Allenare e migliorare i 10km

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

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Punta Perotti
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Re: Allenare e migliorare i 10km

Messaggio da Punta Perotti »

Runn1ng ha scritto:.. sarò ripetitivo ma lo faccio di nuovo, ecco i miei consigli per chi vuole iniziare a correre e per chi vuole migliorare i propri tempi ....

- fare una visita medica di idoneità sportiva
- comprarsi (se possibile) un cardio
- comprare un bel paio di scarpe da running adatta al proprio piede
- registrasi sul sito polarpersonaltrainer e scegliere il programma adatto alle proprie esigenze

...credo che a grandi linee il più sia fatto, se avete altre domande sarò lieto di rispondervi :wink: ..buone corse :beer:
Scusate se mi intrometto. Avrei bisogno di una info: mi sono registrato su polarpersonaltrainer ma non riesco a "scegliere il programma adatto" alle mie esigenze. O meglio, non ne trovo di programmi. Mi aiuti a capire dove devo cercare? se vado su programmi di allenamento non trovo nulla se non la durata del programma fissata una data x ad esempio come gara.
10k: 43:09 4a Stracittadina massafrese 21/4/2013
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Runn1ng
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Re: Allenare e migliorare i 10km

Messaggio da Runn1ng »

Punta Perotti ha scritto: Scusate se mi intrometto. Avrei bisogno di una info: mi sono registrato su polarpersonaltrainer ma non riesco a "scegliere il programma adatto" alle mie esigenze. O meglio, non ne trovo di programmi. Mi aiuti a capire dove devo cercare? se vado su programmi di allenamento non trovo nulla se non la durata del programma fissata una data x ad esempio come gara.
nessun problema :wink: :salut:

i programmi li puoi scegliere dalla Home principale clikkando su "Crea Programma Allenamento"

scegli il tipo di sport e l'obbiettivo per il quale ti vuoi preparare. Ti verrà chiesto successivamente la quantità di allenamenti che vuoi effettuare, la loro durata e ovviamente il tuo stato di forma attuale con quello relativo alla difficoltà delle sessioni. Fatto questi passaggi ti verrà chiesta la data per l'evento ma se non metti nulla verrà creata in auto dal sistema in base alle domande risposte in precedenza. Tutto questo a grandi linee ma se non hai capito qualke passaggio fammi sapere :mrgreen: :salut:
La tua sconfitta arriva soltanto alla tua ultima gara...
lore87
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Re: Allenare e migliorare i 10km

Messaggio da lore87 »

Oggi ci ho riprovato con discreto successo :D . 20 minuti di corsetta abbastanza lenta (non so ne a quanto andavo ne quanti km ho fatto perchè non avevo con me il Garmin). Ho sentito una leggera fitta sempre nel solito punto dopo 20 min così ho deciso di fermarmi e fare qualche altro minuto di camminata. Anche se è poco, sono contento perchè penso che potrò riprendere pian piano con lo stesso entusiasmo con cui purtroppo mi sono dovuto fermare un mese fa.
Inizio a correre...primi Marzo 2011

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dade
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Re: Allenare e migliorare i 10km

Messaggio da dade »

Vai così, senza sforzare! vedrai che ti rimetterai in poco tempo :thumleft: :thumleft:
lore87
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Re: Allenare e migliorare i 10km

Messaggio da lore87 »

Hey ragazzi ciaooo!
Non sono sparito.....è solo che tra l'estate e l'infortunio alla gamba ho corso pochissimo.

