4 settimane per un 10 km da PB

[nico83040]

Fra 4 settimane ho una gara in cui vorrei battere il mio PB.
Ho quasi 45 anni (190 cm x 78 kg), corro da circa 2 anni, prima mi allenavo 3 volte a settimana, da un mese 4 volte.
Fino a dicembre mai fatto gare (tranne 2 del mio paese, che definire gare è eccessivo), poi mi sono iscritto ad una squadra, quindi ho fatto 3 10 km, una a dicembre, una ad aprile e una oggi.
Mi alleno su percorsi collinari e tutte le 3 gare erano particolarmente ostiche (salite e discese), chiuse a circa 5'05'' a km.
Il 28 finalmente faccio una gara tutta in piano e vorrei battere il mio PB, che è sui 10 k di 49' fatto in un test (in solitario) su percorso pianeggiante a gennaio.
Ultimamente faccio 4 allenamenti, di cui un M da 10-12 k, un FL 10-12 k, un CV 5-6 k, e un FLL di 15 k (in passato ogni tanto facevo anche le ripetute che però ho eliminato nell'ultimo mese).
Di settimana in settimana aumento la distanza del M e del CV, oppure velocizzo.
Mi dite come potrei impostare i miei 4 allenamenti per le prossime 4 settimane in modo da arrivare al meglio possibile il 28 ?
Grazie

[fratris]

Facendo una sessione di ripetute a settimana.

Cosa vuoi dire con Fl e Fll?

[isaac]

credo intenda fondo lento lungo,alcuni siti fanno una sorta di distinzione tra FL E FLL
Però da quello che ho capito io la differenza tra i 2 è quasi nulla,l'FLL dovrebbe essere più lungo ma sostanzialmente la fc da tenere è la stessa.giusto per complicarci di più la vita
anch'io vorrei migliorarmi,magari arrivare ai 45' purtroppo da quel poco che ho capito bisogna fare le ripetute per forza
tempo fà le provai a fare a modo mio ma mi sà che ora le devo provare a fare seriamente

[nico83040]

Facendo una sessione di ripetute a settimana.

Cosa vuoi dire con Fl e Fll?

FL fondo lento, di solito (per me) 10 km
FLL fondo lungo, di solito 15 km

Per quanto riguarda le ripetute, immaginavo, ma come inserirle, nel senso quali distanze e con quali recuperi, in piano o ogni tanto in salita (da me non mancano ) ?
Le avevo eliminate, anche perchè le facevo senza metodo, credo , e pensavo che fare un medio e un corto veloce tirato potesse bastare.
E gli altri 3 allenamenti a settimana ?
Mi stilereste una tabella per 4 settimane in base alla vs esperienza ?
Grazieee

[fratris]

sulla base della mia esperienza in 4 settimane non si prepara una 10

da che punto parti?
bisognerebbe almeno sapere cosa hai fatto durante il resto dell'anno.

Del genere "salviamo il salvabile" mi verrebbe da dirti di fare una settimana due sessioni di ripetute, di cui una di RB e una di RM, un LL e un CL; una settimana RM, PR, CL, CV; poi di nuovo CL, RB, CM, RM; infine CL, RM, CL e gara.

Ma se non hai buone basi anche tutto questo potrebbe servire a poco.

[nico83040]

sulla base della mia esperienza in 4 settimane non si prepara una 10

da che punto parti?
bisognerebbe almeno sapere cosa hai fatto durante il resto dell'anno.

Del genere "salviamo il salvabile" mi verrebbe da dirti di fare una settimana due sessioni di ripetute, di cui una di RB e una di RM, un LL e un CL; una settimana RM, PR, CL, CV; poi di nuovo CL, RB, CM, RM; infine CL, RM, CL e gara.

