tabella 10000, opinioni?

[vava]

Ciao,
ho trovato in rete questa tabella per i 10000, vi pare buona?
Se non altro e' facile da leggere e, basandosi su 3 uscite settimanali, e' adatta a chi (come me) non ha moltissimo tempo a disposizione.
L'obiettivo finale sarebbe quello di veloccizarmi sui 10K per migliorare in mezza maratona.

Parto da una mezza meratona corsa in 1h 55min...

[Albertozan]

Mi sembra ok

[Now and forever]

e se lo dice il prof

[vava]

Allora:

domenica ho fatto la prima uscita da tabella: 12 km a 5'30''/5'40''. Tutto e' andato bene, del resto al momento questa e' la mia velocita'...

Oggi ho affrontato la seconda uscita: 3 KM A 5'40"+3 KM A 5'20"+3 KM A 5'40"+3 KM A 5'10"
Che dire??? I primi 6 km sono andati lisci come l'olio...poi il disastro! La frazione "di recupero" da 3 km e' stata un calvario di fitte al fegato e polpacci di marmo, ho saltato l'ultimo km di recupero per abbreviare la sofferenza e sono passata alla frazione "veloce". Le gambe andavano meglio ma il fiato non c'era. I tre km li ho fatti ad una media decisamente superiore ai 5'10'' perche' ho camminato qua e la per recuperare. Diciamo che quando correvo stavo sulla velocita' richiesta...

Andra' meglio la prossima volta, io proseguo con questa tabella che dovrebbe portarmi sotto i 50', diciamo che se mi ci porta vicino mi ritengo soddisfatta.

[Now and forever]

Allora:

domenica ho fatto la prima uscita da tabella: 12 km a 5'30''/5'40''. Tutto e' andato bene, del resto al momento questa e' la mia velocita'...

Oggi ho affrontato la seconda uscita: 3 KM A 5'40"+3 KM A 5'20"+3 KM A 5'40"+3 KM A 5'10"
Che dire??? I primi 6 km sono andati lisci come l'olio...poi il disastro! La frazione "di recupero" da 3 km e' stata un calvario di fitte al fegato e polpacci di marmo, ho saltato l'ultimo km di recupero per abbreviare la sofferenza e sono passata alla frazione "veloce". Le gambe andavano meglio ma il fiato non c'era. I tre km li ho fatti ad una media decisamente superiore ai 5'10'' perche' ho camminato qua e la per recuperare. Diciamo che quando correvo stavo sulla velocita' richiesta...

Andra' meglio la prossima volta, io proseguo con questa tabella che dovrebbe portarmi sotto i 50', diciamo che se mi ci porta vicino mi ritengo soddisfatta.

In bocca al lupo!!
Comunque se la tua velocità è 5:40 circa, fare 3 km a 5:10 è molto pesante, sei in pratica in ripetuta, quindi è normale patire le pene dell'inferno, soprattutto le prime volte...
Non sai quanti allenamenti di ripetute ho accorciato anch'io ...

[vava]

oggi il programma prevedeva 10 km a 5'40'' piu' 4 km a 5'10''.
Fatti i primi 10 km abbastanza bene ho iniziato la parte tosta della faccenda...primo km fatto a 5'10'' poi ho inserito 100 passi per riprendere fiato ed ho affrontato il secondo km. Inserendo i 100 passi ogni km sono riuscita a finire i 4 km previsti alla velocita' prevista.
Mi sento bene, gambe stanche ma a posto, se non avessi inserit i passi avrei abbandonato la prova quindi sono anche molto contenta per averla finita.
Dite che i 100 passi hano "sporcato" troppo l'allenamento? Secondo me meglio metterli e finire piuttosto che mollare a meta' della parte dura.