Riassumo come ho passato questa estate e i progressi post infortunio.
Come gia scrissi a fine maggio 2011 durante la Deejay Ten a Firenze mi feci male alla gamba destra sotto il ginocchio. Tutto giugno lo passai completamente fermo o quasi. Feci due visite da fisioterapisti i quali mi dissero che era una semplice infiammazione ma nulla di grave.
Purtroppo non riuscivo a correre per più di 20 min senza sentire nuovamente dolore. La rabbia e lo sconforto stavano prendendo il sopravvento :( ....ero arrabbiato nero pensando che solo i primi di marzo avevo iniziato questa nuova avventura nel mondo del running e già dovevo smettere.
Purtroppo miglioramenti zero. Allora decido verso metà luglio di iscrivermi in palestra (che mi fa cmq bene :thumleft: ) e li vedo i primi miglioramenti correndo 20-25min tapis roulant ...nonostante dopo ogni allenamento senta la gamba dolente.
Il caldo e l'inizio di un nuovo lavoro aggravano ancora di più il mio riavvicinamento alla corsa.
Quasi quattro settimane di stop assoluto da fine luglio a 3 giorni fa quando decido di mettermi le scarpe e uscire....Magia!!! 25 min di corsa blanda ma senza sentire il minimo dolore :D :D ....Ieri 37 min sempre alla stessa andatura (6 min/km) :beer:
Sono felicissimo perché dopo 3 mesi (forse) posso ricominciare piano piano ad allenarmi, rimettermi in forma e magari in autunno ci scappa anche una gara :).

A presto....molto presto!
Inizio a correre...primi Marzo 2011

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caipiro
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Re: Allenare e migliorare i 10km

Messaggio da caipiro »

ottime notizie :thumleft: :beer:
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lore87
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Re: Allenare e migliorare i 10km

Messaggio da lore87 »

Continua il mio recupero post infortunio...oggi i primi 8 Km in un tempo indecente che non vi sto nemmeno a dire...ihihi. La cosa importa è averli fatti!!! A presto...
Inizio a correre...primi Marzo 2011

PB Deejay Ten 10km: 51.46
kikkofede
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Re: Allenare e migliorare i 10km

Messaggio da kikkofede »

Info tecnica:

Domenica vorrei fare i 12km della StraBergamo e volevo chiedervi che tipo di allenamenti sarebbe meglio fare questa settimana.

Io pensavo:

Lunedì: 10/11 km CL
Martedì: 6/7 km CM
Mercoledì: 10/11 km CL
Giovedì: 6/7km CM
Venerdì: 10/11km CL
Sabato: Riposo

Cosa ne dite considerando che vorrei perdere 1/1.5kg da qui a domenica?

Sui 10k ho un PB ( :asd2: ) di 60' 54'' - mediamente i 10km li percorro in 1h02m/1h03m.
Km più veloce: 4'54'' (13/09)
PB sui 5k: 27' (21/07)
PB sui 10k: 56'09'' (19/09)
Km Tot. da "Runner": 619.87
Scarpe: Asics Gel Nimbus 13 (128km)
Orologio: Garmin Forerunner 610
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Oscar78
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Re: Allenare e migliorare i 10km

Messaggio da Oscar78 »

kikkofede ha scritto:Info tecnica:

Domenica vorrei fare i 12km della StraBergamo e volevo chiedervi che tipo di allenamenti sarebbe meglio fare questa settimana.

Io pensavo:

Lunedì: 10/11 km CL
Martedì: 6/7 km CM
Mercoledì: 10/11 km CL
Giovedì: 6/7km CM
Venerdì: 10/11km CL
Sabato: Riposo

Cosa ne dite considerando che vorrei perdere 1/1.5kg da qui a domenica?

Sui 10k ho un PB ( :asd2: ) di 60' 54'' - mediamente i 10km li percorro in 1h02m/1h03m.
Io ti direi di andarci con calma. :asd2:
Riguardo gli allenamenti secondo me essendo ancora all'inizio dovresti lasciar sempre 1 giorno di riposo fra un'uscita e l'altra.
Vai senza paura di Corsa lenta, quando ne hai voglia e "gira bene" aumenta gli ultimi 2-3 km.
Insomma anzichè fare 10 lenti e 6 Medi il giorno dopo tirerei gli ultimi 2-3 km e il giorno dopo eviterei di correre.
Piuttosto una camminata in salita: non snobbare il rinforzo muscolare! :nonno:

Buona Strabergamo :beer: (anche se ci sarebbero delle alternative direi ottime :asd2: )
"Quel senso di libertà e leggerezza che provo quando percorro i miei sentieri,
quel perdermi nei miei pensieri e nei miei sogni,
quella stanchezza fisica che prevale su tutto, che ti svuota....e allora sei pronta ad accogliere"
Cecilia Mora
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