spiegarmi meglio, se vuoi correre una maratona a 4'30" di ritmo è inutile anzi dannoso che corri i tuoi lunghissimi troppo lenti, per esempio a 4'50" o a 5'00", perche abitueresti il tuo fisico a consumare grassi a quei ritmi lenti, poi appena corri la mara a 4'30" ecco che il tuo organismo va a prender fin dai primi km il glicogeno come parte prevalente del carburante per correre! i lunghissimi devi correrli a un ritmo assai, ma tanto assai, vicino al ritmo maratona, al max solo 10 sec piu lentamente - e secondo me 10' son gia troppi)....devi iniziare a correre quasi tutti i tuoi allenamenti a digiuno, che è un ottimo sistema per stimolare l'organismo a ricercare fin da subito le scorte di grasso durante la corsa! ovviamente, gli allenamenti che superano i 20 km di sviluppo kilometrico in un'unica seduta, non correrli a digiuno! solo in questi allenamenti oltre i 20 km ti suggerisco di far una proficua colazione, ma falla sempre almeno 3 ore prima di uscire ad allenarti (io quando faccio un lungo di piu di 20 km o un lunghissimo, mi alzo nel cuore della notte, faccio la mia bella colazione, torno a dormire e dopo 3 o 4 ore mi risveglio e mi preparo ad uscire per il mio allenamento - ma io mi alleno esclusivamente al mattino, sempre)!
Ciao....son certo che la tua prossima maratona sarà una meravigliosa maratona!

[al68]

ciao gerri sei stato molto utile nella risposta, lo so che per i tempi che ho nella mezza ed nella 10km dovrei andare molto più forte in maratona, avevo anche promesso a me stesso che non avrei fatto più la maratona dopo lo shock di roma ma adesso la sfida con me stesso diventa ancora più forte, io sto seguendo un programma che mi ha dato un amico di 7 settimane che lui con questo programma ci ha fatto 3,10 non è molto stressante perchè sono solo 7 settimane il 23 set. provo ad andare a fare un test in gara di 33km e vedo come va.
senti nel programma si sono molti uscite di un'oretta a fondo lento secondo te a quando dovrei uscire per fare il fondo lento? io sto uscendo a 5 min al km. che poi è anche il mio ritmo che vorrei portare in maratona.
p.s. sono provato ad uscire con il cardio per fare un lungo in efetti e molto stressante anche se molto affascinante perchè mantenere quel ritmo entro la soglia mentalmente ti fa credere di non stare a consumare carburante.

[gerri_pa]

[quote="al68"]...io sto seguendo un programma che mi ha dato un amico di 7 settimane che lui con questo programma ci ha fatto 3,10 non è molto stressante perchè sono solo 7 settimane...senti nel programma si sono molti uscite di un'oretta a fondo lento secondo te a quando dovrei uscire per fare il fondo lento? io sto uscendo a 5 min al km. che poi è anche il mio ritmo che vorrei portare in maratona...quote]

