Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

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tonitre
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da tonitre » 13 set 2018, 14:56

sisorun , ritmo blandi?
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sisorun
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da sisorun » 14 set 2018, 8:57

tonitre ha scritto:
13 set 2018, 14:56
sisorun , ritmo blandi?
Si molto blando, con qualche allungo nel finale. Personalmente preferisco arrivare riposato alla gara.
Nessuno entri se non è geometra :beer:

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Bisu
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da Bisu » 14 set 2018, 9:25

oggi 30' di CL+str+andature+allunghi. domani riposos assoluto e domenica 10km di Monza :)
PB 10 km 38'28"
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Louis
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da Louis » 14 set 2018, 10:05

@Marc44: concordo con pippotek, soprattutto se i recuperi li avessi fatti di corsa. In tal caso 4'10" li vali già ora e in un mese hai forse margine per scendere a 4'05"/4'00" a seconda del tuo "rate di miglioramento".



Io ieri ho fatto l'ultima uscita prima della gara di domenica. Alla fine ho fatto 10km a una media di 4'51" e 154bpm strutturato così (gli allenamenti me li invento strada facendo ahah):
6km a corsa lenta svelta
3x1km in cui 400m lenti e 600m forti (infatti i 1000 sono venuti a 4'20")
1km lento

C'è stato un problema non da poco. Intorno al 5°-6°km mi faceva molto male l'interno della tibia dx, un dolore tra osseo e tendineo. Fermatomi al km 6 per fare stretching, è diminuito e non ha dato molto fastidio a velocità sui 3'20" (nei 600m). Può essere una conseguenza delle ripetute di martedì? Ieri prima di partire non avevo niente. Oggi fa un po' male quando scendo le scale.

Comunque, dopo la gara di domenica, starò fermo una settimana per impegni vari, poi riprenderò con il cross training fino a novembre. Alla gamba destra nell'ultimo anno ho sempre avuto sintomi simili alla periostite nei periodi di carico. Per dire... in questi giorni sono arrivato a una media di 35km settimanali in 3 settimane, dopo un mese di quasi stop.

In questi due giorni farò stretching a schiena e gambe che sono un po' bloccate ultimamente.
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Consigli per migliorare

Messaggio da Teogobbi82 » 15 set 2018, 12:30

Ciao a tutti, questo è il mio primo post, sono in cerca di consigli visto che sono alle prime armi, faccio prima una premessa sulla mia situazione.
Ho 36 anni sono alto 1,74 e peso circa 77Kg (sto cercando di togliere qualche kg di troppo) ho sempre fatto sport, calcio fino a 20 anni circa poi ho sempre alternato nuoto e corsetta per cercare di rimanere un pò in forma visto che faccio un lavoro sedentario; nell'ultimo anno ho fatto solo nuoto, ora da circa un paio di mesi sto correndo con regolarità 2/3 volte a settimana.
Il mio ritmo è piuttosto lento (10 km in 54 min,) il mio obiettivo è cercare di diminuire il tempo sui 10 km, tipo stare sotto i 50 min, e nello stesso tempo provare ad allungare un pò le distanze per provare a fare qualche mezza maratona e chissà magari arrivare anche alla maratona un domani.
Il mio problema principale che corro a sensazione senza un programma, e non so da che parte farmi per impostare un allenamento, ho provato a fare qualche lungo lento sono riuscito a fare 18 km ad una media di 6,05 al km senza tornare a casa distrutto, mi piacerebbe riuscire ad avere un ritmo che mi consenta di finire una mezza sotto le 2 ore.
Purtroppo so che riuscirò ad allenarmi solo 3 volte a settimana (martedi, giovedì, sabato/domenica), qualcuno può aiutarmi con qualche consiglio su come impostare un allenamento.
La prossima settimana farò una garetta di 10 km così mi renderò conto effettivamente del ritmo che posso avere, ma non credo tanto sotto i 54 min.
Grazie per chi vorrà aiutarmi.
Ciao.

P.s. Visita medica ok, fatta da poco (il medico ha calcolato la mia soglia anaerobica a 164 battiti non so se può essere utile per gli allenamenti)
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zazs
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da zazs » 15 set 2018, 13:21

Alla prima gara parti tranquillo. Fai il primo km a 5’30 e poi prova ad aumentare. Tenderai a partire forte, dovrai violentarti per non farlo! :-)
Con 3 allenamenti a settimana farei due sedute di qualita con in mezzo un lento lungo
Esempio:
1) riscaldamento, poi 10’ a passo lento (6’ a km) a seguire senza fermarsi fartlek di 30’ facendo 15x(1’veloce e1’ lento). Lento 6’ a km, veloce 5’20 a km
2) 12 km a 6’ a km
3) riscaldamento e 6x1000 oppure 3x2000 (1000 a 5’20 rec 2’ da fermo oppure 2000 a 5’30 rec 2’30 da fermo)

C’è un mare di letteratura, albenesi, siti vari, oppure puoi provare a prendere spunto da allenamenti postati qui. La cosa migliore sarebbe trovare qualcuno che ti segue
Sei già iscritto ad una societa di atletica? Se no, fallo. Molte hanno tecnici che metto o a disposizione dei propri iscritti
400: 55”51; 800: 2’08”98; 1000: 2’56”50 (all)
10000: 38’10”
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da sb16 » 15 set 2018, 15:23

Su internet ho trovato questa tabella per i 10 km che mi sembra davvero ben strutturata

http://2.bp.blogspot.com/_feGsaKu_Qys/S ... -h/tab.JPG

Secondo voi è possibile (e come) inserirci dentro anche ripetute in salita per la forza tipo 10/15 x100 ?
1500m --> 4'38'' (aprile 2018)
3000m --> 9'38'' (giugno 2018)
5000m --> 16'44''' (settembre 2018)
10 km --> 35'41'' (aprile 2018)

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Louis
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da Louis » 16 set 2018, 11:25

Gara corsa male. :D
10km omologati chiusi in 40' e rotti.
4'/km e 188bpm.
Abbastanza caldo, quota in aumento sino al 6° km.
Pensavo di poterla chiudere vicino a 3'50". Forse gestendola 3'55" sarebbero stati alla portata.

Immagine

Comunque, rispetto al mese di luglio, senza tenere conto del lieve calo delle temperature, ho perso sui 10-15"/km con 1 mese di stop dalla corsa (solo altri sport) e 100km nell'ultimo mese. Credo sia un buon risultato.
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da zazs » 16 set 2018, 11:32

Louis, dal resoconto km credo che hai fatto la frittata nel primo km e anche un po nel secondo
3’36 al primo e 3’47 al secondo. Hai fatto salire il cuore a palla già dopo 500m, sicuramente acido nelle gambe, a quel punto sarà stata tutta una sofferenza
Se facevi i primi 2 km a 3.55-4 secondo me chidevi abbondanteme te sotto i 40’.
400: 55”51; 800: 2’08”98; 1000: 2’56”50 (all)
10000: 38’10”
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Re: Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

Messaggio da pippotek » 16 set 2018, 11:52

be' sì, partito a palla (sono contento di non essere l'unico). Però quell'ultimo km a 3'49 significa che gestendo bene il valore è lì intorno :beer:
10k 40'06" TuttaDritta 2017
21k 1h30'42" Mezza di Abbiategrasso 2017
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