Ma se non hai buone basi anche tutto questo potrebbe servire a poco.

mi rendo conto che in 4 settimane non si può fare miracoli, mi limito a voler battere il PB di 49' fatto in allenamento.
Ho partecipato a 2 gare di 10 k nelle ultime 2 settimane (su percorsi tosti) e mi sono reso conto che in gara è tutta un altra storia, per cui dal momento che la prossima gara sarà in pianura, immagino di poter riuscire nell'intento.
Durante l'anno mi sono allenato sempre con un minimo di metodo (per le mie conoscenze), ma senza fare gare, alternando una seduta di qualità (più corto veloce e medio che ripetute) a una di quantità.
Non ho problemi di resistenza nel senso che posso correre per 1h30' senza problemi.
Il mio limite è la velocità, ma negli ultimi 4 mesi ho rosicchiato diversi secondi al mio ritmo, per esempio 6 km su collinare a 4'44'', oppure i 10 km a 4'54'', quando prima non riuscivo a stare sotto i 5' a km.
Dimenticavo, non è tanto un problema di gambe, quanto di fiato.
Se non hai altri suggerimenti provo a seguire i tuoi consigli, mi potresti però indicare km, numero ripetute e recuperi consigliati ?
Grazie

[gnicchino]

io sono ancora inesperto, corro da un annetto, però posso dirti che il peso significa moltissimo: quando ho incominciato a correre faticavo moltissimo per fare 10k in meno di un'ora, poi con l'allenamento sono arrivato a 50' ma non riuscivo a scendere facilmente; poi ho deciso di mettermi a dieta seriamente (ero 75 kg per 1,75) aumentando i km settimanali di lungo e mangiando il più regolare possibile lasciando indietro i dolci e usando solo pasta e pane integrale. in 3 mesi sono arrivato a 67kg... magicamente ho tolto 30"/km, facendo domenica scorsa il mio PB in gara di 10k di sotto i 44' e mezzo.

[nico83040]

io sono ancora inesperto, corro da un annetto, però posso dirti che il peso significa moltissimo: quando ho incominciato a correre faticavo moltissimo per fare 10k in meno di un'ora, poi con l'allenamento sono arrivato a 50' ma non riuscivo a scendere facilmente; poi ho deciso di mettermi a dieta seriamente (ero 75 kg per 1,75) aumentando i km settimanali di lungo e mangiando il più regolare possibile lasciando indietro i dolci e usando solo pasta e pane integrale. in 3 mesi sono arrivato a 67kg... magicamente ho tolto 30"/km, facendo domenica scorsa il mio PB in gara di 10k di sotto i 44' e mezzo.

il peso è sicuramente importante e miei 78 kg non aiutano, però io sono alto 1.90 m, quindi credo di essere in peso forma e di scendere ancora non se ne parla, già cosi sembro uno stecco, avendo anche l'ossatura sottile
Anche io sto migliorando, non cosi velocemente come te , ma sto migliorando, ma è indiscusso che un buon allenamento può fare la differenza ed è quello che cerco io

[isaac]

infatti nico puoi dimagrire ulteriormente solo se vuoi sfruttare il vento favorevole,magari voli direttamente
A parte gli scherzi(credo che gnicchino non avesse visto la tue caratteristiche peso/altezza),per la poca esperienza che ho secondo me continuandoti ad allenare come stai facendo ora tranquillamente arrivi vicino se non proprio al di sotto di 48'

[gnicchino]

io sono ancora inesperto, corro da un annetto, però posso dirti che il peso significa moltissimo: quando ho incominciato a correre faticavo moltissimo per fare 10k in meno di un'ora, poi con l'allenamento sono arrivato a 50' ma non riuscivo a scendere facilmente; poi ho deciso di mettermi a dieta seriamente (ero 75 kg per 1,75) aumentando i km settimanali di lungo e mangiando il più regolare possibile lasciando indietro i dolci e usando solo pasta e pane integrale. in 3 mesi sono arrivato a 67kg... magicamente ho tolto 30"/km, facendo domenica scorsa il mio PB in gara di 10k di sotto i 44' e mezzo.

il peso è sicuramente importante e miei 78 kg non aiutano, però io sono alto 1.90 m, quindi credo di essere in peso forma e di scendere ancora non se ne parla, già cosi sembro uno stecco, avendo anche l'ossatura sottile
Anche io sto migliorando, non cosi velocemente come te , ma sto migliorando, ma è indiscusso che un buon allenamento può fare la differenza ed è quello che cerco io

scusa!!!! non avevo letto che sei 1mt90... che gaffe che ho fatto!!!