Secondo me, gia da quel che scrivi ce un errore di base ed è un errore immenso...impressionante...allucinante...impensabile...tremendo...! quale? se hai corso fino ad ora una sola maratona, e per di piu sei arrivato al traguardo "scoppiato" e per te è stata un'esperienza quasi schoccante (come hai detto tu stesso) tanto da aver pensato di non volerne piu correre, adesso come pensi e pretendi (scusami se uso termini che possono sembrarti un po forti, non voglio esser scortese, ci mancherebbe, ma è solo per farti capire come la penso io esattamente) di arrivare alla tua prossima maratona, e sarà la tua seconda esperienza sui 42k, con un allenamento articolato solo su 7 settimane? accidenti...sette settimane non sono neppure 2 mesi pieni! troppo pocoooooooooooooooo! sette settimane possono andar bene solo a chi è abituato a correre tante maratone, a chi ne ha corse gia parecchie in passato! di certo un programma di sole 7 settimane non va bene per gente come noi! scherzi? il tuo amico che te lo ha passato sto programma fa la maratona in 3h10' (che poi alla fine non è che è chissa che gran tempo farla in 3h10'....che è il mio stesso personale che ho per ora sui 42k e mi autogiudico ancora del tutto INSODDISFATTO di questo tempo, per me il vero maratoneta è quello che riesce a chiuderla entro le 2'50" - ma questo in particolare è un pensiero mio, non tenerne conto ), andrà bene per lui quel programma cosi breve ma certamente non puo andar bene per te che sei solo alla tua seconda prova in maratona! tu hai bisogno di una preparazione specifica che sia non inferiore a 4 mesi, sempre secondo il mio pensiero!
Alla tua domanda, invece, su che ritmo tenerti per correre i tuoi lenti, considerando che fai i 10k in 00:40'30" significa che, teoricamente (questo 10 mila metri lo hai corso al massimo delle tue possibilità?) tu hai una VR (velocità di riferimento, che è il parametro da tenere in considerazione per impostare i ritmi di corsa dei vari mezzi di allenamento) di 4'03" al km! ora, il lento va corso piu lentamente di 40" - 50" rispetto alla VR (questa oscillazione tra i 40 e i 50 sec varia da soggetto a soggetto....meglio correre i lenti piu vicino a 40" di differenza rispetto alla VR anzicchè ai 50" ) per cui i tuoi lenti dovresti correrli tra i 4'40" e i 4'50" (arrotondando la tua VR a 4'00") e come gia detto, se ti riesce con facilità cerca di correrli piu vicino ai 4'40" al km!
ora, ce da considerare un altro punto però! visto che il tuo obiettivo per la prossima maratona è di correrla a 4'59" (arrotondiamo a 5'00" ma correrla a 5'00" ti porterà al traguardo con qualche manciata di secondi in piu rispetto alle 3h 30') i tuoi lenti effettivamente correrli gia a 5'00" potrebbero anche andar bene, anzi addirittura potresti correrli anche intorno ai 5'15" !
ma, visto che hai il personale sulla mezza distanza di 1h 29'....perchè sottovalutarti cosi? prova a puntare a correrla un po piu forte, no? sempre secondo il tuo personale sulla mezza distanza, e considerando il fatto che sei però alla tua seconda esperienza sui 42 k, secondo me il tuo potenziale con cui chiudere la tua seconda maratona puo ben attestarsi tra le 3h 18" e le 3h 22' !
poi...se invece vuoi arrivare al traguardo davvero sicuro di finirla con relativa facilità la tua seconda maratona, allora si, punta per le 3h 30" (ma sempre con un programma di preparazione specifica di almeno 4 mesi, non meno)!
ultima considerazione, tanto per farti capire che 7 settimane son davvero troppo poche per te (e per quelli come me, mi ci metto pure io): secondo molti illustri e rinomati preparatori atletici di maratona, per un principiante o un amatore esordiente per garantirsi di correre bene una maratona i lunghissimi da correre nelle 12 - 16 settimane che precedono la maratona dovrebbero essere almeno 6, di cui 3 con un kilometraggio compreso tra i 26 e i 30 km e 3 compresi tra i 32 e i 36 - 38 km! poi, siccome il dosaggio generale con cui correre i lunghissimi è quello di 1 ogni 15 giorni, secondo te come vuoi correre ben 12 lunghissimi in sole 7 settimane??? il lunghissimo è un allenamento che mette a dura prova tutto il nostro organismo, e ha bisogno di tempo per essere "digerito" dal nostro apparato muscolo/scheletrico e anche organicamente, ma allo stesso tempo per esser sicuri di correre bene una maratona i lunghissimi a noi amatori servono e non in numero troppo basso! per cui....fai tu!

[al68]

il mio amico come giustamente dici tu con queto programma di 7 settimane ha fatto 3,10 alla sua prima maratona e lui sul breve èp sulla mezza va un pò più piano di me,ho accorciato i tempi di preparazione perchè alla mia prima maratona io ho fatto la preparazione di 15 settimane quasi 4 mesi con i dovuti lunghi come hai detto tu ma lo stesso non è servito a nulla, sono veramente incasinato nella mia testolina proverò a fare questo test di 33km il 23 settembre in una gara vicino casa e poi valuto cosa fare, se scoppio pure sui 33km se ne parlerà il prossimo anno con una preparazione adeguata.