Preparazione 10000 m con Albanesi

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

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RedSkin
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Preparazione 10000 m con Albanesi

Messaggio da RedSkin »

Dopo aver letto e riletto cose scritte dal Sig. Albanesi, mi sono deciso a seguire il suo programma per i 10000 m

Il programma si articola su 8 settimane e 3 fasi : TEST + MESSA A PUNTO + OTTIMIZZAZIONE

Nella fase di TEST (due settimane) si cerca di capire il reale valore dell'atleta

Nella fase di MESSA A PUNTO (due settimane) si inseriscono gli allenamenti di qualità fondamentali

Nella fase di OTTIMIZZAZIONE (quattro settimane) si esaltano le caratteristiche tipiche della distanza

Nella FASE DI TEST, il sig. Albanesi afferma che serve per definire un ritmo gara (RG), un ritorno per il fondo lento e un ritmo per il fondo medio. Il fondo lento é uno dei parametri più importanti del programma perché su di esso si basa l'ossatura aerobica della preparazione (troppo veloce rischia di affaticare l'atleta, troppo blando é poco allenante).

Il ritmo del FONDO LENTO può andare da 30" a 1' sopra il ritmo dei 10000 m.

Per il ritmo del FONDO MEDIO il discorso é molto meno variabile, in genere un valore di 20"/km più veloce del ritmo del fondo lento vale per la gran parte dei runner che valgono dai 30' ai 50' sui 10000 m.

La definizione di questo RG serve per quei runner che non hanno indicazioni precise di gare recenti, e di evitare che il runner ceda alle sue ambizioni (il ritmo gara non é quello che vogliamo realizzare ma quello che possiamo realizzare con un ottimo allenamento).

Per il FONDO PROGRESSIVO, presente in varie sedute, Albanesi, riporta vari metodi di correrlo:

1) 2/3 velocità fondo lento 1/3 a quello del medio
2) metà a velocità fondo lento e metà a fondo medio (serve come mantenimento della resistenza e della soglia anaerobica, a differenza del precedente, se abbastanza lungo (attorno ai 15km) ha anche una finalità allenante sulla soglia anaerobica)
3) progressivo a 3 frazioni, 2/3 o metà della distanza alla velocità del fondo lento, il resto a quella del medio e l'ultimo km corso al massimo. Si tratta di un progressivo molto impegnativo che simula i lunghissimi alla Tergat per il maratoneta, lo scopo é di verificare l'efficienza dell'atleta a ritmi agonistici (deve rigenerai una prova di qualità)
4) progressivo 50-30-20, 50% corso alla velocità del lento, 30% alla velocità del medio e 20% corso a ritmo gara (distanza massima prevista 15km). Per esempio un atleta che vale circa 4'20"/km (RG) su 10000 m, le tre frazioni (5,3,2 km) potrebbero essere corse a RG+40", RG+10", RG-5"
5) progressivo a 4 frazioni, in genere viene impiegato solo dai maratoneti, consiste in un adattamento di quello a tre frazioni alla maggiore distanza, 50-30-10-10, prima parte a ritmo lento e le restanti con incremento di 10"/km per volta.

Nella fase di MESSA A PUNTO si va a ritoccare il RG (se gli allenamenti risultano troppo facili si abbassa, se troppo difficili si alza)

Nella fase di OTTIMIZZAZIONE si prepara si prepara il 10000 m.


Sulla seduta, specifica inoltre: che prima di ogni allenamento (anche del fondo lento) il riscaldamento deve essere fatto in modo uniforme per almeno 20' di corsa blanda e stretching, che può essere sostituito dagli allunghi (almeno 4 da 100m al ritmo dei 1500 m)


Chi effettua tre allenamenti alla settimana salti le sedute 1-2-5 (le sedute 3-4-6 possono essere messe a piacere durante la settimana); chi si allena quattro volte la settimana salti le sedute 1-5; chi si allena cinque volte salti la seduta 5.


Questo é tutto, ora nel post successivo vado ad indicarvi come ho iniziato io questa preparazione :D
Ultima modifica di RedSkin il 30 mar 2013, 13:36, modificato 3 volte in totale.
marcominuti

Re: Preparazione 10000 m con Albanesi

Messaggio da marcominuti »

Sicuramente un buon programma e molto equilibrato.
RedSkin
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Re: Preparazione 10000 m con Albanesi

Messaggio da RedSkin »

Nonostante abbia più o meno un tempo di riferimento per il mio Ritmo Gara, ho deciso di iniziare il programma dalla prima settimana, saltando però il primo Test che Albanesi propone...nella speranza di non aver ceduto alle mie ambizioni

Ho preso come riferimento per il RG 4:40 m/km , di conseguenza non essendo estremamente veloce per il FONDO LENTO ho deciso per un +50" (5:30 m/km) e per il FONDO MEDIO 5:10 m/km...come dice anche Lui ci sarà modo di ritoccarlo o in meglio o in peggio :mrgreen:

1 SETTIMANA

1 FL 10 km
2 FP 10 km

3 TEST: 3000 m (deve essere corso in modo uniforme, il ritmo gara per i 10000 m può andare da +16" a +25" a seconda del valore (da 9' a 14' sui 3000 m). Ad esempio un runner che ha corso i 3000 attorno a 12', un buon valore per RG é il ritmo dei 3000 aumento di 20"
4 FL 14 km
5 FP 10 km
6 5x1000 m con 1000 m recupero FL (secondo test, si usa il RG ottenuto dei 3000, se corretto la media dei 1000 veloci, corsi a ritmo uniforme, dovrebbe risultare di diversi secondi più veloce di RG, da 5" (soggetti aerobici) a 15" (soggetti anaerobici)