[Now and forever]

oggi il programma prevedeva 10 km a 5'40'' piu' 4 km a 5'10''.
Fatti i primi 10 km abbastanza bene ho iniziato la parte tosta della faccenda...primo km fatto a 5'10'' poi ho inserito 100 passi per riprendere fiato ed ho affrontato il secondo km. Inserendo i 100 passi ogni km sono riuscita a finire i 4 km previsti alla velocita' prevista.
Mi sento bene, gambe stanche ma a posto, se non avessi inserit i passi avrei abbandonato la prova quindi sono anche molto contenta per averla finita.
Dite che i 100 passi hano "sporcato" troppo l'allenamento? Secondo me meglio metterli e finire piuttosto che mollare a meta' della parte dura.

Direi che hai fatto bene, anche psicologicamente meglio finire un allenamento che dover cedere, anche se alla fine hai fatto un allenamento differente.
come ti avevo detto calcola che un cambio da 5:40 a 5:10 è molto pesante, entri praticamente in regime di ripetute e metterli addirittura dopo 10km di corsa al tuo passo "tradizionale" rende tutto ancora più difficile... stai attenta a non sovraffaticarti troppo, piuttosto potresti provare a fare una progressione più dolce: dopo x km a 5:40 provi a scendere di 5/10 sec/km ogni km quindi ad esempio:
10 km a 5:40
1km a 5:30 o 5:35
1km a 5:20 o 5:30
1km a 5:10 o 5:25
vedrai che sarà durissimo anche così...
vediamo se il prof ha qualche consiglio più utile da darti.

[vava]

due giorni fa avevo questo in programma:
10 KM A 5'30"
2 KM A 5'10"
e l'ho fatto senza particolari problemi...
ma inizio a sentire i muscoli indurirsi molto in fretta, come se li stessi sovraccaricando.
Oggi questo:
3 KM A 5'40"
2 KM A 5'20"
1 KM A 5'10"
3 KM A 5'40"
2 KM A 5'20"
1 KM A 5'10"
fino a meta' e' andata, poi ho dovuto fermarmi a fare stretching altrimenti dovevo chiamare mio marito per venirmi a prendere le gambe sono di cemento dopo pochissimo.
l'ho finito ma sono a pezzi

[Oscar78]

Ti premetto che la mia esperienza rispetto a chi ti ha dato consigli qua sopra è 1 a 100 e quindi potrei dire qualche azzata ( in tal caso sono pronto ):

Prima di arrivare alle ripetute tipo 4x 1000@4'50" + 500@5'40" e vedendo che Vava ha quella bella sensazione di gambe simil-calcestruzzo con sedute progressive non potrebbe essere un'idea "Bruciare" una giornata dell'allenamento per "disimballare" un pò le gambe?
Penso a ripetute del tipo 2-300 metri a (quasi) tutta con 5-600 di lento come recupero.
Dico questo perchè mi pare di aver capito che la corsa tipica di Vava è sempre stata abbastanza costante senza grosse sedute di qualità e passare da lungo-lento a progressivi che arrivano a ritmi da quasi-ripetuta può averle scombussolato un pò i muscoli rendendo le gambe legnose.
Forse perchè anche a me è capitato più volte che nel passaggio da fase costruttiva a base di lunghi lenti alla fase con progressivi sentissi spesso le gambe imballate e legnose: dopo 2-3 km. mi dovevo fermare, un po di strch., massaggino ai polpacci e via.
Dopo tutto ha 1'55" sulla mezza e credo che i 50' sui 10000 possano essere alla sua portata.
Stay Strong!

[Dany79]

boh... 3 sedute secondo me possono pure andare, ma le strutturerei in modo diverso

1- Fondo lento
2- Fondo medio
3- Ripetute con recupero attivo

Parti da 10 KM di FL e 8 KM di FM correndoli alla giusta veocità, di settimana in settimana aumenta gradualmente a distanza, controllati o cronometricamente ( se conosci bene i ritmo del tuo FL e del tuo FM ) o col cardio.

Le ripetute come ti è stato detto falle all'inizio sui 200m, servono per risvegliare a veocità e se non sei ancora in un buono stato di forma servono molto più di un 1000 fatto male.

Quando sentirai la gamba che risponde bene, allora inizia a lavorare di 1000m e cerca di recuperare sempre al ritmo del FL.

Se vuoi aumentare i giorni di allenamento quando ti sentirai bene, fatti un'altra seduta di FL.

Ciao