10k tranquilli
Moderatori: franchino, fujiko, gambacorta, filattiera
10k tranquilli
Ciao a tutti,
dopo circa 1 mese di stop x infortunio, da un paio di settimane ho ripreso a correre e mi do per guarita. Volevo comunque fare alcune settimane con una tabella relativamente “tranquilla”, che sarebbe x una ipotetica 10k… dato che sono appena uscita da un infortunio, e tra poco vado in vacanza non volevo fare nulla di troppo “sparato”… (Poi in autunno vorrei impegnarmi x velocizzarmi sui 10k ma adesso non mi sembra il momento)
NB mi piacerebbe fare 4 uscite a settimana, ma non vorrei fare 10 km a ogni uscita, mi sembra molto pesante x me 10 km alla volta. Ok 1 uscita “lungo” a settimana ma le altre le farei sui 7-8 km.
Con il sito del Runner’s World ho “creato” questa, ma mi piacerebbe avere un vostro parere a riguardo. Comunque sono bene accetti consigli anche su programmi diversi!
Domanda sulla tabella fare sempre ripetute invece del tempo run ? Oppure un progressivo invece di una cosa lenta? Così farei 2 lavori di qualità alla settimana…
Ciao, grazie e scusate la solita logorrea.
Personal best 10K: 56.38 (17 giugno. Troppo datato?????)
Attualmente ti alleni x 33-40 km/sett
Impegno: moderato
Numero di settimane: 5
1a settimana
- marte: corsa facile: 6 km @6’51”
- giove: tempo run: distanza tot 8km. Fare 5 km a 5’51”, i restanti 3 km defaticamento
- venere: corsa facile: 6 km @6’51”
- dome: lungo 13 km
2° settimana
- marte: corsa facile: 8 km @6’51”
- giove: Ripetute distanza totale: 8 km. Risc. ; 3x800m @4'13"/ 400m corsa facile; defatamento.
- venere: corsa facile: 6 km @6’51”
- dome: lungo 13 km corsa facile: 6 km @6’51”
3° settimana
- marte: corsa facile: 8 km @6’51”
- giove: tempo run: distanza tot 8km. Fare 5 km a 5’51”, i restanti km defaticamento
- venere: corsa facile: 6 km @6’51”
- dome: lungo 14 km
4° settimana
- marte: corsa facile: 8 km @6’51”
- giove: tempo run: distanza tot 10 km. Fare 6 km a 5’54”, i restanti km defaticamento
- venere: corsa facile: 6 km @6’51”
- dome: lungo 14 km
5° settimana
- marte: corsa facile: 5 km @6’51”
- mercoledì: corsa facile: 5 km @6’51”
- giove: tempo run: distanza tot 8km. Fare 5 km a 5’51”, i restanti km defaticamento
- dome: gara (10k in 56.04)
dopo circa 1 mese di stop x infortunio, da un paio di settimane ho ripreso a correre e mi do per guarita. Volevo comunque fare alcune settimane con una tabella relativamente “tranquilla”, che sarebbe x una ipotetica 10k… dato che sono appena uscita da un infortunio, e tra poco vado in vacanza non volevo fare nulla di troppo “sparato”… (Poi in autunno vorrei impegnarmi x velocizzarmi sui 10k ma adesso non mi sembra il momento)
NB mi piacerebbe fare 4 uscite a settimana, ma non vorrei fare 10 km a ogni uscita, mi sembra molto pesante x me 10 km alla volta. Ok 1 uscita “lungo” a settimana ma le altre le farei sui 7-8 km.
Con il sito del Runner’s World ho “creato” questa, ma mi piacerebbe avere un vostro parere a riguardo. Comunque sono bene accetti consigli anche su programmi diversi!
Domanda sulla tabella fare sempre ripetute invece del tempo run ? Oppure un progressivo invece di una cosa lenta? Così farei 2 lavori di qualità alla settimana…
Ciao, grazie e scusate la solita logorrea.
Personal best 10K: 56.38 (17 giugno. Troppo datato?????)
Attualmente ti alleni x 33-40 km/sett
Impegno: moderato
Numero di settimane: 5
1a settimana
- marte: corsa facile: 6 km @6’51”
- giove: tempo run: distanza tot 8km. Fare 5 km a 5’51”, i restanti 3 km defaticamento
- venere: corsa facile: 6 km @6’51”
- dome: lungo 13 km
2° settimana
- marte: corsa facile: 8 km @6’51”
- giove: Ripetute distanza totale: 8 km. Risc. ; 3x800m @4'13"/ 400m corsa facile; defatamento.
