Lucky64 ha scritto:ciao,
Se proprio vuoi una tabella puoi provare quella qui sotto.
E' una elaborazione di quelle che trovi su
http://www.time-to-run.com/training/10k
10K sotto i 55'
Giorno - Attività
1 - 60–70 minuti corsa facile
2 - 30 minuti corsa facile
3 - Riscaldamento 15’-20’ – Ripetute 3x2000 in 10 min. 50'' (
5'25'' per k) – rec. 1’30'’-2’
4 - Riposo
5 - Lungo – 1h30’ di corsa lenta
6 - 30 minuti corsa facile
7 - 30 minuti corsa facile
8 - Riscaldamento 15’-20’ – Ripetute 5x1000 in
5’15’’ – 5’20’’ – rec. 1’-1’30’
9 - 30 minuti corsa facile
10 - 30 minuti corsa facile
11 - Riposo
12 - Riscaldamento 15’-20’ -
TEST 5K con obiettivo stare sotto i
27 min.
13 - 10k corsa facile
14 - 30 minuti corsa facile
15 - Riscaldamento 15’-20’ - 3 x ( 5 min. a ritmo di
5’30’’ + 1 min. corsa facile)
16 - 30 minuti corsa facile
17 - 30 minuti corsa facile
18 - Riposo
19 - Test 10K in meno di 55 minuti
20 - corsa facilissima di recupero 20 - 30min
21 - 30 minuti corsa facile
22 - 30 minuti corsa facile
NOTA BENE :
1) La tabella è su 18 giorni (prima del test sui 10K). Se hai bisogno di qualche giorno di riposo in più (il tuo fisico te lo farà capire) puoi "allungarla" di 3-4 gg inserendo qualche riposo.
2) Devi capire subito se l'obiettivo è alla tua portata. Cruciale il giorno 3. Se non riesci a fare le tre ripetute sui 2000 sotto i 10'50'' rivedi l'obiettivo in modo ragionevole. Ad esempio poniti l'obiettivo di fare i 10K in meno di 58 minuti, aggiungendo 15' ai tempi delle ripetute (quelli in rosso) e il test sui 5K del giorno 12 lo fai con obiettivo 28 min.
3) Se fallisci il test dei 5K il giorno 12 , non ti scoraggiare , fai un giorno di riposo e riparti dal giorno 1.
4) Gli allenamenti più importanti sono le ripetute (giorni 3-8), il fartlek (giorno 15) i lunghi (giorni 1 , 5 e 13) e i riposi.
5) Se non hai mai fatto ripetute attenzione che possono essere piuttosto logoranti per il fisico. Piuttosto a seguire modifica la tabella aggiungendo 1 gg. di riposo seguito da 1 gg. di corsa lenta 30'-40'.
Buona fortuna!
