Preparazione 10000 m con Albanesi

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Norazietti
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Re: Preparazione 10000 m con Albanesi

Messaggio da Norazietti »

Da poco svolte le ripetute in questione... in effetti RG-20" con 1'30" di recupero non è assolutamente un allenamento massimale. Ho tirato ma neanche troppo e alla fine la media era di RG-42". Spero di non aver caricato troppo nell'ottica delle settimane che verranno, ma mi sento bene ed in questo periodo ho buoni recuperi. Magari i 20Km di domenica li faccio ai 5', senza farmi prendere dalla tentazione di spingere o di allungare nel finale!
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Norazietti
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Re: Preparazione 10000 m con Albanesi

Messaggio da Norazietti »

Ragazzi un altro consiglio: in perfetta coerenza con quanto scritto negli ultimi due post :D ho tirato un po troppo sia domenica (20Km FL) che oggi (10x300 + 5x1000).

Secondo voi se sposto le ripetute 3x3000 da giovedì (giorno 4), a venerdì, snaturo il programma rendendolo meno allenante o è lo stesso? :nonzo:

Di fatto le ripetute di oggi non le volevo tirare troppo ma i 300 non li faccio mai e non li ho saputi gestire, tirandoli troppo: 65" circa contro i 69" previsti, in una giornata per altro dal clima non ottimale! Di conseguenza anche i 5x1000 sono stati più faticosi: non volevo salire sopra RG e li ho corsi un po sotto... Morale della favola ne è uscito un allenamento quasi massimale.

Pensavo di fare quindi il 14FL domani, il 12FL giovedi ed il 3x3000 venerdì. Cosa ne pensate?
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daniloge
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Re: Preparazione 10000 m con Albanesi

Messaggio da daniloge »

Che è uguale.
Beato te che riesci a correre così tanti giorni consecutivi.

p.s.
Dipende dai punti di vista, per me hai tirato di più i 400 che i 300 in proporzione.
PBs:880yd 2.24-1km 3.03-1500m 4.54-1mi 5.22-3km 10.46-5km 18.33-10km 41.03-21km 1.27.52-42km 4.24.57
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Norazietti
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Re: Preparazione 10000 m con Albanesi

Messaggio da Norazietti »

Beh Danilo, direi piuttosto beato te che correndo meno riesci a fare tempo migliori dei miei! Come mai non riesci a correre 5 volte a settimana?
Io sono passato poco a poco quest'anno, da 3 a 5 allenamenti, aumentando il chilometraggio progressivamente. All'inizio sia mentalmente che fisicamente era devastante, poi nel giro di pochi mesi i recuperi hanno iniziato ad essere sempre migliori. Poi specialmente da settembre, col fresco, sto iniziando a ritrovare anche la qualità che mi sembrava di aver perso, nel senso che oltre ad avere più capacità aerobica quando voglio tirare le gambe rispondono bene!
Ad ogni modo sta volta credo di aver un po esagerato, più che altro domenica, in una settimana da 70km non era il caso di fare un 20Km FL a RG+35". E' che ultimamente ho deciso di fare gli FL a sensazione ascoltandomi, per imparare a capirmi meglio... però non mi capisco tanto bene ancora, perché mi sembrava di andare ai 5'.00" o poco meno, invece stavo andando a 4'.47" e pur essendo buono il fiato le gambe erano stanche e ho sofferto nel finale.
Credo proprio che i 3x3000 li metterò a venerdì...
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daniloge
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Re: Preparazione 10000 m con Albanesi

Messaggio da daniloge »

Il FL fatto a sensazione è ottimo.

Non riesco mai a correre 5 volte a settimana per problemi di tempo, ma in passato non ci sarei riuscito anche per problemi di tenuta.
Ho bisogno di recuperare. Adesso che corro da un po' va già meglio.
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Norazietti
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Re: Preparazione 10000 m con Albanesi

Messaggio da Norazietti »

Il tempo si, è sempre un bel problema!

Io per potermi allenare 5 volte ho spostato la mia giornata di due ore indietro. Prima mi alzavo alle 7:15 e correvo a lavorare. Adesso mi alzo alle 5, mi sveglio pian piano, alle 6 circa esco per il mio allenamento, con calma faccio doccia e colazione e vado a lavorare.
Ho iniziato quest'estate per via del troppo caldo, ma mi chiedevo chi me lo facesse fare, non vedevo l'ora che arrivasse l'autunno... poi, che strana la vita, è diventato talmente normale che ho lasciato tutto così, scoprendo benefici inaspettati.

