Allenamento per 10 km

[franconov]

Salve a tutti, eccomi qua a chiedere consigli su come correre dopo circa due mesi di corsa. La mia situazione in questo momento è quella di un amatore che corre 2/3 volte alla settimana per una lunghezza che va da 5 a 7,5 km, ho un passo medio intorno ai 6 mins a km e vorrei migliorarlo ma sono totalmente out dal capire come e cosa fare. Tra circa 15 gg correrò la straTorino e mi sono imposto il tempo max di 42 mins (7,5 km), potete darmi dei consigli su cosa e come fare?
Grazie in anticipo.

[michelerossi4]

http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=2&t=15434 o http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=2&t=19157
puoi iniziare a capirci qualcosa guardando questi 2 td, molto simili alla tua situazinoe...poi scrivici un pò più di te...altezza, peso, da quanto corri...con più info ti possiamo aiutare di più...

[castoro]

se non ho capito male è la tua prima gara.
Premesso che mancano solo 15gg,
premesso che è la tua prima gara,
premesso che corri da poco,

cerca di correre a sensazione 3 volte a settimana una decina di km e pensa solo a divertirti, per allenamenti, tabelle, ripetute c'è tempo, intanto corri questa gara in modo spensierato (fai almeno 3km di riscaldamento prima della gara seguiti da 4/5 allunghi) e poi potrai iniziare magari a preparare un 10km avendo a disposizione 6/8 settimane

[franconov]

Grazie per le info di cui farò tesoro, sono alto 1.75 e peso circa 82 kg, corro da appena 2 mesi e questa è la mia prima gara. Andrò avanti con gli allenamenti prevedendo una 10km per l'anno prossimo.

[Singapore]

Ciao a tutti!
Come prima cosa ammetto le mie scarse capacita' informatiche quindi non ho capito come poter iniziare una "nuova conversazione" e rispondo di conseguenza ad una gia' attiva.
Anyway: da un anno corro gare di 10 o 12k (non posso distanze maggiori per un problema alla colonna e perche' mamma di un bimbo di due anni che non mi permette di allenarmi piu' di due volte a settimana!).
Vivo a Singapore, quindi ad una temperatura che non scende mai sotto i 30 gradi e un grado d'umidita' che oscilla dal 90 al 100%.
Sto ottenendo buoni risultati (sempre classificata tra le prime 10 di categoria su qualche centianio di concorrenti o piu') quindi mi sto parecchio appassionando.
Sono alta 170cm e peso 55/56 kg; mi posso allenare due volte alla settimana, nel clima suddetto.
Il mio attuale miglior tempo e' stato 47.35 min per i 10k.
Consigli su come ottimizzare al meglio le mie due uscite settimanali??
Quello che io sento e' di "far fatica"...Non di fiato ma muscolarmente..E questo mi frega sempre sugli ultimi 2 km, dove dovrei diminuire il mio peace (aumentare la velocita' quindi) ed invece faccio l'opposto! Sbaglio qualcosa certamente in allenamento e vorrei capire cosa.
Altra domanda: il 29 gennaio corro una gara su sterrato e quindi iniziero' il mio allenamento su quel terreno (solitamente mi alleno su strada o pista).
Tenendo conto che "sterrato" qui poco ha a che fare con lo sterrato in Italia, ma si tratta solo di sassi non troppo grandi e (spesso) palta scivolosa (piove spesso) su percorsi piani o salite appena accennate.....Dite che vale la pena una scarpa da trail, cmq?
Io su strada corro con Mizuno Wave e mi trovo benissimo (sono supinatrice e non posso permettermi scarpe troppo leggere, purtroppo, a causa della schiena).
Consigli, nel caso, su modelli? Considerate anche il caldo.
Grazie mille!

[castoro]

innanzitutto benvenuta, comincio col darti un paio di info:
appena puoi presentati nella sezione ufficiale cliccando qui: http://www.runningforum.it/viewforum.php?f=18

e qui passo anche alla tua domanda così unisci l'utile al dilettevole, una volta che arrivi nella sezione che ti ho "linkato", sulla destra in alto c'è un riquadro con scritto "nuovo argomento"

