Come aumentare il ritmo medio?

[lorsal88]

Ciao a tutti. Sono quasi due mesi che corro...e oggi ho stabilito il mio "record" personale: 6,19 (ritmo medio). Qualcosa non va forse...la scarpa è giusta (uso asics nimbus 15) ma se provo a ad abbassare il mio ritmo medio arrivo a casa ko. Come posso abbattere il mio ritmo medio?

PS: Sono alto 1.70 mt x 72 kg (ma sto perdendo peso) e corro su misto asfalto/sterrato

[Teo.83]

Domanda: quanti giorni ti alleni a settimana e su quale distanza?
Cmq non c'è niente che non va è tutto normalissimo!!
Per una persona che ha iniziato da poco a correre, due mesi sono pochi per costruirsi una solida base aerobica.

Il mio consiglio è di incrementare il chilometraggio settimanale molto lentamente e solo quando ti senti pronto di farlo. Non bruciare le tappe prima del tempo, così facendo si rischiano solo infortuni e frequenti STOP. Quando coprirai senza problemi i fatidici 10 k in poco meno di 1 ora allora potrai pensare a un piano di allenamento diverso con l'inserimento di ripeture o fondi progressivi. Non devi avere fretta di abbassare troppo velocemente i ritmi di allenamento, adesso sarebbe controproducente oltre che dannoso. Vedrai che i risultati non tarderanno ad arrivare se ti alleni con costanza e dedizione e cosa importantissima: non avere FRETTA


Magari aspettarei anche di perdere qualche kg prima di spingere in velocità: rischieresti di sforzare eccessivaente tendini, articolazioni e ginocchia

Buone corse

[lorsal88]

Mi alleno, tempo permettendo, 3 volte alla settimana. Non faccio mai meno di 8.5 km per un massimo di 10 km (per un totale di 27/28 km a settimana). Quando però cerco di andare oltre il mio massimo...mi partono ginocchia e tendini...

[Fartleko]

Come detto da teo.83 ci vuole tempo. Corro da poco più di quattro mesi con 4 uscite settimanali fisse con meno di 50km e ti assicuro che il medio mi fà soffrire ugualmente. Confesso che ci sono dei giorni in cui sembra una passeggiata e altri (tipo stamane) in cui sono felice se me lo porto a casa.

Bisognerebbe magari capire come sono strutturati i tuoi allenamenti. I km di cui parli includono il riscaldamento ?

[Teo.83]

Mi alleno, tempo permettendo, 3 volte alla settimana. Non faccio mai meno di 8.5 km per un massimo di 10 km (per un totale di 27/28 km a settimana). Quando però cerco di andare oltre il mio massimo...mi partono ginocchia e tendini...

Vuol dire che il tuo corpo non è ancora pronto a reggere certe andature e distanze. E' normale....è da poco che corri e le tue gambe devono ancora abituarsi agli sforzi e ai carichi di lavoro.

Aumenta gradualmente il chilometraggio settimanale e non trascurare i segnali che il tuo corpo ti manda. Se al termine dell'allnemento hai qualche dolorino in più vuol dire che hai esagerato.

Il rischio di infortunarsi agli inizi è molto alto, non devi avere fretta di strappare dei PB adesso, è un errore molto comune purtroppo. Dai il tempo al tuo corpo di abituarsi.

Te lo dico per esperienza, anch'io come te quando ho iniziato ho voluto subito strafare caricando eccessivamente tendini e piedi. Il risultato? Tendine d'achille infiammato e tallonite. Mi sono dovuto fermare per quasi 4 mesi prima di ricominciare ancora da ZERO

Anche il peso è molto importante e non va trascurato, 72 kg per la tua altezza sono nella norma ma se vuoi correre di più e "MEGLIO" il mio consiglio è quello di perdere ancora qualche kg, ne gioverebbero sia i tendini che le ginocchia, sollecitandoli molto meno

[lorsal88]

Allora, da bravo disoccupato, oggi sono andato a correre...e ho dato il massimo che ho nelle gambe: ritmo medio 5.52!! Questo è il massimo...

Chiaramente ora cercherò di seguire i vostri consigli e mi darò una "calmata"

Capitolo peso...prima pesavo quasi 80 kg, poi la decisione di andare in palestra e ho perso circa 5/6 kg (convertendo parte di esso in massa muscolare). Ma non mi sono fermato: Ho deciso di mettermi a dieta. Ho perso altri kg, fino ad arrivare a 72 kg scarsi. Ora lo stallo...

Purtroppo non sono "esile" di costituzione. Ho un ossatura importante e muscoli (in particolare nelle gambe) abbastanza pesanti...difficilmente riuscirò a calare più di tanto...anche in tempi "gloriosi" il mio peso non è mai stato al di sotto dei 70 kg

[Fartleko]

Quanti km hai fatto ?
Per il riscaldamento non mi hai risposto...

[lorsal88]

9.30 km (sono in media con le altre uscite)...

Non faccio riscaldamento (scusami)

[Fartleko]

Tranquillo, solo curiosità la mia.
Volevo capire se il discorso tendini/ginocchio fosse come pensavo.

"da bravo disoccupato" potresti inserire sedute più lente e leggermente più lunghe, ma anche e sopratutto il riscaldamento e varietà.
Anche perché lavorare sempre al limite consoliderà probabilmente il tuo stallo oltre a "fregarti" tendini/articolazioni che ti rifiuti di riscaldare.

[lorsal88]

Potrei provare a fare così...anche se sul lungo perdo tanto...