Vi ho messo in grassetto la mia scelta, e come potete vedere ho sostituito l'allenamento 3 con 1...speriamo che Albanesi non lo venga a sapere :mrgreen:
La mia scelta é di seguire il programma con le 4 sedute settimanali (2-3-4-6)....che vi riporterò di settimana in settimana


Ho iniziato il programma lunedì 25 marzo, con i 10 km a FL chiusi esattamente con la media di 5:30 m/km,

martedì 26 marzo di nuovo in strada, FP 10 km ( 2/3 FL + FM + ultimo km a tutta):
5:30 5:28 5:27 5:28 5:29 5:30 + 5:05 5:04 5:07 + 4:25

il 27 e 28 ho riposato...ed oggi 29 marzo FL 14 km.....dove ho forse un po' esagerato chiudendo con un passo medio di 5:23 m/km

ora domenica vediamo cosa uscirà fuori con il secondo Test indicato dal mitico Albanesi :hail:
Ultima modifica di RedSkin il 29 mar 2013, 20:40, modificato 3 volte in totale.
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Calogero
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Re: Preparazione 10000 m con Albanesi

Messaggio da Calogero »

Ottimo programma :thumleft: l'anno scorso l'ho seguito per 6 settimane prima che una brutta influenza mi fermasse e i risultati si vedevono, forse ai nostri ritmi i FL domenicali li potremmo accorciare un poco
RedSkin
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Re: Preparazione 10000 m con Albanesi

Messaggio da RedSkin »

Calogero ha scritto:Ottimo programma :thumleft: l'anno scorso l'ho seguito per 6 settimane prima che una brutta influenza mi fermasse e i risultati si vedevono, forse ai nostri ritmi i FL domenicali li potremmo accorciare un poco

bene...staremo a vedere se anche su di me porterà buoni risultati :wink:
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maegià
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Re: Preparazione 10000 m con Albanesi

Messaggio da maegià »

Eccomi, mi inserisco volentieri in questa conversazione in quanto, per motivi lavorativi ho dovuto rinunciare alla maratona di Sant'antonio del 21 aprile che stavo preparando seguendo il metodo Albanesi.
Ora dopo aver recuperato fisicamente, ma soprattutto psicologicamente, mi sono ritrovato con la gamba molto piena e la voglia di correre forte. Dopo alcuni allenamenti a sensazione ho deciso che il 21 Aprile non correrò la maratona, ma parteciperò ad una breve qui vicino al mio paese.
Seguirò le tabelle di Albanesi, e, visto che non ho il tempo per seguire il programma per intero, farò queste prossime tre settimane di carico e la quarta di scarico. Dopo aver preparato solo gare lunghe mi sono sorpreso per la velocità che sto' riuscendo a tenere su queste distanze. Non ho un rg ben definito, lo scoprirò il giorno della gara, fatto sta che giovedì ho corso gli 8 x 1000 con rec 1'30" da fermo con ottime sensazioni. Spero solo di riuscire ad allenarmi per benino perché questo tempaccio mi fa passare tutte le voglie!!!!!
Domani proviamo il test di 16 km a rg +20" e vediamo cosa ne caviamo fuori!
Pb 21k: scorzé 2013 1h18'35"
Pb 42k: Venice Marathon 2012 2h59'56"
Prossimo obiettivo: pb 10k
RedSkin
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Re: Preparazione 10000 m con Albanesi

Messaggio da RedSkin »

maegià ha scritto: Domani proviamo il test di 16 km a rg +20" e vediamo cosa ne caviamo fuori!
che sarebbe l'ultimo allenamento della terza settimana...che io dovrò provare a correrlo a 5:00 m/km con un ritmo uniforme, al momento mi preoccupa un pochino ma comunque mi mancano ancora 8 sedute prima di arrivare al test in questione :mrgreen:

maegià mi fa piacere che segui questa preparazione , e visti i tuoi tempi, potrai sicuramente darmi ottimi consigli :wink:
RedSkin
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Re: Preparazione 10000 m con Albanesi

Messaggio da RedSkin »

oggi ho svolto l'ultimo allenamento della 1°settimana :

5x1000 m con 1000 m recupero FL (secondo test, si usa il RG ottenuto dei 3000, se corretto la media dei 1000 veloci, corsi a ritmo uniforme, dovrebbe risultare di diversi secondi più veloce di RG, da 5" (soggetti aerobici) a 15" (soggetti anaerobici)

...purtroppo la media dei 5 veloci è risultata soltanto di 2" più veloce rispetto al RG che ho impostato (4:40 m/km)

questi i parziali : 4:31 / 4:33 / 4:34 / 4:48 / 4:46 media finale di 4:38 m/km

come potete osservare ho subito sia la quarta che la quinta ripetuta...ed anche gli ultimi due recuperi (6:16 e 7:26)

che ne dite insisto con il RG che mi sono dato (4:40m/km) ???
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Pablo74
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Re: Preparazione 10000 m con Albanesi

Messaggio da Pablo74 »

se consideri affidabile il test, direi proprio che devi alzarlo di qualche secondo al momento, altrimenti rischi di fare una preparazione su un ritmo che non è adeguato per te con il rischio di arrivare alla gara stanco e di infortunarti durante gli allenamenti
RedSkin
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Re: Preparazione 10000 m con Albanesi

Messaggio da RedSkin »

Pablo74 ha scritto:se consideri affidabile il test, direi proprio che devi alzarlo di qualche secondo al momento, altrimenti rischi di fare una preparazione su un ritmo che non è adeguato per te con il rischio di arrivare alla gara stanco e di infortunarti durante gli allenamenti
grazie pablo per il tuo intervento :salut:

secondo te lo alzo a 4:45 m/km ??? +5"
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