La sola cosa che non so e che tutt'ora mi chiedo, è se possa influire sulle prestazioni. Ho letto che il corpo impiega circa 2 ore per attivare tutte le funzioni vitali e metterti a disposizione il 100% per correre al massimo. Io inizio l'allenamento dopo un'ora, qualche volta anche meno. Quindi non so se correndo nel tardo pomeriggio potrei avere risultati migliori... ma non credo. L'organismo umano ha una capacità di adattamento sorprendente e credo che una volta abituatosi, le 2 ore si accorcino.

Incredibile, una volta demonizzavo la corsa al mattino e vedevo come degli "alieni" chi la praticava!!! In compenso ora, quando dico che mi alzo alle 5 del mattino per correre, vengo io a mia volta visto come un alieno :D
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Norazietti
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Re: Preparazione 10000 m con Albanesi

Messaggio da Norazietti »

Ieri ho praticamente concluso il programma, fatto il test dei 5k, mi rimane la settimana di scarico.

Il programma sono riuscito a svolgerlo tutto piuttosto bene stando nel RG di 4:15 che avevo scelto, a parte il 3x3000 che però avendo esagerato i giorni precedenti il fallimento ci stava!

Sono piuttosto perplesso sui test: il mio PB sulla mezza fatto a settembre è 1:38 alto, sicuramente ho margine ma non vedo come possa fare RG+20 e per giunta in questa fase di carico. Ho finito il test allo stesso tempo senza tirare al limite e già mi è sembrato molto buono.
Stessa cosa per il test dei 5k, ieri ho tenuto 4:11 per 4.3km, poi le gambe si son fatte di legno e mi son dovuto fermare. Dopo 4 settimane tirate a 70km a settimana e senza scarico, mi sembra utopia fare un 5k a RG-10!


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ilbaio74
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Re: Preparazione 10000 m con Albanesi

Messaggio da ilbaio74 »

Ciao ragazzi mi chiamo Luca.
Ho cominciato questo programma però 10000 dopo aver chiuso la mezza il 20 dicembre in 1h34 con un crollo finale al 16mo km dove avevo 4'17" di media, dovuto ad un dolore all' adduttore della gamba sx.
Ho impostato quindi un ritmo di 4'10" al km.
Sono partito dalla seconda settimana di test.
Fatto il progressivo e la seduta con 4km RG + le ripetute da 400.
Bene le sensazioni.
Confido nei giudizi e consigli di chi sta o a già provato questo programma.
Grazie
Luca
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DanieleCrestani
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Re: Preparazione 10000 m con Albanesi

Messaggio da DanieleCrestani »

Ciao, io faccio le tabelle di Albanesi per mezza e 10000 e mi ci trovo bene, da quando faccio gare, circa 6 anni. Imposto ogni volta un ritmo e poi puntualmente in gara calo di qualche secondo, gli allenamenti, a detta del mio presidente che è allenatore Fidal, sono tosti per noi amatori ma fattibili.
Ora ho in vista un 10000 che voglio azzardare a 3.45/km, avendo fatto una gara il 6 gennaio di 6.3 km a 3.41/km e mi sentivo bene, boh...ci provo....
...ora si corre con la mamma nel cuore ... :flower: :flower: ...e la fatica non si fa sentire...
...10.000 in 38.07... 21097 in 1h24.25... :mrgreen: :pig:

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Riccardino
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Re: Preparazione 10000 m con Albanesi

Messaggio da Riccardino »

Vengo da due anni di ultratrail e volevo preparare una 10000 per riprendere velocità in previsione della maratona di fine inverno, con Albanesi avevo preparato le prime mezze e i programmi sono si duri per il volume che fa fare a ritmo gara ma alla fine il ritmo ce l'hai nelle gambe. Ho guardato la tabella per i 10k e con qualche aggiustamento credo possa andare più che bene, terrò 4 allenamenti settimanali e un quinto opzionale tra andature e ripetute sui 200 ( purtroppo sono diventato un diesel dopo due anni di ultra ).
Obiettivo stare sotto i 40'!
Best:
5 km: 23'49'' ( allenamento )
21 km: 1h39'53'' ( Garda 9/11/14 )

03/06/13 kg 108 -> 03/08/15 kg 78.8

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