- venere: corsa facile: 6 km @6’51”
- dome: lungo 13 km corsa facile: 6 km @6’51”
3° settimana
- marte: corsa facile: 8 km @6’51”
- giove: tempo run: distanza tot 8km. Fare 5 km a 5’51”, i restanti km defaticamento
- venere: corsa facile: 6 km @6’51”
- dome: lungo 14 km
4° settimana
- marte: corsa facile: 8 km @6’51”
- giove: tempo run: distanza tot 10 km. Fare 6 km a 5’54”, i restanti km defaticamento
- venere: corsa facile: 6 km @6’51”
- dome: lungo 14 km
5° settimana
- marte: corsa facile: 5 km @6’51”
- mercoledì: corsa facile: 5 km @6’51”
- giove: tempo run: distanza tot 8km. Fare 5 km a 5’51”, i restanti km defaticamento
- dome: gara (10k in 56.04)
10 km 43.30 - 21 km 1.38.45 - 42 km 3.44.45
Re: 10k tranquilli
Ciao ! (Non mi ero accorto della nuova immagine , ti stavo per scambiare per un'altra Lella! Comunque hai proprio una bella espressione in quella foto )
A mio parere , su quel programma di RW i ritmi sono troppo lenti.
Come PB sui 10km hai 5':40"/km.. quindi..
-Il ritmo della "corsa facile" 6':51" mi pare troppo lento : penso che 6':35"/km o 6':40"/km sia l'ideale.
-Per il "lungo" che ritmo devi tenere ? Secondo me il lungo della prima settimana è eccessivo , nel senso che fai 6+6+13 ? Mi pare troppo.. Come ritmo penso che un 6':40"/km o 6':45"/km possa andarti benone.
-Non capisco tutti quei "tempo run" di 5-6km , ma in fondo sono molto utili. Però fare 3km di defaticamento (inteso come defaticamento) è inutile.
Se ti impone di fare 8km di cui solo 5km di Tempo-Run , allora ti conviene fare un progressivo. 4 corsa lenta + 3 corsa media + 2 tempo run , o qualcosa simile.
Fare 5km di tempo run seguiti da 3km di corsa lenta mi pare inutile.
-Non vedo molte ripetute. Puoi alternare una volta il progressivo che ti ho suggerito con una volta le ripetute. Dai 400 ai 1000 sono l'ideale.
Purtroppo mi conosci , nel senso che sai che non sono un vero esperto . Questo è il mio parere , Buona fortuna , buone corse e bentornata ! XD
Dai che un giorno mi batterai pure a me !
Ciao!!!
A mio parere , su quel programma di RW i ritmi sono troppo lenti.
Come PB sui 10km hai 5':40"/km.. quindi..
-Il ritmo della "corsa facile" 6':51" mi pare troppo lento : penso che 6':35"/km o 6':40"/km sia l'ideale.
-Per il "lungo" che ritmo devi tenere ? Secondo me il lungo della prima settimana è eccessivo , nel senso che fai 6+6+13 ? Mi pare troppo.. Come ritmo penso che un 6':40"/km o 6':45"/km possa andarti benone.
-Non capisco tutti quei "tempo run" di 5-6km , ma in fondo sono molto utili. Però fare 3km di defaticamento (inteso come defaticamento) è inutile.
Se ti impone di fare 8km di cui solo 5km di Tempo-Run , allora ti conviene fare un progressivo. 4 corsa lenta + 3 corsa media + 2 tempo run , o qualcosa simile.
Fare 5km di tempo run seguiti da 3km di corsa lenta mi pare inutile.
-Non vedo molte ripetute. Puoi alternare una volta il progressivo che ti ho suggerito con una volta le ripetute. Dai 400 ai 1000 sono l'ideale.
Purtroppo mi conosci , nel senso che sai che non sono un vero esperto . Questo è il mio parere , Buona fortuna , buone corse e bentornata ! XD
Dai che un giorno mi batterai pure a me !
Ciao!!!
Il mio nuovo blog, raccolta di interviste di atletica: https://paroledicorsa.blogspot.it/
800m = 2':16" 2017
1.5km = 4':43" 2014
3km = 10':22" 2014
5km = 17':39" 2014
10km = 37':40" 2014
Mezza = 1h:26':27" 2015
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1.5km = 4':43" 2014
3km = 10':22" 2014
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Mezza = 1h:26':27" 2015
Re: 10k tranquilli
Secondo me il ritmo della corsa facile a 6'51'' mi sembra troppo blando,io suggerirei almeno i 6'10''-6'20'' .
Stesso vale per il LL
Stesso vale per il LL
L'unico giorno facile era ieri.
Fin dove il cuore mi resse arditamente mi spinsi.
Fin dove il cuore mi resse arditamente mi spinsi.
Re: 10k tranquilli
Grazie mille ragazzi!!
@ ChippZ si si sono sempre io! Ho messo una doto dove sono uscita particolarmente bene grazie x il bentornata!!!
