post-infortunio e 10km

[semola7]

ciao a tutti. leggo con interesse il forum, e oggi, dopo quasi due anni di infortuni continui al tendine rotuleo, ho deciso di scrivere.

ho sempre corso da amatore e senza criterio, raggiungendo comunque risultati decenti. nel 2010, prima di infortunarmi, facevo i 10km in 42'. poi un calvario esasperante, e, sabato scorso (senza nessun allenamento. nessuno.) ho corso i diecimila in 46'30" (4'39"/km)senza avere fastidi al ginocchio. ho deciso, quindi di riprendere tutto.
ho 27 anni, 175 x 65 e i miei obbiettivi sono:

-scendere sotto i 40' per i diecimila;
-completare una mezza;
-riprendere col triathlon e chiudere un olimpico (opzionale; prima voglio correre decentemente)

è fattibile? entro quando? che tipo di allenamento dovrei seguire, considerando che dovrei anche fare potenziamento? è possibile fare potenziamento con esercizi a corpo libero (adesso, le palestre sono chiuse).

intanto, sono0 già contento del rientro.

[koteko]

Ciao, dal basso delle mie ricerche ti potrei consigliare questa tabella di Pizzolato:

http://win.amatorinu.it/allenopoli/Avan ... ivo40.html

Magari però, considerando gli infortuni e che hai appena iniziato di nuovo, potresti fare un 2/3 settimane progressive, correndo 3 volte alla settimana e aumentando i minuti da 30 a 60 a velocità medio bassa. Così hai anche modo di testare le ginocchia su un periodo ripetuto senza portarle a un infortunio.

Ti sconsiglio fortemente di partire subito "a bomba", sono sicuro che tu non ti voglia fare male di nuovo

Fammi sapere se completi la tabella di Pizzolato e se ti sembra sia efficace per scendere sotto i 40', e in bocca al lupo! Tienici aggiornati

[semola7]

grazie, allora faccio qualche settimana di roba tranquilla e poi inizio la tabella. ma per il potenziamento muscolare devo fare qualcosa?

ho preso delle scarpe mizuno wave (a3) e sono supinatore, cosa che, secondo il medico, è una delle cause del mio non-recupero. vanno bene o dovrei orientarmi su altro?

[koteko]

Anche io mi sono fatto male e sto lavorando parecchio sulla core stability, puoi fare quello mentre riprendi il ritmo. Ti passo qualche link che ho pescato tra i vari post di questo forum.

Questi sono ottimi esercizi a tutto tondo:
http://www.runnersworld.it/moduli/artic ... lity-1.jpg
http://www.runnersworld.it/moduli/artic ... lity-2.jpg

Questi sono addominali in varie posizioni, poi li adatti alle tue esigenze ovviamente:
http://www.youtube.com/watch?v=tk7QUrQJQs8

Le scarpe sicuramente aiuteranno a non farti male di nuovo ma, consiglio che troverai ripetuto ovunque qui nel forum: non continuare a correre se senti un fastidio o un doloretto, riscaldati bene prima di ogni allenamento e scendi di minuti (o sali di km) senza strappi ma nell'arco di varie sedute. In bocca al lupo ancora!

[semola7]

allora: io ho avuto un problema al tendine rotuleo. ora dovrei essere pronto per riiniziare. sapendo questo, la bici mischiata a degli esercizi di potenziamento andrebbe bene per ricominciare o no?

leggo cose contrastanti: alcuni dicono di si perchè è meno traumatica, altri dicono di no perchè uso muscoli troppo diversi. a chi credere?

[koteko]

Ciò che è più consigliato se vuoi fare del cross training è il nuoto perché non pesa sulla articolazioni...per la bici, non ti so proprio dire ma a occhio se vuoi farla, vacci piano

Il potenziamento è necessario però quello a corpo libero (core stability, leg extension senza pesi, squat con schiena al muro..) è sicuramente meno rischioso, piuttosto che in palestra o con bici o, di corsa, con ripetute in salita. La chiave di tutto comunque è la progressività..

Mi spiace di non poterti dire di più, queste sono le poche conoscenze che ho accumulato cercando per il mio problema al ginocchio. Se hai ancora dubbi e vuoi fare tutto in modo precisissimo, non c'è nessuno che possa aiutarti più di un fisioterapista sportivo che ti segua passo passo nella riabilitazione. Ma secondo me, se vai tranquillo e non superi le tre uscite a settimana per un paio di mesi, recupererai benissimo

[runner80]

Ciao, premetto che sono 2 anni che corro. Il primo anno con più di qualche piccolo infortunio che ogni tanto mi fermava e quest'anno vengo da un infortunio di 3 mesi (strappo muscolare a una sconsigliatissima partita di calcetto). Visto il primo anno discontinuo e il brutto infortunio di quest'anno, ho deciso di seguire una preparazione per prevenire gli infortuni. Ho fatto 2 mesi facendo tutti fondi lenti, altri 2 mesi di fondi lenti lavorando parecchio sulla core stability come dice Koteko. Ora sto cominciando a prepararmi a qualche gara di 10 km. Per ora da quando ho ripreso tutto ok. Fra meno di un mese riprovo la gara dei 10 km sperando di scendere sotto i 40'.