Passo poi ai complimenti, fare quei tempi con sole 2 uscite a settimana è veramente notevole

riguardo la tua domanda, premesso che allenandoti 2 volte a settimana fai già degli ottimi tempi, puoi provare ad inserire a settimane alternate ripetute brevi, ripetute medie e corto veloce. Ipotizziamo che corri il mercoledì e la domenica (o il martedì e il venerdì), il mercoledì puoi alternare come detto ripetute brevi (es. 10x400 o 20x200 o 8x500) a ripetute medie (es. 7x1000, 5x1500, 3/4x2000), oppuure un corto veloce (6/7km tirati con un passo + veloce del tuo ritmo gara dei 10km), la domenica puoi correre un progressivo, un lungo (13/14km se riesci), un fartlek (20' di riscaldamento + 10 volte alterni minuti di corsa veloce e minuti di corsa lenta es. 3+3 o 4+4 o 2+2 ecc.), o infine un medio, cioè 3km di riscaldamento + 10km a +10/+15" rispetto al tuo ritmo gara.

Spero di esserti stato utile


se hai qualche domanda sono a disposizione

[Singapore]

Grazie per il complimento...Sono contenta anche io, nel senso che..Non pensavo che sarei mai riuscita a scendere sotto l'ora, quando ho iniziato! Pero' (altra scoperta fatta...) sono tremendamente competitiva..E anche se so che probabilmente (per motivi appunto di tempo d'allenamento, per la schiena, per eta' ecc..) non riusciro' ad abbassare ancora i tempi (o non in modo cosi determinante)....Niente da fare, non riesco a non pensare di farlo !!!
Quindi: grazie mille per lo schema d'allenamento, e' pressoche' quello che faccio gia' ma in modo meno strutturato. Ora posso farmi una vera e propria "tabella" e veder cosa succede!
Domani mi alleno su sterrato (nella giungla, wow!) e lo faccio con le mie Wave Rider..Prima di comprarne un paio da trail voglio capire quanta differenza c'e'.
Oggi ho guardato tra Salomon, Brooks e North Face: le Salomon mi sono sembrate davverp pesanti e le North Face invece non mi sono dispiaciute, ma forse troppo poco ammortizzate x me.
Brooks non ho avuto tempo di provarle (il mio bimbo si era annoiato .....!).
Consiglio sulle scarpe?
Ah, ultima domanda : allenarsi su sterrato (quindi un po' piu' "faticoso", sali scendi ecc..) puo' essere positivo anche al fine delle gare su strada? E' curiosita' perche' vicino a dove vivo c'e' appunto questa riserva che e' molto bella e correre diventa veramente un piacere.
Grazie!! (si ve che sono una donna: estremamente prolissa !..)

[castoro]

mi ero dimenticato il discorso scarpe

se il terreno della gara è come l'hai descritto non andrei a spendere soldi per scarpe da trail credo proprio che possano andare bene delle comuni scarpe da ginnastica.

Per quanto riguarda l'altra domanda, lo sterrato è molto allenante e se ti alleni molto su sterrato, quando poi passi su asfalto ti sembra di volare

[Singapore]

Bene! Benissimo ! Quindi (stavo pensando) faro' i lunghi su sterrato mentre ripetute e i corti veloci li faccio su asfalto.
Scarpe: stamattina ho notato cmq che la palta e' tanta e si rischia di scivolare, ed ero abbastanza tesa (cmq ho corso 10k in 1 h esatta, con un tasso d'umidita' del 100%, tremendo stamattina...) Ho corso con le wave rider ma effettivamente un po' piu'di grip sarebbe meglio.
Cosa ne pensi delle Brooks Cascadia o delle Brooks Trail Blade? Thanks !!

[castoro]

Bene! Benissimo ! Quindi (stavo pensando) faro' i lunghi su sterrato mentre ripetute e i corti veloci li faccio su asfalto.
Scarpe: stamattina ho notato cmq che la palta e' tanta e si rischia di scivolare, ed ero abbastanza tesa (cmq ho corso 10k in 1 h esatta, con un tasso d'umidita' del 100%, tremendo stamattina...) Ho corso con le wave rider ma effettivamente un po' piu'di grip sarebbe meglio.
Cosa ne pensi delle Brooks Cascadia o delle Brooks Trail Blade? Thanks !!

per quanto riguarda sia lunghi che allenamenti di qualità, dato che ne hai la possibilità io alternerei con un bel 50% tra le 2 superfici

per quanto riguarda le scarpe ahimè mi cogli impreparato, non ho mai acquistato scarpe da trail, allenamenti e gare su sterrato li ho sempre fatti con le stesse scarpe con cui corro su asfalto