Ma certo che mi fido, ci mancherebbe!
Ok mi sembra di capire che la tabella del RW è un po' una chiavica
Allora faró così, ditemi se puó andare (sempre qualcosa di tranquillo):
- martedi: corsa lenta da 6 km fino a 8 km @ 6.20-6.30 circa, 1 volta a settimana.
- giovedì settimana ripetute 3x 800 (@... Quando sono a casa guardo la tabella exel col passo di riferimeto ) Recupero 1'30" camminando. Riscaldamento 2 km corsa lenta @6'30". 1 volta a settimana. Puo' essere utile aumentare 1 ripetuta in piu' a settimana?
- progressivo 2 km corsa lenta, 2 km corsa media, 2 km tempo run. . 1 volta a settimana
- lungo, @6.20-6.30, da 9 km a crescere di 1 km a settimana.
. 1 volta a settimana
Inoltre 1 volta alla settimana esercizi di core stability e entualmente preceduto da cyclette blanda di riscaldamento (quando ho a disposizione la palestra... )
Ribadisco che questo schema sarebbe solo un'attesa dell'autunno... Utile soprattutto per rifuggere l'idea di fare 1h di corsa le ta ogni volta, che mi ha un po' distrutta psicologicamente :|
Un abbraccio
@ ChippZ si si sono sempre io! Ho messo una doto dove sono uscita particolarmente bene grazie x il bentornata!!!
Ma certo che mi fido, ci mancherebbe!
Ok mi sembra di capire che la tabella del RW è un po' una chiavica
Allora faró così, ditemi se puó andare (sempre qualcosa di tranquillo):
- martedi: corsa lenta da 6 km fino a 8 km @ 6.20-6.30 circa, 1 volta a settimana.
- giovedì settimana ripetute 3x 800 (@... Quando sono a casa guardo la tabella exel col passo di riferimeto ) Recupero 1'30" camminando. Riscaldamento 2 km corsa lenta @6'30". 1 volta a settimana. Puo' essere utile aumentare 1 ripetuta in piu' a settimana?
- progressivo 2 km corsa lenta, 2 km corsa media, 2 km tempo run. . 1 volta a settimana
- lungo, @6.20-6.30, da 9 km a crescere di 1 km a settimana.
. 1 volta a settimana
Inoltre 1 volta alla settimana esercizi di core stability e entualmente preceduto da cyclette blanda di riscaldamento (quando ho a disposizione la palestra... )
Ribadisco che questo schema sarebbe solo un'attesa dell'autunno... Utile soprattutto per rifuggere l'idea di fare 1h di corsa le ta ogni volta, che mi ha un po' distrutta psicologicamente :|
Un abbraccio
10 km 43.30 - 21 km 1.38.45 - 42 km 3.44.45
Re: 10k tranquilli
Ciao , mi sembra buono il tuo programma !
-Corsa lenta va bene.
-Le ripetute puoi variare distanza: puoi farne dai 400m ai 1000m (quindi anche gli 800m vanno bene) , in base alla distanza puoi cambiare il numero e il recupero. Non credo che abbia molto senso fare 1 ripetuta in più a settimana , ti consiglio di trovare un numero adatto (dipende sempre dalla distanza) e poi cercare di farle sempre più veloci .. cercando di diminuire anche il recupero. Per esempio alcune volte facevo dai 6 agli 8 x500m in 2':00 , ora sono arrivato a farle in 1':55" ma sempre 6 o 8.
-Progressivo va bene.
-Lungo va bene.
Ottimi , infine , gli esercizi di core .
Facci sapere i tuoi progressi , ciao !!!
-Corsa lenta va bene.
-Le ripetute puoi variare distanza: puoi farne dai 400m ai 1000m (quindi anche gli 800m vanno bene) , in base alla distanza puoi cambiare il numero e il recupero. Non credo che abbia molto senso fare 1 ripetuta in più a settimana , ti consiglio di trovare un numero adatto (dipende sempre dalla distanza) e poi cercare di farle sempre più veloci .. cercando di diminuire anche il recupero. Per esempio alcune volte facevo dai 6 agli 8 x500m in 2':00 , ora sono arrivato a farle in 1':55" ma sempre 6 o 8.
-Progressivo va bene.
-Lungo va bene.
Ottimi , infine , gli esercizi di core .
Facci sapere i tuoi progressi , ciao !!!
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800m = 2':16" 2017
1.5km = 4':43" 2014
3km = 10':22" 2014
5km = 17':39" 2014
10km = 37':40" 2014
Mezza = 1h:26':27" 2015
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1.5km = 4':43" 2014
3km = 10':22" 2014
5km = 17':39" 2014
10km = 37':40" 2014
Mezza = 1h:26':27" 2015